提到肩痛，你第一反應是什么？
肩周炎！
然而今天我們要告訴大家
肩周炎是不存在的！
肩周炎是啥？從名字上看
“肩關節周圍軟組織發炎”
然而
肩關節周圍軟組織辣么多，到底是指啥？
以前，大家對肩關節周圍軟組織鑒別不清楚
只能統稱為“肩周炎”
不過，隨著鑒別進一步明確
“肩周炎”逐漸被下面這些細分項代替
肩袖損傷、肩關節撞擊綜合癥
岡上肌腱炎、肱二頭肌長頭腱鞘炎
肩關節骨性關節炎、喙突炎、肩峰下滑囊炎
……
而我們日常中說的肩周炎
通常是指下面這位（也是本文主角）
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凍結肩
凍結肩（frozen shoulder），又稱粘連性肩關節囊炎（Adhesive Capsulitis of Shoulder）。
我們的肩部是一個由三根骨頭組成的球窩關節——包括肱骨、肩胛骨和鎖骨。肱骨頭部與肩胛骨相接，圍繞著肩關節的強壯的結締組織，被稱為肩關節囊。肩關節囊內有滑膜液，起到潤滑的作用。
關于究竟是什么造成了凍結肩，學術界尚無定論。不過，凍結肩的發病具有以下特點：
1、手術或受傷后多發
2、高發于40-70歲的人群中——因此“凍結肩”又叫做“五十肩”
3、女性（特別是絕經后女性）發病率高于男性
4、患有糖尿病等慢性疾病人群中更容易發生
從解剖上來看我們會發現，“凍結肩”的肩關節囊會變得厚重且緊密，稱為“粘連”，且常伴隨有關節內滑膜液減少的特點。表現出的癥狀就是肩關節不能正常移動，好像被“凍住”一樣。
△ “凍結肩”的肩關節囊會變得厚重且緊密，甚至發炎
“凍結肩”的發展有三個階段
第一階段：冰凍（Freezing）
在“冰凍”階段，你會感受到越來越多的痛苦。隨著疼痛加劇，你的肩膀也會失去運動能力?！氨鶅觥逼谕ǔ３掷m6周到9個月。
第二階段：凍結（Frozen）
在“凍結”階段，疼痛可能會有改善，但依然僵硬，日?；顒永щy。“凍結”期通常持續4-6個月。
第三階段：解凍（Thawing）
在“解凍”階段，肩關節運動緩慢改善。但如果不進行任何處理，通常只能恢復到原有60%左右的水平。
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凍結肩的診斷
我們如何判斷自己是否患上“凍結肩”了呢？
如果在日常生活中，你發現自己有以下癥狀
肩膀長期酸痛
洗漱、梳頭出現困難
女性還可能面臨——難以扣上bra帶子
△ 圖片來自physiocapsule
這時，請及時就醫，尋求專業診斷！
通常來說，醫生或治療師會先檢查你肩膀活動范圍
像圖中這樣向各個方向移動你的肩膀，觀察是否存在運動受限；同時對比主動運動范圍與被動運動范圍——“凍結肩”人群的主被動運動范圍都很有限。
同時，他們還會要求你去做一個X光片或核磁共振，以排除其它造成疼痛的因素（關節炎或肌腱撕裂等）。
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凍結肩的治療
從“冰凍——凍結——解凍”三個發展階段可以看出
凍結肩是可以不治自“愈”的
但這需要一年半到兩年的時間
而且，只能恢復到百分之六十左右
而且，有的人需要五年以上的時間
而且，痛啊?。。。。。。。。?！
我們該如何處理凍結肩呢？
視個人狀況、疼痛和僵硬程度不同，治療凍結肩的方法也不同。
早期，也就是在凍結肩的第一階段，疼痛往往是最劇烈的。因此在這一階段的治療也是以緩解疼痛為主——可以使用冰敷或消炎藥來達到消炎止痛的作用。同時，適當的、輕柔地活動肩部。不要做劇烈的伸展動作，但也不要完全靜止，否則可能使肩膀更加僵硬。
在疼痛緩解后，你就需要考慮進行鍛煉了，請記?。?/span>
