強迫癥-正念行為療法
（一）
我們的心（思想、頭腦）就像是一片水面。水面上總會出現波浪。這些波浪就是我們的強迫思維。盡管波浪在動，但它的本性仍然是水。全體的波浪都是水變的啊，水不會因為波浪而改變，水從來沒有動過，還是那么多，不多也不少，永遠在那里。水就是你，你就是水。所以，雖然有波浪，但你還是你，你不曾也不會改變，這句話很關鍵哦，一定要記住。比如，我們會想：“我會不會控制不住傷害自己的孩子啊？”這就是我們心湖的一個波浪，你的心湖不會因為這個波浪而發生變化。所以，你也不會因為這個想法而變化，你還是你，你不會去傷害你的孩子。比如，我們會擔心：“我會不會拿刀子傷害自己或身邊的人啊？”又是一個可怕的波浪，也僅僅是一個波浪而已，波浪改變不了水，你還是你，你不會拿刀子傷害自己或別人。還有人會擔心“我會不會發瘋啊？；我會不會被人暗算啊？；我會不會被車撞到啊？我會不會感染艾滋病或者狂犬病，或者其他的疾病啊？；我會不會從高處跳下去啊？這個字為什么這樣寫啊？等等等等”這些都是水面的波浪，波浪永遠僅僅是波浪，不會改變水。所以，我還是我，我不曾也不會改變，這句話大家一定要記住。 我們想盡各種方法來治療強迫，都是拼命要弄平自己心中的波浪，想盡辦法要讓那個波浪變平，變平了又怎么樣？變平了還是水！不平呢？不平也是水。所以說，拚命去弄平，這不是自找麻煩嗎？欲以一波平一波，千波萬波相繼起。是我們的心執著于這些波浪上，才使自己如此煩惱的。 以前提到過要做到無所住心，什么叫無所住心呢？一切強迫思維來了也不理它，也不問它，它本來是水上的波浪，又何必理它呢？不理不問就會不受這個虛妄心理的折磨了，這都是假的、虛的、空的。要認清強迫思維虛假空的特性。這種心態自然寂靜。如果我們不了解自己心性的本來，不了解思想、感情都像水上的波浪一樣是假假空的，就會被水上的波浪騙去了，而忘記了自己水的本性。 我們的心理狀況，一個念頭接一個念頭，就像流水一樣，所以詹姆斯把這叫作意識流。實際上當我們一出娘胎的時候，第一個念頭已經死亡了，第二個念頭又死亡了……每一分，每一秒，每一個觀念都在過去。過去不可得，未來怎么講，我還沒有想它呢！也是不可得。剛說現在，現在不可得，現在就沒有。所以,說過去心不可得,現在心不可得,未來心不可得.但是你說沒有嗎？它是有的，強迫思維是真是存在的，只是我們不要執著于它，不要把心住在上面。對它不理不問，就是正道了。
（二）
春來草自青問：如何是佛法大意?答：春來草自清。 什么是“春來草自青”呢？就是春天來了，草自然而然的就青。那為什么春天來了草就青了呢？簡單的說，就是因為春天的溫度、濕度、光照等等條件都適合草在這個時候變青。這是一種自然的規律。 “春來草自青”，與強迫思維有什么關系呢？本是自然而然的事。人心亦不可執著草青與不青，青了便青了，春來便春來，也是自然而然的事。無心無念，無所住心就是這個道理。住心不必住于草，不必住于青，亦不必住于春。
強迫思維的出現同樣適合這個春來草自青的道理，就是在你此時此刻的壓力狀態、疲勞狀況、軀體健康狀況、緊張狀況、人際關系、整個的心境的狀態等的情況下，最適合你的強迫思維出現了，所以它就出現了，就像春天來了草青了一樣。所以，對此不必驚慌，此時你需要做的就是感知它，經歷它，靜靜的等待它的過去，經歷它的同時悠閑的做你該做的事情就行了。
這個“經歷”很重要，這個經歷是不要反抗，不要分析，而是感受它從我們的頭腦中掠過。就像一陣風吹過樹葉，樹葉嘩嘩作響之后一切恢復平靜。這里的風就相當于強迫思維，樹葉的嘩嘩作響就相當于強迫思維帶給我們的焦慮。我們需要做的就是靜靜的等待這陣風的過去，樹葉自然也就不會作響。 很多朋友對強迫思維都有預期性焦慮，就是還沒出現強迫思維的時候就先擔心起來了。就像風還沒有吹來，就先擔心風什么時候會吹來。這是有所住心了，心住在可能吹來的風上了。當風吹來的時候，我們也不要把心住在這個風上，就是不問不為。當風吹過，不要糾纏。要有事如春夢了無痕的心態。
