1淘米妙招低溫少次
在淘米時往往為了把米洗干凈而反復(fù)淘很多遍，殊不知米在搓洗時，易損失維生素和礦物質(zhì)，洗的次數(shù)越多，搓時用力越大，水浸泡時間越長，水溫越高，營養(yǎng)素?fù)p失越多。為保證干凈又防止?fàn)I養(yǎng)流失，一般淘米時低溫清洗2—3次即可。
2食面妙招常吃發(fā)酵類面食
不同的制作方法，面粉營養(yǎng)素的損失不一樣。比如烙餅時用老辦法發(fā)面加堿，會破壞B族維生素，若用鮮酵母發(fā)面不但維生素沒有損失，反而產(chǎn)生出B族維生素，而且酵母中含有一種活性物質(zhì)，能激活人體巨噬細(xì)胞活性，增加身體抗病能力，還可以去除面粉中所含部分植酸，所以做烙餅時應(yīng)使用鮮酵母發(fā)酵，平時多吃發(fā)酵食品也對身體有益。
3選菜妙招各種顏色配著吃
不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分不盡相同，選購的時候要注意營養(yǎng)搭配。一般深綠色蔬菜和黃、紅色蔬菜中維生素含量要超過淺色蔬菜，最好每天都吃。如菠菜，油菜，青菜，韭菜，薺菜，胡蘿卜，韭黃，南瓜，番茄，紅辣椒等。而且還要搭配吃紫色、白色和黑色蔬菜，如茄子，紫色卷心菜，紫蘇，土豆，茭白，冬瓜，藕，海帶，黑木耳等，以獲取胡蘿卜素、各種維生素、膳食纖維及鈣、鉀等各種人體所需要的礦物質(zhì)以及番茄紅素，葉黃素等。
4做菜妙招先洗后切，生熟有道
蔬菜在烹調(diào)過程中損失最大的是維生素類，礦物質(zhì)也可溶于湯汁中。如何將蔬菜烹調(diào)過程中的營養(yǎng)損失降到最低？先洗后切，切后隨即用大火急炒，不要加堿，但可酌情加醋或上漿掛糊，這些是比較好的方法。
為了能夠保留蔬菜中更多的維生素等營養(yǎng)成分，有些蔬菜是可以選擇生吃的，如生菜，柿子椒，白菜心，黃瓜，蘿卜，西紅柿等。但要清洗干凈，因?yàn)榭赡苡形⑸锘蛳x卵等污染。另一方面，熟食也是必不可少的，蔬菜搭配肉、蛋、豆制品等蒸炒煎炸可做出美味的菜肴。
5吃剩飯妙招不吃剩蔬菜，葷菜加熱吃
現(xiàn)代人時間緊，做飯時常為了方便一次多做點(diǎn)，下頓吃或隔日吃，但是這樣吃剩菜是不可取的。常吃的綠葉蔬菜均含不同數(shù)量的硝酸鹽，在細(xì)菌的作用下可生成亞硝酸鹽。一般綠葉菜存放過久，或剩菜不及時吃，不僅維生素?fù)p失嚴(yán)重，亞硝酸鹽含量也會大量增加，再加熱也不能去除。大量食入含亞硝酸鹽的食物可引起中毒。亞硝酸鹽在體內(nèi)可能和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成亞硝胺，是致癌物質(zhì)，所以吃剩下的綠葉蔬菜不宜加熱再吃。但也不是所有的剩菜都要扔掉，剩的葷菜可以再次加熱食用。
6善用鐵鍋
記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。 美國雜志另建議，把富含鐵質(zhì)的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。
7大蒜慢下鍋，更能防癌
大蒜是廚房里不可或缺的調(diào)味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美國賓州大學(xué)和美國國家癌癥中心的研究人員建議，切大蒜后別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘后再煮。這么一來，可以減少因加熱破壞營養(yǎng)素的程度。
8花椰菜，水煮不如微波
你都怎么料理花椰菜？千萬可別水煮。一篇發(fā)表在《食物科學(xué)期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！
蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調(diào)，較容易流失。另外，烹調(diào)時如加了比較多鹽，鉀也會流失。(事實(shí)上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養(yǎng)素都會大量流失。)
如食材富含維生素B群(例如，全谷類(谷類食品))、維生素C(例如，蔬果)，對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養(yǎng)素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養(yǎng)分。所以，如果想用水果(水果食品)入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時間，才可保留較多營養(yǎng)。
9要抗癌，紅蘿卜先煮再切
英國一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜整顆水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物‘鐮葉芹醇’(falcarinol)，比先切再煮，多了四分之一。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的新堡大學(xué)學(xué)者指出，紅蘿卜切過后才煮，會增加讓營養(yǎng)素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養(yǎng)素。