如果你的肩部依然僵硬
疼痛就不可能真正消除
當然，鍛煉也必須是恰當的，下面的鍛煉方法可以提供參考——不過，就像我們一直建議的那樣，向專業人士尋求幫助——畢竟，每個人的身體都是不同的！
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凍結肩的運動訓練
凍結肩的運動訓練可以分為靈活、伸展和強化三種
靈活練習 | 一
在凍結肩康復早期，針對靈活性的訓練是很重要的。這部分練習應該每天固定時間進行。
進行這部分練習時，你可能會感到有些不舒服，但還不至疼痛。
E1 鐘擺練習
鐘擺練習是提高肩部靈活性的一個有效且溫和的練習。
動作要點：略微彎腰站立，非患側手撐在桌子或椅子上保持穩定，患側手前后擺動。建議開始練習時擺動幅度較小，逐漸增大擺動幅度。
E2 舉桿練習
舉桿練習可以有效增加肩部運動范圍。
動作要點：雙手舉起長桿或長棒（掃帚柄也可以），盡可能地將患側肩膀向遠離身體的方向打開?？梢酝ㄟ^非患側手臂發力推動患側手臂。
動作強度：推一下，保持十秒；再推遠一點，再保持十秒
E3 綁架練習
如果你身邊有一位專業的物理治療師，他通常會選擇帶你進行“綁架”練習。
動作要點：患者側躺，手臂背在身后（就像綁架的姿勢一樣）成90度，治療師施力帶動手臂擺動，如果患者并不感到十分痛苦，就可以加大施力和擺動的程度。有經驗的治療師可以根據患者表情判斷施力是否恰當。
伸展練習 | 二
下面這些練習依然有助于改善靈活性，同時還能增強肩部的伸展能力。
注意：這些伸展練習在冰凍期和凍結期都可以進行，不過必須保證無痛。
E4 跪位拉伸
動作要點：跪坐在地板上，身體前屈，雙手落于一固定點。此時，使臀部逐漸靠近腳跟，這將增加肩關節的屈曲。如果沒有感覺，就使臀部再向下移一些，直到你感覺到一股溫和的拉力.
動作強度：在這個位置保持30秒，重復做兩次。
E5 向外旋轉伸展
當手臂向外部打開時，肩部也外旋。上圖中即為患者一側手臂伸出并向外打開，治療師輔助患者向外旋轉伸展。
E6 胸部伸展
動作要點：將前臂貼在墻上，手肘彎曲呈90度（上臂水平）。身體略向前傾并向遠離墻面的方向旋轉，需要注意的是，在做這項練習時上臂要始終保證水平——以使拉伸更多作用在肩膀而非胸部。
E7 肩膀后部拉伸
一手抬至胸部高度，另一手用力向內拉它——直到肩膀后部和上背部有被拉伸的感覺。
強化練習 | 三
強化練習的目的在于保持肩部力量。等距練習是最容易進行且不適度最低的練習項目。在強化練習中還包括了肩胛骨穩定性的練習。
E8 等距練習
1）外展：
站在一面墻邊，伸直手臂靠在墻上。手臂用力推墻
保持5-10秒，休息。重復做5-10次
2）內旋：
站在墻邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在墻上。肩膀向身體正面旋轉（內旋）
保持5-10秒，休息。重復做5-10次
3）外旋：
站在墻邊，手肘彎曲90°，手握拳抵在墻上。肩膀向身體正面旋轉（內旋）
保持5-10秒，休息。重復做5-10次
就肩胛骨的穩定性
可以做以下兩項鍛煉
E9 擠壓肩胛
兩側肩膀放松，向后擠壓肩胛骨。剛開始練習可以每天三組，每組10次。
E10 舉手練習
這個練習可以鍛煉到肩膀后方的肌肉和肩胛骨。從手臂兩側開始放松肩膀。曲肘抬起手臂，轉動肩膀使手掌向前（就像投降一樣），同時注意肩胛骨要擠壓在一起。
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肩部日常拉伸練習
在文章的最后，我們參考UM Medicine網站的訓練指南，為大家制作了一份肩部日常拉伸練習——
預防，才是最好的治療
