對(duì)于減脂而言，網(wǎng)上有著非常多的飲食推薦，最近這些年來比較火的一種飲食方法就是碳水循環(huán)飲食。

有人認(rèn)為，碳水循環(huán)法只適合高級(jí)健身者，健身小白減肥老老實(shí)實(shí)控制飲食就好。還有人認(rèn)為，碳水循環(huán)法是減脂保肌的黃金方法，任何人都可以使用它。

如果你有聽說過碳水循環(huán)飲食，想嘗試一下，但是不知道具體如何操作，或者不確定是不是真的很有效，那么本文就將解答你的一些疑惑。

碳水循環(huán)簡(jiǎn)介

為了減脂，你需要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，也就是攝入的卡路里要小于所消耗的卡路里。

用碳水循環(huán)來減脂就意味著，你本來一周7天都要處于熱量缺口，而此時(shí)你會(huì)在某幾天以碳水化合物的形式提高卡路里的攝入。注意，這一般是有計(jì)劃的，而且主要是提高非加工且營(yíng)養(yǎng)密度高的食物攝入，而不是吃欺騙餐。

比如，如果你吃水果、燕麥、紅薯以及全谷物作為減脂時(shí)的碳水來源，那么你還是會(huì)繼續(xù)吃這些食物，只不過分量會(huì)多一點(diǎn)而已。

即使你在某些天攝入了更多的碳水化合物，在這一周結(jié)束時(shí)，你還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，這樣才能保證減脂。

對(duì)于減脂而言，大多數(shù)人都會(huì)將熱量攝入降低20-30%。舉個(gè)例子，如果你的維持體重?zé)崃渴?700kcals，你創(chuàng)造了25%的熱量缺口，那么就相當(dāng)于每天少吃了675kcals，每天的目標(biāo)攝入就是2025kcals。

在常規(guī)飲食下，你會(huì)每天都吃2025kcals。但是如果你想嘗試碳水循環(huán)法，那么你就會(huì)有意識(shí)地一周多吃1-2次。具體一點(diǎn)說，你會(huì)將熱量攝入提高到維持水平（2700kcals），而這提高的熱量攝入來源全部都會(huì)是碳水化合物。

碳水循環(huán)的原理

提倡碳水循環(huán)的理論是這樣的：長(zhǎng)期處于熱量缺口下，尤其是當(dāng)熱量缺口比較大時(shí)，對(duì)于代謝的健康和精神狀態(tài)都不太好，對(duì)于能量水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也有影響。

如果熱量攝入太低，維持時(shí)間太長(zhǎng)，你就會(huì)出現(xiàn)代謝適應(yīng)。這就意味著，你的代謝率會(huì)有較小但顯著的激素影響的下降。

調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感的激素也受熱量缺口的影響。高水平的饑餓感和渴望就會(huì)讓你更難堅(jiān)持目前的飲食并且持續(xù)減去體重。即使你比較自律，能夠避免美食的誘惑，持續(xù)的饑餓感也不太好受。

這些負(fù)面影響會(huì)隨著你體脂越低和減脂時(shí)間越長(zhǎng)而越明顯，所以這時(shí)候就需要碳水循環(huán)了。

每周至少一次將熱量攝入提高到維持水平有身體和精神上的好處。從身體上來說，你可以重新刺激促進(jìn)代謝的激素，提高你的能量水平，降低饑餓感。從精神上來說，你可以從熱量缺口中解脫出來，有助于改善依從性。

當(dāng)用碳水循環(huán)來減脂時(shí)，你仍然會(huì)在大多數(shù)的時(shí)間處于熱量缺口下，因此你會(huì)持續(xù)減脂。不同之處在于，你減輕了一直處于熱量缺口下帶來的負(fù)面作用。

碳水循環(huán)維持減脂期的肌肉

許多人使用碳水循環(huán)法是希望能夠更快地減去脂肪。但是如果你仔細(xì)想想，每周多吃1-2次意味著你每周創(chuàng)造了更小的熱量缺口。短期來看，碳水循環(huán)可能不會(huì)加快減脂的速度。科學(xué)家們也一直在爭(zhēng)論單天的熱量提高日是否對(duì)代謝真的有很大的影響。

那為什么有人用了碳水循環(huán)后感覺減脂效果更好了？更好的解釋就是碳水循環(huán)能夠幫助你長(zhǎng)期堅(jiān)持自己的飲食，這對(duì)于減脂才是最重要的。

