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馬拉松既需要耐力也需要速度，耐力的要求不用多說，速度的作用可能被很多跑者忽略。速度不僅是有成績追求的跑者的需要，也是以完賽為目標的跑者的保障，因為任何水平的耐力都需要與速度結合起來才能幫助跑者達成小目標。

耐力訓練，我們可以拉練長距離慢跑；速度訓練，我們更有各種馬拉松目標配速心率以上的短距離的強度訓練，例如，乳酸閾值跑、間歇跑和沖刺跑等等。如果能夠在單次訓練中把耐力訓練和速度訓練結合起來，那么將會有一舉兩得的收獲。這就是跑馬大叔這次要分享的訓練心得——

訓練尾段幾公里要提速！

長距離慢跑的不足在于：你一直以同樣水平的體能輸出去跑長時間，到尾段如果不加大輸出，配速一定會略降，這是體能消耗的正常結果，速度能力獲取不夠；速度訓練的不足在于：只有肌肉和心肺的爆發力練習，但耐力水平提升不足。

如果將兩者結合，那么就有可能實現單次訓練中速度與耐力的同時鍛煉和提升，方法就是在10-30公里不等的耐力慢跑訓練的最后幾公里咬牙提高配速、并堅持到訓練結束！

無論訓練前段是10公里的輕松跑還是30公里的馬拉松目標配速跑，最后3-5公里不妨嘗試突破前面的定速巡航狀態，把配速提升到超越馬拉松目標配速的更快的速度！對，就是訓練尾段的那么幾公里，別小看這種尾段加速訓練，它將為你在馬拉松比賽最后10公里的艱苦階段提供很好的應對經驗和實力積累，從而為你全馬最后10公里堅持不掉速增加極大的信心。

尾段提速訓練至少有三種主要方法：尾段間歇跑、尾段加速跑，全程漸進加速跑。

尾段間歇跑與間歇跑的訓練一樣，可以從單組較短距離和較少組數開始。當前段輕松跑或有氧跑長距離接近尾聲時，加入間歇跑訓練作為整個訓練課的收尾，根據個人能力和身體狀態，訓練尾段加個4組200米、5組300米、4組400米、甚至若干組1000米等等，豐儉由人，不一而足。

用跑表的精細化跑者，可以將訓練模式直接設定為間歇跑，記得設置熱身環節，熱身環節就是你在尾段間歇跑之前自己計劃的距離和配速了，跑到符合自己要求和計劃的距離和配速之后，直接按下一步按鈕，就能進入尾段間歇跑訓練了。

尾段間歇跑達成后，你將體會到：在貌似磨人的長距離慢跑之后，原來自己還保留著足夠的體能和實力去再沖刺幾段，是不是特別有滿足感！

訓練前段的長距離有氧跑是一樣的，按你自己設定的距離和配速目標，到了尾段最后幾公里，把配速提高到略高于馬拉松目標配速，并以這個更快的配速跑完最后的幾公里。

例如，全馬目標400，配速542，長距離訓練中前段的配速可以低于542，比方說600配速跑了10公里，那么接下來可以嘗試以530的配速跑3公里，從而讓自己體會到全馬最后幾公里的艱苦感覺。

當你的能力逐漸提高之后，訓練前段的長距離慢跑完全就可以是馬拉松目標配速跑了，例如，400完賽目標下的542配速長距離訓練，到了尾段幾公里，就要提速到530或更快，連續跑個3、4公里，以此類推。也就是說，這個尾段提速的訓練難度可以根據自己的能力而靈活變動，目標當然是越來越難，從而把自己訓練得越來越強。

馬拉松前32公里都應該是定速巡航狀態，拼的是最后10公里，而這最后10公里正是體能急速下降、配速最容易失守的時候。如果你在平常的長距離訓練尾段做到最后幾公里還能以比目標配速更快的速度跑完，那么，你將體會到：馬拉松最后10公里類似的艱苦感覺，還有你能夠咬牙扛下來最后幾公里高強度輸出的經驗和信心！

全程漸進加速跑是不少跑步理論和跑者都支持和采用的有效訓練手段，它能讓身體有一個循序漸進的升溫過程，讓身體漸入佳境地適應不斷暗暗增加的難度要求，最終讓跑者觸碰到身體輸出功率的最高或接近最高水平，全程漸進加速跑是提高跑者對速度掌控能力的不錯的方法。

全程漸進加速跑可以在配速落差小的范圍內穩打穩扎。由慢到快，開始的配速略低于個人的馬拉松目標配速，然后慢慢提速，首先達到目標配速，然后超過目標配速，最后以略高于目標配速收尾。例如，目標400完賽的跑者，平均配速應該是542左右，漸進加速跑可以從600配速開始，慢慢加快到550和540，最后以530配速收尾，全程配速落差幅度不大，也就是30秒內。

前后配速落差小的漸進加速跑能夠讓你比較好地掌握目標配速的感覺，讓你在比賽中跑得比較穩健，既不會突然太快，也不會突然太慢。要注意充分熱身，因為一開跑就要迅速進入馬拉松配速相當的狀態，與實戰情景相似。

全程漸進加速跑也可以在配速落差大的范圍內刺激肌肉和心肺。同樣是由慢到快，開始的配速遠遠低于個人的馬拉松目標配速，然后也是慢慢提速直至達到目標配速，最后還要以遠高于目標配速收尾，也就是前后配速落差較大。例如，目標400完賽的跑者，漸進加速跑可以從630開始，讓身體慢慢熱起來，若干公里之后，配速上升到目標配速附近了，接下來就繼續提速，直至對于個人來說難度較高的500配速跑完最后幾公里。全程配速落差幅度比較大，達到90秒。

前后配速落差大的漸進加速跑能夠對肌肉和心肺有比較大的刺激作用，讓你的身體能夠在艱苦階段滿足較高水平的能量輸出需求，也能讓你的肌肉和心肺能力不斷得到強度刺激、繼而逐漸得到提高。要注意比賽中并不建議采用這種漸進加速的跑法，最經濟最科學的體能分配方法仍是盡量保持全程大致勻速。

最近沒比賽，沒圖片了，

上一張近日越野的自拍吧，

否則連封面圖片都沒有了，哈哈哈~~

以上分享強化訓練效果的思路，供各位參考，但更大的主觀能動性在每個人身上，因為每個人的能力水平不一決定了不可能有適合全體的訓練方法。熟能生巧，當你用心訓練慢慢推敲之后，一定會有更多更適合個人的有效訓練方法，尾段加速的玩法肯定也會更多、更游刃有余。

萬變不離其宗，訓練尾段幾公里要提速，目標都是要擺脫溫水青蛙的狀態，訓練的尾段（最后階段）要增加刺激、要跳出來了，不能一直那樣掉著速慢跑下去。來點兒狠的，提高我們的訓練質量吧！