對于強迫思維的來與去，大家不防好好的領悟一下蘇東坡的這首《定風波》“莫聽穿林打葉聲，何妨吟嘯且徐行。竹杖芒鞋輕勝馬，誰怕？一蓑煙雨任平生。料峭春風吹酒醒，微冷。山頭斜照卻相迎。回首向來蕭瑟處，歸去，也無風雨也無晴。”
下面稍微解釋一下蘇東坡的這首<定風波>.這是蘇東坡和朋友一起游玩,回來的時候下雨了,而自己的雨具又被別人拿走了,被雨淋了之后寫的一首詞.首句莫聽穿林打葉聲 ，一方面渲染出雨驟風狂，另一方面又以莫聽二字點明外物不足縈懷之意。何妨吟嘯且徐行，是前一句的延伸。徐行而又吟嘯，是加倍寫；何妨二字透出一點俏皮，更增加挑戰色彩。竹杖芒鞋輕勝馬 ，寫詞人竹杖芒鞋，頂風沖雨，從容前行，以輕勝馬的自我感受，傳達出一種搏擊風雨、笑傲人生的輕松、喜悅和豪邁之情。一蓑煙雨任平生 ，此句更進一步，由眼前風雨推及整個人生，有力地強化了作者面對人生的風風雨雨而我行我素、不畏坎坷的超然情懷。山頭斜照卻相迎三句，是寫雨過天晴的景象。這幾句既與上片所寫風雨對應，又為下文所發人生感慨作鋪墊。結拍回首向來蕭瑟處 ，歸去 ，也無風雨也無晴 。這飽含人生哲理意味的點睛之筆，道出了詞人在大自然微妙的一瞬所獲得的頓悟和啟示：自然界的雨晴既屬尋常，毫無差別，社會人生中的政治風云、榮辱得失又何足掛齒？句中蕭瑟二字，意謂風雨之聲，與上片穿林打葉聲相應和。風雨二字，一語雙關，既指野外途中所遇風雨，又暗指幾乎致他于死地的政治風雨和人生險途。縱觀全詞，一種醒醉全無、無喜無悲、勝敗兩忘的人生哲學和處世態度呈現在讀者面前 。讀罷全詞，人生的沉浮、情感的憂樂，在我們的理念中自會有一番全新的體悟。
上面是對這首詞的一般理解.下面我談談它和強迫癥治療之間的關系.第一句的"穿林打葉聲"就相當于我們的強迫觀念,那么對這些強迫觀念應該采取什么態度呢?兩個字"莫聽".這不是否認也不是回避,穿林打葉聲是真實存在的,我們的強迫觀念也是真實存在的,我們對于這些強迫觀念需要做的就是不理會,不問,就是莫聽.莫聽之后,我們該怎么做呢?何妨吟嘯且徐行,就是為所當為啊,該做什么就繼續做什么啊."徐行"的"徐"字大家需要好好理解一下.如果不下雨的話,道路也不泥濘,走起路來會快些.現在下雨了,你還想著像沒下雨那樣走路那是會摔跤的哦,所以下雨了就要慢慢的走的了,就是徐行啊.同樣,沒有出現強迫觀念的時候,我們做事的效率可能會很高,當強迫觀念出現的時候,我們的做事效率勢必會收到影響,這個時候我們要有何妨徐行的心態,影響就影響一點吧,能做到什么程度就算什么程度吧.這樣的態度就對了.竹杖芒鞋輕勝馬，誰怕？一蓑煙雨任平生。告訴我們對強迫癥不必如此恐懼,要藐視它.我們不能被自己想象的念頭所嚇倒.所以用了"誰怕",如果我們能不怕強迫癥了,那我們的問題就好了一半了.不怕了,預期性焦慮也就沒有了.我們越是怕它,它就越會出來搗亂.我們需要抱著開放的態度來接納它,既然不怕了那就讓暴風雨來的更猛烈些吧!山頭斜陽卻相迎,說明雨過天晴了,就是說我們的強迫觀念已經過去了.過去了就過去了,不必纏繞.回首向來蕭瑟處，歸去，也無風雨也無晴.剛才下雨了嗎?下雨了,剛才晴天了嗎?晴天了.但,作者卻說也無風雨也無晴.對強迫觀念也該如此,剛才強迫了嗎?強迫了,現在過去了嗎?過去了.但這還沒有達到也無風雨也無晴的境界.而應該是,剛才沒有強迫,現在也沒有過去,一切都是都是心念的流動,本沒有什么強迫與不強迫之說.也就是無所住心了.只要,做到了無所住心,一切強迫也就不存在了
（三）
呼吸是人人都會做，但同時也是人人都不會做的事情，說它會做是因為每個人生下來就在呼吸，如果我們不注意它，就好像根本感覺不到它，它就好像不存在；說人們不會是因為誰又能好好的觀察過它，好好的體會過它，好好的覺察過它，呼吸是上天賜予的禮物，在一呼一吸間，雖然轉瞬卻也蘊含深深奧妙。那么呼吸的奧妙在哪里呢？特別是對于一些心理疾病，學會覺知呼吸又可以帶給我們什么呢？
