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　　想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點，例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢？食物的外皮該不該削呢？廚房里的小知識，很多人以為自己都很清楚？但有些廚房小常識會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。就像下述10題測驗，是不是有些答案，你心里也沒譜？趕緊瞧瞧：

料理IQ測驗（以下題目，是○，否×？）

1… 別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物，因為這樣做會降低鐵質的吸收？

2… 大蒜切了后，要趕緊下鍋炒，才能避免營養被破壞？

3… 燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素？

4… 紅蘿卜先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養素？

5… 番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？

6… 在肉湯里加點酸，可以喝到更多鈣？

7… 馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細菌，要先削掉再料理，比較健康？

8… 吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃？

9… 冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效？

10… 肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素？

解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是×

1.善用鐵鍋

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。

美國《預防》雜志另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。

2.大蒜慢下鍋，更能防癌

大蒜是廚房里不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美國賓州大學和美國國家癌癥中心的研究人員建議，切大蒜后別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘后再煮。這么一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。

3.花椰菜，水煮不如微波

你都怎么料理花椰菜？千萬可別水煮。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！

蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。（事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。）如食材富含維生素B群（例如，全谷類）、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。所以，如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最后才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水里，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。

4.要抗癌，紅蘿卜先煮再切

英國一項新研究發現，紅蘿卜整顆水煮后再切，所含的抗癌復合物‘鐮葉芹醇’（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿卜切過后才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。

而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿卜，嘗起來比先切再煮的紅蘿卜好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿卜有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。

5.番茄煮熟更護心

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什么方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調后，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。

6.要好鈣，加點檸檬汁

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這么做會讓肉湯里的鈣質增加64％。

7.別急著削皮

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。

只要食物的外皮在料理后能被人體消化，能吃的盡量吃。所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，并且刷洗干凈，然后可用蒸、烤或微波的方式料理。

8.花生膜預防胃出血

另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣（俗稱膜）。

一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以后血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。

9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗干凈，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的。張步桃建議，如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷干凈，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻后喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。

10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素

烹調時間長短也會改變食材的結構。楊雀戀指出，例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的維生素B 群也損失不少。

而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調，鉀等營養素流失在湯汁里，除非連湯汁一起喝，否則營養價值打折扣。（但連湯汁一起喝，又容易吃進過多的鹽分跟油脂。）不妨把肉切成絲或小塊，利于快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。

該怎么烹調食材，未必每次斤斤計較如何保留最多營養素，有時可能就是想嘗嘗某種風味、某種口感，適度妥協一下。例如，東坡肉不見得符合健康要求，但久久解解饞，應該也還好。而且每一樣食材包含多項不同營養素，要怎么烹調，也得權衡主要想攝取食物中哪種營養素。例如，番茄烹煮后，更能釋出茄紅素被人體吸收，但維生素C反而在加熱過程中流失，有得有失。不擅廚藝的人別太焦慮，只要飲食多元化，一樣可吃進較多的營養素。

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