防治高血壓
除了少吃鹽
有些東西還得多吃
2021年10月8日
全國(guó)高血壓日
血壓要知曉，降壓要達(dá)標(biāo)
2021年10月8日是我國(guó)第24個(gè)“全國(guó)高血壓日”，宣傳主題是“血壓要知曉，降壓要達(dá)標(biāo)”。
高血壓是常見的慢性病之一，2012-2015年我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率約為27.9%。作為一種常見的心血管疾病，高血壓會(huì)引起腦卒中、心肌梗死、心衰及慢性腎病等嚴(yán)重并發(fā)癥，不僅致殘，致死率也很高。
高血壓雖然是常見病，但發(fā)病機(jī)制較為復(fù)雜，與遺傳、年齡、肥胖、不良飲食生活方式均密切相關(guān)。
高鈉、低鉀膳食——是我國(guó)人群高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素。
鹽是我國(guó)居民膳食鈉的主要來源，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，家庭烹調(diào)人均每日用鹽為9.3g，而《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》策略中，提出的減鹽目標(biāo)是每人每天5克以內(nèi)。
隨著健康知識(shí)的普及，大部分人都知道吃鹽多容易得高血壓，得了高血壓更要少吃鹽。的確“減鹽、限鹽”是高血壓飲食中強(qiáng)調(diào)最多的一個(gè)環(huán)節(jié)，可是膳食因素中影響血壓的不只有鹽，還有一個(gè)重要因素值得我們的關(guān)注，那就是元素鉀。
鉀作為細(xì)胞內(nèi)主要的陽(yáng)離子，與鈉協(xié)同工作，維持著心臟、神經(jīng)肌肉的正常工作并一同調(diào)節(jié)血壓，只有當(dāng)二者比例適宜時(shí)，我們的血壓才會(huì)穩(wěn)定在健康水平。高鈉會(huì)引起血壓升高，而低鉀同樣會(huì)引發(fā)高血壓及相關(guān)心血管疾病。增加膳食中鉀攝入，有助于鈉的排出，可降低血壓。
WHO推薦成年人鉀攝入量至少3510mg/d，我國(guó)成年人鉀的適宜攝入量為2000mg/d，能夠起到降低高血壓病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的建議攝入量為3600mg/d，而通過膳食回顧調(diào)查結(jié)果顯示，2011-2015年間人均鉀攝入量?jī)H為1.8g/d。
高鉀膳食，該怎么吃？
一、增加富鉀食物的攝入
大部分食物都含鉀，其中豆類、蔬菜、水果是鉀的最好來源，其次魚類、乳類也含有較多的鉀。
常見食物中的鉀含量（mg/100g）
二、可選擇低鈉高鉀鹽
市面上有一些低鈉鹽，它們實(shí)際上是用鉀替代了一部分鈉，可以起到補(bǔ)鉀限鈉的作用，但是重體力勞動(dòng)工作者、服用降壓藥物的高血壓患者及腎功能不全者，應(yīng)先咨詢專科醫(yī)生意見后再?zèng)Q定是否使用。
三、推薦使用DASH飲食
DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）是由美國(guó)1997年一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來，又稱“降高血壓飲食模式”，除了能夠預(yù)防、治療高血壓外，它還有助于預(yù)防心血管疾病、肥胖、糖尿病和部分癌癥。
DASH飲食連續(xù)8年被評(píng)為最佳飲食方式，同時(shí)它也是2018年度“最佳心臟健康飲食”和“最佳健康飲食”的冠軍。在2020年最佳飲食排名中，DASH飲食緊隨榜首的“地中海飲食”，位于第二。
DASH膳食的特點(diǎn)是富含新鮮蔬菜、水果，低脂（脫脂）乳制品，多禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果，少零食、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，高鉀低鈉，富含鎂、鈣膳食纖維和蛋白質(zhì)。
DASH飲食的實(shí)施
以下是基于2000kcal/d推薦的食物種類和數(shù)量：
1.谷類：6-8份/天
主食盡量多選全谷物、雜豆及薯類，盡量少用或不用白米白面。可以選擇玉米、蕎麥、燕麥、黑米、綠豆、土豆、紅薯等，它們含有更多的膳食纖維、鉀和其他礦物質(zhì)。
1份≈1片全麥面包或95g熟米飯、面食等其他谷類食物。
2.蔬菜：4-5份/天
蔬菜種類應(yīng)全面，優(yōu)選綠葉菜、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等富含鉀、鎂和膳食纖維的蔬菜。
1份≈100g生葉菜
3.水果：4-5份/天
糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)減量；盡量吃完整的水果，少喝果汁，更不要再額外加糖。
1份≈一個(gè)中等大小（拳頭大小）的水果
4.奶制品：2-3份/天
最好選用低脂奶或脫脂奶，因?yàn)槟汤锏闹局饕秋柡椭荆簧俪詿捜椤⒛逃偷雀咧称罚挥腥樘遣荒褪苷呖梢赃x擇舒化低脂奶，或低糖低脂酸奶。
1份≈240ml牛奶
5.肉、禽、魚類：＜6份/天
建議以白肉（魚、禽肉）替代紅肉（畜肉類）；深海魚類富含n-3不飽和脂肪酸，有助于改善血脂水平。
不吃皮和肥肉，以減少飽和脂肪酸的攝入。
1份≈28g熟的肉或1個(gè)雞蛋
6.脂肪和油類：2-3份/天
以植物油為主，減少牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等高飽和脂肪油脂的攝入；少吃煎炸類食物，以蒸、煮、白灼、涼拌等烹調(diào)方式為主。
選購(gòu)食品時(shí)，留意背后的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇脂肪含量少，且不含反式脂肪酸的食物。
1份≈1茶匙（5ml）植物油
7.堅(jiān)果、種子和豆類：4-5份/周
選擇原味堅(jiān)果，少吃額外添加過多油、鹽、糖的加工堅(jiān)果零食。
1份≈45g堅(jiān)果（腰果、核桃、松子、榛子等）或15g種子（花生、葵花子、西瓜子等）
8.糖：≤5份/周
剛開始減糖時(shí)，可用淡茶或代糖飲料替代傳統(tǒng)甜味飲料，但是不能用他們代替白開水；盡量少吃點(diǎn)心、蛋糕等甜品，他們的糖含量真的很高。
1份≈1湯匙（12g）糖或1湯匙果醬
9.鈉＜2300mg/天
約合鹽＜6g/天
可用鉀鹽代替鈉鹽（腎功異常者除外）。嘗試用其他風(fēng)味的調(diào)料替代鹽，如醋、檸檬汁、辣椒等。
我們?cè)诟淖冞^去長(zhǎng)期秉持的生活方式之初，肯定有很多不適應(yīng)，但是不必著急，新的飲食方式就是在你一點(diǎn)點(diǎn)的改變中建立起的。少吃一點(diǎn)鹽，多吃一點(diǎn)新鮮蔬菜，少吃一口甜點(diǎn)，多吃一口雜糧，你的一步步實(shí)踐一定會(huì)助你獲得健康且高質(zhì)量的生活。
來源：西安市中心醫(yī)院
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