首先，它在當前進行，所以把注意力集中在上面可以幫助人們放下過去的以及未來。其次，呼吸一直都存在，因此它可以成為個體情緒狀態的一個標記。第三，有意識地覺知呼吸，這樣一個動作就占用了有限的加工通道，而這個通道本已經充滿著窮思竭慮的念頭。所以盡管這不是最終的目的，但是它可以短暫替代窮思竭慮的念頭。所以，盡管這不是最終的目的，但是它可以短暫替代窮思竭慮。隨著注意力轉向呼吸，這是非常的有效的，因為呼吸是一個“移動目標”，要求參與者保持一定的注意力。第四，注意呼吸，這包括注意與目標定位相悖的事情。呼吸并不是需要參與者做的任務，它只是自然的發生。對呼吸的這種態度具體體現為，對自己以及世界有一個更普通的態度；對于一個人的情感生活，專心簡單事物比分析復雜的會更有效。并且，因為人們一生都在呼吸，所以呼吸可以和許多潛在可以轉換的情景。最后，這種簡單的登記心理游移的行動，認識到它剛剛去了哪里，然后回到呼吸，這其實包括了一種元認知監控，視想法為想法，這樣就能夠提高參與者的去中心化的技能
呼吸能自然且極為有效地防止心思渙散，因此你該知道怎么用呼吸來維持正念。呼吸是連結生命與意識的橋梁，能統合你的身體和思緒。不論何時，只要你心思游離不定，都可以拿呼吸當工具，重新掌握你的心。
以下是《正念經》教導我們的控制呼吸的方式︰
吸氣時，覺知你在呼氣；呼氣時，覺知你在呼氣。
深深地吸進一口氣時，你知道，「我正深深地吸進一口氣」。
深深地呼出一口氣時，你知道，「我正深深地呼出一口氣」。
淺淺地吸進一口氣時，你知道，「我正淺淺地吸進一口氣」。
淺淺地呼出一口氣時，你知道，「我正淺淺地呼出一口氣」。
「吸氣，了了分明地覺知整個身體，」你就這樣訓練自己。
「呼氣，了了分明地覺知整個身體，」你就這樣訓練自己。
「吸氣，讓整個身體平靜下來，」你就這樣訓練自己。
「呼氣，讓整個身體平靜下來，」你就這樣訓練自己。
一旦我們知道怎么運用呼吸，它就會成為幫助我們克服那些看來無望的情況的絕佳工具。呼吸是連接身體和心靈的橋梁，能協調身心，使身心得以合一。呼吸跟身心狀況是相呼應的，它能統合身心，既能啟發身心兩者，又能帶來安寧與平和。
這兒正值初夏，碧綠的葉子隨風搖曳，真是美極了。在林間小憩個十分鐘，觀照呼吸并維持正念，就覺得神清氣爽、煥然一新。 如此，我可以真正地跟每一片葉子交流
（四）
在本篇文章中我們將向大家介紹傳統的四步驟自我治療法和正念治療，通過他們之間的碰撞，我們試圖理解他們的相同點，進而找到從更深入的角度理解他們是怎樣治愈強迫癥的關鍵點，從而可以更為靈活的將這兩種方法融會貫通，以期達到最好的治療效果。
一、重新確認和正念覺知
重新確認回答了這個問題，這些困擾人的侵入性念頭到底是什么？牢記要點是，你必須對這些非你所愿的想法、沖動和行為進行重新的確認，按照其本來的面目來稱呼它們：他們就是強迫觀念和行為。你要有意識的做出努力，使自己堅定的扎根于現實之中。
我們都有體驗到心不在焉的情況，我們可能閱讀了很久的書卻發現什么都沒有理解，在這種情況下，我們正在干什么，但是我們卻并不知道我們在做什么。這時候我們不知道自己的注意力在哪兒。通過正念我們變得更有覺知，對我們所面對的情景有更多的覺知，我們給了自己更多的自由和選擇；我們再不用走進過去會引起問題的舊的“思維習慣”中了。我們也更有能力來重新確認侵入性念頭是什么了。在正念中我們鍛煉全神貫注的能力，將注意力放在一個特定的焦點上并維持一段時間。這種注意是持續的、有質量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。通過正念的練習，我們可以鍛煉覺知的能力，從而更有能力來重新確認侵入性念頭到底是什么。
二、重新歸因和正念不批判
