深蹲的好處和壞處一直都是備受爭(zhēng)議，其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都是合理適度好處多的，那么深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是應(yīng)該怎樣的呢？如何做才能起到健身的目的，而不是傷身的反作用，下面跟著小編一起好好學(xué)習(xí)下吧！
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
深蹲備受爭(zhēng)議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但得不到鍛煉效果，反而會(huì)損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作非常重要。
站立，抬頭挺胸，不要以為自己下蹲就要把頭低下來(lái)，這是不對(duì)的，想要做好深蹲，就要保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。
身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。
深蹲次數(shù)（每日）
1、新手一次30個(gè)左右就好
如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過(guò)早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對(duì)著鏡子確認(rèn)姿勢(shì)。
新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬(wàn)不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會(huì)加重身體受傷的可能，讓你留下對(duì)深蹲的心理陰影。
2、健身老手量力而行
即使是對(duì)自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過(guò)100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求蹲低反而會(huì)給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。
每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。
深蹲的好處：
深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運(yùn)動(dòng)。下半身肌肉有力量了，即使長(zhǎng)時(shí)間行走或站立也難以疲勞。深蹲時(shí)用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉，而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。
小腿肚的肌肉是運(yùn)送下半身的血液返回心臟時(shí)使用的重要肌肉，甚至被稱為第二個(gè)心臟。這塊肌肉能得到鍛煉，全身的血液循環(huán)都會(huì)變好，能夠預(yù)防手腳發(fā)涼，也能消除因血液循環(huán)不良引起的乏力、疲勞。
另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常適合想減肥的人。肌力增長(zhǎng)了，體內(nèi)的脂肪也容易被燃燒掉。
深蹲的壞處：
深蹲也不是沒有缺點(diǎn)，那就是練習(xí)過(guò)程中很辛苦，要很努力才能達(dá)到較為滿意的效果。其實(shí)這也是深蹲運(yùn)動(dòng)逐漸被人們放棄，并出現(xiàn)很多替代練習(xí)的原因之一。
另外，深蹲動(dòng)作的不規(guī)范，有可能使腿部、腰部受傷，因此為了避免錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的深蹲的壞處，掌握正確的深蹲動(dòng)作是很重要的。
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