不知道瑜伽體式鍛煉哪里？看解剖就對(duì)了，每個(gè)體式做到正位，刺激特定的肌肉，才能達(dá)到最好的效果。
總不能你期望緊致手臂，卻天天鍛煉腹部，這樣肯定不行的。
今天這20個(gè)常見的瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表主要鍛煉的肌肉。
01丨鴿子式
練習(xí)感受：
1、整個(gè)腿部有明顯的拉伸感；
2、上半身后仰，背部會(huì)有擠壓的感覺；
3、雙臂向后伸展，胸部、肩部也會(huì)有明顯的拉伸感；
4、腹部有較強(qiáng)的拉伸感。
02丨幻椅式
練習(xí)感受：
1、臀部后蹲時(shí)，大腿前側(cè)有強(qiáng)烈的撕裂感；
2、小腿前側(cè)也有酸爽的感覺；
3、雙臂放在耳朵兩側(cè)時(shí)，肩背也有擠壓的感覺。
注：在練習(xí)時(shí)，腳尖、膝蓋、并攏，大腿內(nèi)側(cè)加緊。
03丨坐立單腿側(cè)面拉伸
練習(xí)感受：
1、整個(gè)腿部明顯拉伸感覺，膝蓋不要抬起來(lái)噢；
2、側(cè)腰明顯的拉伸，對(duì)側(cè)腰擠壓的感覺，如果微微拱背時(shí)，拉伸感加強(qiáng)；
3、手臂抓腳尖，對(duì)胸部也有拉伸的感覺。
04丨半鴿子式前屈
練習(xí)感受：
1、小腿向前與墊子前端平行時(shí)，對(duì)屈膝腿的內(nèi)側(cè)拉伸感超強(qiáng)；
2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有擠壓感；
3、伸直腿的大腿前側(cè)有拉伸感，大腿后側(cè)有擠壓感覺；
4、手臂前伸時(shí)，用力扒住地面時(shí)，對(duì)背部也有較強(qiáng)的拉伸感。
05丨瑜伽蹲式
練習(xí)感受：
1、整個(gè)腿部有酸麻的感覺；
2、由于身體前傾，對(duì)臀部的刺激很強(qiáng)，俗話說：無(wú)深蹲，不翹臀。
3、背部挺直時(shí)，肩背的擠壓感也很明顯。
06丨戰(zhàn)士一式
練習(xí)感受：
1、屈膝腿的小腿，腳尖點(diǎn)地時(shí)，刺激加強(qiáng)；
2、屈膝腿的大腿前側(cè)和后側(cè)全部收緊，保持身體平穩(wěn)；
3、雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感；
4、上身向后彎曲時(shí)，腹部拉伸感加強(qiáng)。
07丨腿交叉手臂支撐
練習(xí)感受：
1、雙臂支持，對(duì)胸、肩背的力量和耐力要求很大，會(huì)有抖動(dòng)的感覺；
2、對(duì)大臂的力量也有一定的要求；
3、由于雙腳懸空，對(duì)下腹部的刺激也很大。
08丨風(fēng)吹樹式
練習(xí)感受：
1、由于身體側(cè)彎，對(duì)側(cè)腰的擠壓、拉伸有明顯的感覺，可以嘗試做到最大極限；
2、對(duì)背部深層次肌肉會(huì)有耐力要求；
3、雙臂上舉，對(duì)胸、肩部肌肉也有鍛煉。
09丨坐角式
練習(xí)感受：
1、大腿前側(cè)擠壓的感覺、后側(cè)和小腿有拉伸的感覺，特別是腳尖回勾；
2、身體前傾，腹部貼地對(duì)背部拉伸超強(qiáng)；
3、由于雙臂向兩側(cè)打開，對(duì)胸部也有拉伸感覺。
10丨腹部扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)感受：
1、由于身體扭轉(zhuǎn)，對(duì)腹部的刺激超強(qiáng)，注意雙肩不要抬起來(lái)，膝蓋盡量碰地面；
2、雙臂打開貼地和身體扭轉(zhuǎn)時(shí)，背部肌肉也會(huì)有扭轉(zhuǎn)的感覺；
3、頭部扭轉(zhuǎn)，頸部肌肉也可以感受到扭轉(zhuǎn)感覺。
11丨半鴿子式抓腿
練習(xí)感受：
