碳水循環本質上來說是一種飲食方法，今天我們就來了解一下。一、首先說明一下什么是碳水
碳水，全稱碳水化合物。從食物的角度來說，我們常吃的碳水其實就是各種谷物（包括各種米和小麥面粉）、薯類、豆類和各種添加糖（包括白糖、紅糖、蜂蜜等）。許多人有一個常見的認知誤區，認為：碳水=主食，其實不然，比如像面包、吐司這樣的食物，看似也是一種主食，但卻添加了不少蛋白質和脂肪（例如制作過程中添加的雞蛋、黃油等配料），所以碳水不能與主食直接劃等號喲！
二、什么是碳水循環？
我們的食物中，在同樣重量的情況下，有高碳食物、中碳食物和低碳食物。碳水循環，就是一種定期調整碳水攝入的飲食計劃。也就是就是通過設置高碳、中碳、低碳，還有不同的脂肪比例，去循環，來盡可能保持肌肉，同時可以達到減脂目的的一種飲食計劃。
這個調整的單位可以是每天、每周甚至每個月。比如有的人會在一周之內設定高碳日、中碳日和低碳日，而有的人會連續幾周甚至一兩個月做低碳和中碳，之后再安排一個時間較長的高碳階段。三、為什么要采用碳水循環？它又具有哪些好處？
碳水循環的方法，讓我們在減脂期，可以偶爾有滿足我們對高碳水欲望，例如，太愛吃米飯和面食的人，減脂期只允許吃一些低碳水的蔬菜和水果，他會覺得生無可戀，抑郁而悲痛。而這種飲食方法，可以讓我在高碳日攝入自己想吃的食物，并且通過配合高強度的訓練。這樣我既可以提高運動表現，也可以基本達到維持肌肉或減脂的的目的。采用碳水循環有如下好處1、 比較容易堅持
對于我們每個人，都有一些自己愛吃的食物，而這些食物往往又是低碳飲食里不被允許的。對于減脂的人，過分克制自己，到頭來很可能會引發進食障礙，最后暴食。同時長期低碳水，可能會引起身體內分泌混亂，渾身無力等問題。而采用碳水循環法，則更容易堅持下去。
2、 配合訓練效果好
也就是在高強度大重量的訓練日提高碳水攝入，即使在存在能量缺口的情況下依舊可以保證運動表現，并預防肌肉被分級供能，適合有規律訓練計劃的人。3、容易突破平臺期
很多人一直堅持低碳飲食，一段時間后，卻發現自己的體脂卻下不去了（對于減脂的人來說，就是瘦不下來），原因是身體已經習慣了你這種飲食方式。此外，長時間碳水攝入不足還會引起如甲狀腺激素、性激素等一系列內分泌紊亂導致的失眠、脫發、月經不調等癥狀；而采用碳水循環是，定期的高碳攝入，卻可以緩解這些問題，調節荷爾蒙，突破平臺期。總之，碳水循環是可以通過將高碳日安排在大重量/高強度的訓練日，提高訓練表現，達到增肌/維持肌肉的目的，而在低碳日通過控制碳水攝入而迫使身體轉為使用脂肪供能，從而實現減脂的目的。目前關于碳水循環的科學理論更多是基于碳水攝入對身體生物學基能的影響，也就是期望將身體對碳水需求與實際攝入進行完美匹配。而對于減脂的幫助，最終還是要看熱量缺口。1）有規律訓練計劃的人，并且訓練計劃也有強度高低的分明。1）不運動，或訓練強度每天都差不多，只是想通過飲食去減脂，那么我覺得碳水循環不是你最好的選擇。
2）碳水控，一天低碳都接受不了。3）如果你沒有減脂過，對于自己身體的代謝或者對于飲食安排沒有這么敏感，那么我覺得這可能也不是你現階段的優先選擇。
五、碳水循環如何操作？
需說明一下，碳水循環并沒有一個非常明確的操作方法，它更多是一個指導大綱，不同的人，根據不同的需求和自身情況，制作出來的計劃也會有很大差別，有的人是按周做計劃，而有的人是按月做計劃，并沒有哪個是更加正確的。但在制定計劃之前，需明確以下幾點：1、 需明確你的目的
也就是說：你是想增肌、減脂還是維持現狀。所有飲食的有效基礎是能量公式，如果你想減脂，但是在低碳日完全不設置任何能量缺口，高碳日還多吃碳水造成能量盈余，那你的目標是不可能實現的。所以說，減脂的核心，在于熱量缺口。不論你是采用碳水循環，還是低碳飲食，你想要減脂，那么原理都是一樣的，就是創造一個熱量差，你需要給自己創造一個熱量缺口。簡單的說，就是讓你每天的每天的攝入＜消耗，人體就處于負能量平衡，就會達到減重的目的。
因此需要先確定每天的熱量攝入，再細化到碳水，蛋白質，脂肪的配比。
2、蛋白質攝入恒定，通過調節脂肪和碳水攝入占比完成高低碳。舉個例子：
低碳日攝入的膳食熱量中碳水：蛋白質：脂肪=15%：30%：55%
高碳日攝入的膳食熱量為碳水：蛋白質：脂肪=60%：30%：10%，
中碳日取中間值。
3、注意高碳日并不是欺騙日，需要專注在增加純碳水食物的攝入大部分加工食品如pizza、漢堡、冰淇淋等都是碳水和脂肪混合物。此外建議多吃營養密度高的天然健康食品，避免大量的加工食品，如含糖飲料。
常見的純碳水whole food包括米飯面條類主食，紅薯、土豆等根莖類蔬菜，以及各種水果等。
常見在低碳日可以吃的碳水包括：綠葉類蔬菜，芹菜等粗纖維蔬菜，魔芋面和魔芋米，少量漿果等。
每周安排兩天高碳日，兩天中碳日，三天低碳日。比如每周日和周四高碳，周二、周六中碳，周一、三、五進行低碳水。假設目標是減脂，在中碳日和低碳日設定一個約每天300-500卡的熱量缺口，具體多少要看本身的TDEE（每日能量總消耗），不建議超過TDEE的20%，在高碳日吃到TDEE甚至可以有少量熱量盈余。
假設某人：年齡30歲，身高175cm，體重85kg。TDEE：2788kcal/天。
熱量差：2788-（300-500），為了方便計算每天的熱量。那就取2400kcal作為每日熱量差的開端。
接下來換算成具體的單位：
碳水：2400kcal×15%=360kcal，每g碳水是4kcal，所以低碳日攝入碳水=360/4=90g
蛋白質：2400kcal×30%=720 kcal，每g蛋白也是4kcal，所以低碳日攝入蛋白質=720/4=180g
脂肪：2400kcal×55%=1320kcal，每g脂肪是9kcal，所以低碳日脂肪=147g
碳水：2400kcal×60%=1440kcal，所以高碳日攝入碳水=1440/4=360g
蛋白質：2400kcal×30%=720 kcal，所以高碳日攝入蛋白=720/4=180g
脂肪：2400kcal×10%=240kcal，所以高碳日脂肪=27g需要說明的是，這個低碳和高碳的營養分配方式比較溫和，適合大多數人剛開始使用，當然也可以根據自己實際情況，進行調整。好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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