重新歸因就是直接將責任歸咎于真正的原因，是你的大腦被卡住了。可以用一句話概括：“這不是我，這是我的強迫癥”。
就像你如果得了近視，你不得不休整之后告訴自己說，因為我近視，所以我必須適應這種情況，也許你需要眼鏡，就好像要學會我們教你的工具來對付這個疾病。你必須適應一種叫做強迫癥的狀況，且最大可能的發揮你的功能，你不是受害者，而是尋求解決問題的人。
重新歸因是要鍛煉我們成為不偏不倚的旁觀者，又稱全然的旁觀者。通過鍛煉這種能力，你可以讓自我同強迫癥保持距離。
經常會有患者來說他們想要消除頭腦中闖入的這些不想要的想法、沖動、圖像等思維，這些闖入的思維本身并不是決定會不會產生強迫癥的關鍵因素，研究顯示，90%沒有強迫癥的正常人也有這些闖入性的這些思維，那么究竟什么會使之發展為強迫癥呢？答案是評價，是我們如何對待這些思維，怎么評價這些思維，正是我們的評價引發的情緒和隨后的行為導致了強迫的結果。
我們在思維模式這篇文章中談到，這種自動的試圖確定問題，并且想方設法的去解決問題，只是強化了人們把問題當做“敵人”來對待，似乎一旦這些問題被清除了，那么一切都變好了。問題是，這種方法可能會鼓勵病人進一步絞盡腦汁來解決問題，結果通常使人們陷入到他們本來想逃脫的困境中，無法自拔。正念試圖打破這種思維模式，即不去評價它，我們只是靜靜的把它只是作為一種想法，放棄試圖解決問題的任何努力，有意的不做任何反應以便冷靜的分析問題。
三、重新聚焦和正念此時此刻
重新聚焦告訴你克服實施強迫行為的沖動要做什么。它指導你把注意力重新聚焦到一些有益的、建設性的活動上，比如園藝或者電腦游戲上，來“繞過”那些糾纏、煩人的強迫念頭。重新聚焦步驟的關鍵在于去做另外的事情。當你這么做時，你是在修復大腦中壞損的換擋器。你的大腦開始更加順暢地轉換到其他的行為上。你越多的練習重新聚焦的步驟，它就變得越容易。因為你的大腦開始更有效的工作了。
重新聚焦的關鍵在于：意識到即使強迫癥的觀念或感覺仍然在那里，你還是必須繼續前進到另一個行為上。你不讓那些思維和感覺決定你要做什么。消極等待是你最不應該做的事情。而正念正好可以很好的鍛煉我們重新聚焦的能力
在正念中我們在將注意力一個特定的焦點上并維持一段時間，但是在這個過程中我們的注意力會被很多其他的東西帶走，比如各種想法，情感，軀體的感覺，外在的打擾。去游移是它們的本性，我們沒有力量阻止它們發生。問題是我們如何看待和處理心理游移。僅將它們視為思維的溪流，頭腦中的事件，而不是迷失在其中。因此我們要做的就是承認心理游移，，注意它去了哪里，然后溫和地將注意力轉回到呼吸或者身體上。關于這個練習，積極的方面就是，不論你的意識可能在哪里，你總是能在下一刻里重新開始。正念療法的核心就是，愿意一次又一次反反復復重新開始。
四、重新評價和正念實相
重新評價是認真練習前三步驟后的自然結果，伴隨著一系列的練習，你將很快認識到強迫觀念和強迫行為是應該被忽略的毫無價值的分心事而已，有了這樣的洞察，你將能夠重新評價和看輕病態的強迫沖動，將其擋開直至他們最終消失。當你的大腦更好的工作，認識強迫觀念和強迫行為的本質就變得容易了。你的大腦會更正常，更自動的行使職責。結果是癥狀強度會減弱。通過正念最后我們能更快速和準確的覺知到強迫癥狀的實相。
參與正念的人進行大量的練習，覺知他們的心理游移，把在內心中正在進行的內容標記為心理活動。他們多次將注意力溫和的拉回到呼吸、身體或任何指定的焦點上。這些過程所表達的信息是明確的，即這只是一種想法而已。用這種方法，參與者將學會回過神來，離開想法的內容，只關注到想法本身。在正念中最后我們可以覺知到事物的實相，可以改變我們與想法之間的關聯，認識到我們的想法僅僅只是想法而已。
我們可以看到正念與傳統的四步驟自我治療法有很多的相同之處，他們之間的相互配合最終使強迫癥患者擺脫疾病的困擾。
作者：蓋德強迫癥研究中心-周順