1、彎曲的前腿內(nèi)側(cè)有擠壓感覺，臀部有拉伸；
2、后腿的大腿前側(cè)有拉伸感，大腿后側(cè)和臀部有擠壓的感覺；
3、雙臂向后打開，胸、肩背有拉伸的感覺；
4、雙臂向后同時(shí)，背部有擠壓的感覺；
5、上身后仰，腹部有拉伸的感覺。
12丨半月式
練習(xí)感受：
1、支撐腿整個(gè)腿部負(fù)重身體大部分重量，對(duì)大腿后側(cè)和腿部的拉伸感超強(qiáng)；
2、支撐手臂輔助負(fù)重體重；
3、懸空腿由于向上，大腿后側(cè)和腿部有擠壓的感覺；
4、懸空的手臂向上，對(duì)肩部肌肉有刺激的感覺。
5、背部挺直時(shí)，背部也會(huì)有扭轉(zhuǎn)和擠壓的感覺。
13丨英雄坐牛面式
練習(xí)感受：
1、膝蓋并攏時(shí)，腿大腿前側(cè)有較強(qiáng)的拉伸刺激；
2、由于雙手背后上下相扣，對(duì)大臂后側(cè)的肱三頭肌和肩部有較強(qiáng)的拉伸；
3、練習(xí)時(shí)，背部挺直，整個(gè)的背部會(huì)有酸爽的感覺。
14丨女神式變體
練習(xí)感受：
1、臀部下蹲，對(duì)大腿前側(cè)有拉伸感覺
2、大腿后側(cè)和臀部有擠壓的感覺；
3、背部挺直時(shí)，肌肉也會(huì)有刺激感。
15丨魚王式
練習(xí)感受：
1、雙大腿蓮花盤坐，對(duì)腿部的練習(xí)感受與蓮花做相似；
2、雙手抓住腳尖、對(duì)大臂前側(cè)的肱二頭肌有拉伸感；
3、上身后仰，對(duì)背部有擠壓的感覺；
4、上身后仰，腹部、頸部都有拉伸的感覺。
16丨三角式
練習(xí)感受：
1、雙腿伸直時(shí)，大腿后側(cè)和小腿有拉伸的感覺，大腿前側(cè)有擠壓的感覺；
2、身體扭轉(zhuǎn)，側(cè)腰有有扭轉(zhuǎn)、擠壓的感覺；
3、雙臂打開，對(duì)肩背、胸會(huì)有輕微的拉伸。
4、脖子扭轉(zhuǎn)，對(duì)頸部肌肉也會(huì)有扭轉(zhuǎn)的拉伸感。
17丨蝗蟲式
練習(xí)感受：
1、雙腿抬高，腿大腿后側(cè)、臀部、背部有超強(qiáng)的擠壓感覺；
2、雙手壓地，對(duì)大臂前側(cè)也會(huì)有刺激；
3、下半身抬起來(lái)，腹部會(huì)有收緊的感覺。
18丨簡(jiǎn)易反臺(tái)式
練習(xí)感受：
1、雙手撐地，臀部抬起來(lái)，對(duì)整個(gè)大臂、肩部會(huì)有拉伸感；
2、腹部向上時(shí)，腹部會(huì)有拉伸感；
3、臀部向上，臀部肌肉有擠壓的感覺；
4、上身后仰，對(duì)胸部、頸部肌肉有拉伸感，背部肌肉有擠壓感；
5、雙腿支撐，大腿也有受力的感覺。
19丨戰(zhàn)士二式
練習(xí)感受：
1、雙腿撐地，整個(gè)大腿有受力感覺；
2、雙臂向兩側(cè)平舉，對(duì)肩部有擠壓的感覺，胸背有拉伸的感覺。
20丨一半的頭倒立
練習(xí)感受：
1、雙手肘、頭部撐地，對(duì)胸部、肩背肌肉群有較高的力量和耐力需求；
2、雙手肘撐地，對(duì)大臂肌肉也有不弱的要求；
3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要發(fā)力保持身體平穩(wěn)；
4、雙腿上抬、對(duì)下腹部肌肉要求能把腿抬起來(lái)；
5、由于腿部伸直，對(duì)整個(gè)大腿、臀部也會(huì)刺激到；
倒立是身體整體維持平衡，滿足木桶原理，能不能倒立起來(lái)，看你最弱的那塊肌肉給不給力。
瑜伽體式是全身性綜合肌肉鍛煉，沒辦法限制某一塊肌肉刺激，上面列出的感受是該體式主要刺激部位。
這20個(gè)體式的練習(xí)感受，你在練習(xí)時(shí)感受到了嗎？
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