而且吃起來也更夠味。研究同時發(fā)現(xiàn)，有八成受試者認(rèn)為，整顆煮過的紅蘿卜，嘗起來比先切再煮的紅蘿卜好吃。這是因?yàn)楫?dāng)整顆煮時，讓紅蘿卜有獨(dú)特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。
10番茄煮熟更護(hù)心
富含茄紅素的番茄經(jīng)加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養(yǎng)素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學(xué)做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不管用什么方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。
茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細(xì)胞壁，加了油(油食品)脂烹調(diào)后，會有提升釋出營養(yǎng)素的效果，且較容易被人體吸收。
11要好鈣，加點(diǎn)檸檬汁
下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點(diǎn)番茄。哈佛大學(xué)的研究指出，這么做會讓肉湯里的鈣質(zhì)增加64%。
12別急著削皮
你習(xí)慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養(yǎng)素。皮本身就是防止?fàn)I養(yǎng)素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質(zhì)就是在表皮或表皮底下被發(fā)現(xiàn)。 只要食物的外皮在料理后能被人體消化(消化食品)，能吃的盡量吃。
所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，并且刷洗干凈，然后可用蒸、烤或微波的方式料理。
13花生膜預(yù)防胃出血
另外，有些食物的外皮，在中醫(yī)眼中可是具有藥效的良方。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣(俗稱膜)。
一般人喝酒配花生時習(xí)慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴(kuò)張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以后血管會持續(xù)擴(kuò)張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預(yù)防胃出血。
14冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎(消炎食品)
煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗干凈，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的。
如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷干凈，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻后喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。
一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養(yǎng)素多留在湯水里，反而不如只用一點(diǎn)點(diǎn)水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進(jìn)更多營養(yǎng)。不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因?yàn)殁浀呐判沽繙p少，反而適合吃燙青菜。
15果汁罐頭應(yīng)存放在冰箱里，一旦打開罐頭，就應(yīng)喝掉，若貯存時間2~3天，其中的維生素C就可能損失得差不多了。
16肉不要做得太熟，要適度，因?yàn)橹蟮锰炀蜁茐钠渲械木S生素B1和B2。
17橄欖油是維生素A的很好來源，其中的維生素A可以作為一種防老劑，對延緩人體過早衰老有一定作用，但是當(dāng)橄欖油貯放時，必須把瓶蓋擰緊，放入盒子中避光保存。
18肉類以微波爐烘烤為佳，因?yàn)樵诩遒鄣倪^程中，許多營養(yǎng)物質(zhì)會損失，剩下的只是脂肪。
19蔬菜中的多數(shù)營養(yǎng)物質(zhì)是水溶的，加工是盡可能簡便。盡量用蒸不用煮，不要出湯，如果必須煮，那么你就要水用得少些，加熱食物時應(yīng)先把水燒開，下菜即蓋上鍋蓋煮熟即起鍋，盡可能縮短煮 的時間。
20無論用何種烹調(diào)法，食物暴露的表面越大，營養(yǎng)物質(zhì)可能就損失得越多，所以肉或蔬菜應(yīng)該切成大片，不要切得很細(xì)和勿切后再洗。
最后指出：吃了變質(zhì)的食物會使你生病，而長期的營養(yǎng)物質(zhì)流失造成的營養(yǎng)不良同樣會侵蝕你的健康，為預(yù)防這兩種情況，
