科學合理的賽前訓練是形成運動員最佳競技狀態的基本保證。而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現。
因此，對于業余馬拉松跑友而言，賽前訓練并不是“玩命”練 ，就一定能出好成績，還要考慮賽前競技狀態調控以及如何把自己的競技狀態調整到“最佳競技狀態”。
所謂最佳競技狀態是指運動員在比賽中獲得最好成績的最佳狀態表現。
主要取決于運動員通過日常訓練后，機體內部各系統功能儲備良好，也就是運動員的運動素質、心理素質、專項水平以及技戰術素養已經達到最佳狀態，神經系統調節能力達到階段頂點。
在距離2019北京馬拉松還有四周的時間，和大家分享一下賽前四周訓練計劃，僅供各位參考！
第一周
周二：混氧訓練：16~18公里
周四：有氧訓練：16公里
周五：一般慢跑：12公里
周日：間歇訓練：1000米x10次，間歇時間：3分/個
第二周
周二：有氧訓練：12公里
周四：一般慢跑：10公里+600米x3次，間歇時間：5分/個
周六：有氧耐力：32公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓練：10公里+200米x3次，間歇時間：2分/個
周六：混氧訓練：20公里（馬拉松比賽配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時間：3分/個
周日：比賽
第一周
周二：有氧訓練：16公里
周四：有氧訓練：16公里
周五：休息或一般慢跑：12公里
周日：混氧訓練：20公里
第二周
周二：有氧訓練：12公里
周四：一般慢跑：10公里+400米x3次，間歇時間：5分/個
周六：有氧耐力：30~32公里（馬拉松比賽配速+10秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓練：12公里（最后4公里，混氧強度）
周六：混氧訓練：20公里（馬拉松比賽配速）
第四周
周一：一般慢跑：12公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時間：3分/個
周日：比賽
第一周
周二：有氧訓練：16公里
周四：一般慢跑：16公里
周日：混氧訓練：20公里
第二周
周二：一般慢跑：12公里
周四：一般慢跑：12公里
周六：有氧耐力：30公里（馬拉松比賽配速+20秒/公里）
第三周
周二：一般慢跑：10公里
周四：有氧訓練：12公里（最后4公里，混氧強度）
周六：混氧訓練：16~20公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）
第四周
周一：一般慢跑：10公里
周三：一般慢跑：10公里
周五：一般慢跑：6公里
周日：比賽
運動強度對應心率和身體體感
僅供參考
殷長喜，男，內蒙古人，中長跑國家級運動健將，1994年亞洲青年錦標賽男子1500米冠軍。
多次擔任國家中長跑集訓隊教練；內蒙古中長跑教練；內蒙古體育職業學院中長跑總教練；98跑馬拉松組總教練等。
運動生涯：多次奪得亞洲青年田徑錦標賽，全國田徑冠軍賽，全國田徑錦標賽、全國青年錦標賽男子1500米、3000米障礙獎牌。
個人運動生涯最好成績：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障礙（8分40秒）。
為國家培養出何引麗、李春暉、劉洪亮、關思楊、張振龍、趙佰東等多名優秀中長跑運動員。
