鄭州市第三人民醫院營養科主任 張素革
吃容易飽的食物
專家在對以上食物成分進行分析后認為：1.在熱量同等的情況下，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽。2.蛋白質含量較高的食物很容易讓人覺得飽。3.膳食纖維含量高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物容易讓人產生飽腹感。
由于燕麥具有高蛋白、低碳水化合物和富含纖維的特點，所以能延緩胃的排空，增加飽腹感。
多吃粗糧雜糧
研究發現，飽腹感的持續時間對人體的血糖能產生顯著影響。科學家用含有同樣能量的各種面包進行試驗后發現，同樣是白面包，吃比較粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽，而且維持時間長；而吃松軟的或水果面包則不容易讓人覺得飽，維持的時間也短。
同樣，吃用精面制作的饅頭和面條不容易飽，而吃紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類卻容易感覺飽，并能維持較長時間。因為豆類與燕麥一樣富含蛋白質、B組維生素、多種礦物質和膳食纖維。
在各種大米中，用香米做的飯很快會讓人感覺餓，而黑米、紫米則不然。因為黑米、紫米每百克含蛋白質11.3克（普通白米僅含6～8克），膳食纖維含量較多，淀粉消化速度比較慢，所以，吃黑米不會像吃白米那樣造成血糖顯著波動。
可見，高血脂、高血糖和肥胖（“三高”）者應多選擇容易讓人有飽腹感的粗糧雜糧，這樣既能吃得少，又能吃得飽，在保證不餓肚子的前提下減少能量攝入，從而使病情得到有效控制。（陳錦屏整理）
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