人體是一部精密的儀器，瑜伽則能夠幫助訓練和拉伸身體的每一個部位。對于瑜伽老師來說，指導身體結(jié)構的解剖學已經(jīng)成為十分重要的知識儲備。
每個瑜伽體式都應該啟動特定的肌肉，通過瑜伽解剖學掌握不同體式的拉伸與鍛煉部位，能讓我們的習練更為高效。
為了幫助大家判斷自己體位的準確性，小小今天列出了《20個瑜伽體式解剖圖》的前10個體式，紅色部分則代表主要啟動的肌肉，一起學習吧~
01
半鴿子式
練習感受：
① 拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開髖部；
② 啟動前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，拉伸大腿外側(cè)；
③ 啟動后腿后側(cè)，擺正外旋髖部；
④ 啟動背部肌肉，延展脊柱；
⑤ 啟動胸肌、腹肌，打開身體前側(cè)。
體式功效：
幫助打開髖關節(jié)，通過拉伸胃經(jīng)與肝經(jīng)促進排毒，改善消化系統(tǒng)。
02
睡鴿子式
練習感受：
① 當小腿與墊子前端平行時，對屈膝腿的內(nèi)側(cè)拉伸感強；
② 屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有擠壓感；
③ 伸直腿的大腿前側(cè)有拉伸感，大腿后側(cè)有擠壓感覺；
④ 手臂前伸時，用力扒住地面時，對背部也有較強的拉伸感。
體式功效：
修正腰椎的扭曲，塑造臀部線條，促進頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。
03
半鴿子式抓腿
練習感受：
① 彎曲的前腿內(nèi)側(cè)有擠壓感覺，臀部有拉伸；
② 后腿的大腿前側(cè)有拉伸感，大腿后側(cè)和臀部有擠壓的感覺；
③ 雙臂向后打開，胸、肩背有拉伸的感覺，背部有擠壓的感覺；
④ 上身后仰，腹部有拉伸的感覺。
體式功效：
強化大腿與小腿，讓腿部肌肉結(jié)實有彈性，塑造腿部曲線，消除腰部與手臂的贅肉。
04
幻椅式
練習感受：
① 臀部后蹲時，大腿前側(cè)有強烈的拉伸感；
② 小腿前側(cè)產(chǎn)生酸脹的感覺；
③ 雙臂放在耳朵兩側(cè)時，肩背也有擠壓的感覺。
（Tips：在練習時，腳尖、膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)夾緊。）
體式功效：
緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節(jié)的靈活性，對于腿部與腹部的肌肉無力、脊椎無力、關節(jié)炎具有緩解和理療作用。
05
單腿側(cè)伸展式
練習感受：
① 伸直的腿部明顯有拉伸感覺；
② 側(cè)腰感受拉伸，對另一側(cè)腰有擠壓的感覺，在微微拱背時，拉伸感更強；
③ 手臂抓腳尖，胸部也有拉伸的感覺。
體式功效：
柔軟脊柱，增強脊柱彈性，滋養(yǎng)后脊背神經(jīng)系統(tǒng)；舒展下肢，拉伸腿部后側(cè)膀胱經(jīng)，促進身體排毒。
06
瑜伽蹲式
練習感受：
① 整個腿部有酸麻的感覺；
② 由于身體前傾，能夠明顯感受到腹部力量的啟動；
③ 背部挺直時，肩背的擠壓感也很明顯。
體式功效：
伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力，加強雙踝、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉。
07
戰(zhàn)士一式
練習感受：
① 為了保持身體平穩(wěn)，屈膝腿的大腿前側(cè)和后側(cè)全部收緊；
② 雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感；
③ 上身向后彎曲時，腹部拉伸感加強。
體式功效：
減少腹部與腰部多余脂肪，增強平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉緊張。
08
戰(zhàn)士二式
練習感受：
① 雙腿撐地，整個大腿有受力感覺；
② 雙臂向兩側(cè)平舉，上臂部有酸脹的感覺，肩部有擠壓的感覺，胸背有拉伸的感覺。
體式功效
這是一個力量與平衡兼濟的姿勢。在培養(yǎng)強壯靈活的雙腿與髖關節(jié)的同時，能伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體。
09
雙手支撐式
練習感受：
① 雙臂支撐，對胸、肩背、大臂的力量要求較大，會有抖動的感覺；
② 由于雙腳懸空，感覺到下腹部收緊。
體式功效：
這種體式更多的是依靠精確的身體定位，而不僅僅是力量。它能有效加強手臂和手腕的力量，促進腸胃蠕動，讓身體恢復至平衡狀態(tài)。
10
風吹樹式
練習感受：
① 由于身體側(cè)彎，對側(cè)腰的擠壓、拉伸有明顯的感覺，可以嘗試做到最大極限；
② 對背部深層次肌肉會有耐力要求；
③ 雙臂上舉，對胸、肩部肌肉也有鍛煉。
體式功效：
擴張胸腔，提高胸線；拉伸側(cè)腰、背部、腹部、髖部，改善形體；伸展脊柱，修復脊柱側(cè)彎。
瑜伽解剖學幫助我們感受身體的每一束肌肉，讓我們更好地控制身體，高效增加肌肉的柔軟度、肌耐力和動作的舒適度，也能有效避免可能因用力不當而導致的瑜伽傷害。
所以我們建議每一個瑜伽習練者都應從解剖學開始，科學地進行練習。