新的研究同樣支持使用碳水循環(huán)法來維持肌肉，這可能是目前有關(guān)碳水循環(huán)的第一項(xiàng)正式研究。

該研究的目的是比較7周持續(xù)熱量缺口飲食vs使用碳水循環(huán)的非線性飲食對(duì)于有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)受試者的身體成分變化。

27名男性和女性被分成兩組：第一組受試者創(chuàng)造35%的熱量缺口，有兩天是高碳日，熱量處于維持期，第一組受試者創(chuàng)造25%的熱量缺口。所有受試者每周都會(huì)做4次力量訓(xùn)練。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組的受試者沒有比第二組的受試者減去更多的脂肪，但是他們?cè)诰S持瘦體重和靜息代謝率方面要更好。

我們當(dāng)然還需要更多的研究來得出肯定的結(jié)論，不過這也一定程度上能夠證實(shí)碳水循環(huán)在維持肌肉方面有一點(diǎn)好處。

誰(shuí)應(yīng)該使用碳水循環(huán)？

當(dāng)你明白了背后的原理，你就應(yīng)該知道不是所有人都需要碳水循環(huán)。碳水循環(huán)對(duì)那些已經(jīng)減脂很長(zhǎng)時(shí)間并且體脂很低的人來說才會(huì)有更大的優(yōu)勢(shì)。

隨著你控制熱量攝入來減肥，你可能會(huì)感覺到一點(diǎn)饑餓，但是大多數(shù)的負(fù)面效應(yīng)會(huì)在你減脂一段時(shí)間后才比較明顯。

在減脂的初期（前面1-2個(gè)月），創(chuàng)造一個(gè)合理的熱量缺口并且每天都保持這個(gè)水平是更加簡(jiǎn)單方便的。下面這些情況，你就可以考慮使用碳水循環(huán)：

1. 你已經(jīng)減脂很長(zhǎng)時(shí)間了（3個(gè)月或者以上）
2. 你通常感覺疲憊、虛弱和饑餓
3. 你很難堅(jiān)持自己的飲食
4. 你的體脂水平很低了，但是想更低一點(diǎn)

碳水循環(huán)飲食示例

假設(shè)你每天攝入2000kcals來減脂，維持體重的熱量是2500kcals。

低碳日，碳水化合物攝入10-20%，也就是200-400kcals，算下來就是每天吃50-100g碳水。此時(shí)，碳水的選擇就比較少了，建議選擇淀粉類蔬菜和水果，盡量放在訓(xùn)練后攝入。低碳日的訓(xùn)練強(qiáng)度就不要太大了，可以選擇比較輕松的上肢訓(xùn)練或者休息日。蛋白質(zhì)的攝入保持在30%，也就是150g，剩下的熱量就分配給脂肪。

中碳日，碳水化合物攝入20-40%，也就是400-800kcals，算下來就是每天吃100-200g碳水。此時(shí)，碳水的選擇相對(duì)多了一點(diǎn)。除了低碳日的那些碳水來源外，你還可以額外加入一些薯類和全谷物，比如紅薯、燕麥、糙米等優(yōu)質(zhì)碳水化合物。蛋白質(zhì)的攝入保持不變，而由于碳水?dāng)z入提高了，那么自然就需要相應(yīng)降低脂肪的攝入。

高碳日，碳水化合物攝入40-55%，能量攝入提高到了2500kcals，那么碳水化合物的熱量就達(dá)到了1000-1375kcals，算下來就是每天吃250-345g碳水。之所以不繼續(xù)提高碳水比例，是因?yàn)樘妓臄z入不能影響了蛋白質(zhì)的攝入，而且脂肪的攝入也不建議低于總熱量的15%。這個(gè)時(shí)候碳水的攝入來源就比較豐富了，你可以適當(dāng)攝入一些精加工的碳水來滿足自己的渴望，有助于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。

高碳日的訓(xùn)練強(qiáng)度可以大一點(diǎn)，比如練腿或者大重量訓(xùn)練。一般每周最多安排兩天高碳日，其他時(shí)間就是中低碳日交替。

小結(jié)

碳水循環(huán)飲食只是眾多減脂飲食中的一種，它并沒有更好的減脂優(yōu)勢(shì)，只是可能幫助你更好地堅(jiān)持下去。

如果你剛開始減脂，也許并不需要嘗試碳水循環(huán)，它更加適合減脂后期的人群。如果你打算開始嘗試碳水循環(huán)，確保你根據(jù)文章中提到的建議來安排，看看自己的反應(yīng)如何。