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最近澳洲又封城了，孩子在家也做不了什么，于是這幾天我一直在用零碎的時間刷微博，看新聞。雖然看得我心情很沉重，但是又好像上癮了，停不下來。
再加上前幾天得知兩個認識的人患了抑郁癥，其中一位還是我中學時的好朋友，心情便更低落了。
2021真是個不穩定的年份，大家或多或少受到疫情影響，負面情緒多了很多，這在我的私信求助中體現得尤其明顯。
其實負面情緒是很正常的，它們大多數也都是短期的。
我在面對這些情緒時，很多時候都覺得只要挺過一兩個月，把當前的問題解決，情緒問題也就自然而然消失了。
不過兩位患抑郁癥的朋友的事情給我提了個醒：
普通的負面情緒稍不注意也容易發展成不正常的、長期的情緒困境，對于抗壓能力一般或長期承受高壓的小伙伴來說尤其如此。
因此我們還是應該積極解決它們，不能放任不管。所以今天咱們來聊聊情緒自救的兩個方法。
在介紹系統的療法之前，我想先分享給你們之前朋友們的留言，大家分享了“獨居時如何抵抗抑郁情緒”的一些方法。
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01
理性情緒行為療法
理性情緒行為療法也叫ABC理論。
A是activating events即誘發事件，
B是beliefs即信念，
C是consequences即結果。
簡單來說就是產生某種結果的直接原因并非事件本身，而是你看問題的角度，即你的信念。
比如考試失敗（A），你感到自卑（C）。
其實并不是考試成績不理想直接使你感到自卑，因為除了你以外，還有很多人也經歷了考試失敗，他們中的一部分人當然也會產生沮喪、失落感，卻不會產生自卑這種自怨自憐的情緒。
你們之間的差異顯然不來源于考試失敗這件事，來源于你們看問題的方式不同，也就是B信念不同。
還是拿考試失敗舉例。
理性情緒療法并非讓你在經歷考試失敗后感到由衷的高興，這顯然是不正常的，而是讓你能理性地接受自己。
理性接受自己是指，沒有達到預期目標時，你理所當然會感受到難過、挫折感、悔恨、失望，但不會自卑、全盤否定自己。
這是一位粉絲的提問，我想很多人都面臨類似的情況。
往往因為一件事就全面的否定自己，從而放棄所有的事。如果你有類似的情況，一定接著往下看。
我個人非常喜歡“健康的消極情緒”這個概念。
不是所有的消極情緒都是負面的，而是要我們辯證地、有選擇性的看待一些對我們有利的消極情緒。
看到這里你肯定會想，啥？為什么說有些消極情緒是健康的呢？
我們常常說，deadline（截止日期）是第一生產力，其實可以翻譯成緊張、害怕、焦慮感是第一生產力。
因為不想讓別人失望，害怕失去工作，你才會爆發出平常所不具有的高效率。
如果這些情緒消失了會怎么樣呢？
沒有焦慮感，可能加班、內卷會消失，但你也不想努力、不想上進了。
所以，要使自己盡量產生健康的情緒，那么重點就在于控制你看問題的方法（信念B）。
可是信念也分為理性的和非理性的。
比如在工作中，你因為同事的小動作和老板的不辨是非，痛失升職或拿獎金的機會。
? 這時你如果想：
他們怎么可以這樣做？既然這樣那大家都別好過！
既然當小人就能贏，那我為什么還要遵守規則？我不能輸給他……
這種非理性信念會讓你陷入惡性競爭中，甚至做出一些不可挽回的錯事。
? 相反，你應該試著控制自己的情緒，用理性信念考慮問題：
沒有升職/拿獎金的原因不在我自己，是小人作怪。我不能用別人的錯誤懲罰自己而自暴自棄，以后要盡量避免這樣的事情再發生。
這么思考你雖然不可避免還是會生氣憤怒，但你會做更有價值的事情。
比如收集證據舉報作弊者，比如將來盡量和這類人接觸，比如在以后的工作中更小心謹慎，不給對手可乘之機。
02
伯恩斯【三欄法】
當然，很多朋友看到這里都會說：
道理我都懂，可是我依然控制不了自己的想法；只要安靜下來就會去想那些不愉快的事情，攪的自己無心工作。
那么我推薦下伯恩斯新情緒療法的三欄法。
具體步驟是：
取一張紙，寫下
① 首先，自己的下意識想法：
將具體想法寫出來（可以不止一條），你才能更好地分析自己的心路歷程，從而駁倒它。例如：
? xxx真討厭，我再也不要見到她了，希望她明天生病！
? 完了，又失敗了，家人肯定對我失望，周圍人都會笑話我……
? 好絕望，為什么總是走神兒呢？我也想認真思考。
② 接下來，將想法歸類：
將上面的具體想法進行一個歸類，例如：
? 早知道這樣，我就不這樣選擇了，真后悔啊 （先知錯誤）；
? 如果拿不到這個職位，我就死定了！（夸張）
? 老板不同意我這次提案，是不是開始討厭我了？影響我下次考評？（夸張，非此即彼）
③ 最后，進行自我辯護。
將上一步中寫下的想法逐個分析，想想事實真的是這樣嗎，有反例嗎？
即嘗試證真或證偽。你甚至可以試著深度分析產生這些想法的原因和根源。例如：
? 如果拿不到這個職位，我就死定了！（夸張）
? 你可以試著想想，xx找工作屢次碰壁，但沒有放棄，最終反而拿到了一個意想不到的好offer。沒有拿到這個職位，是因為我的這些原因造成的。那么下次面試時，我需要注意。。。。
這樣系統的練習可以幫你更有效地改變錯誤認知和想法。
三欄法還有個好處在于，你可以讓你的家人和朋友幫你分析。寫下來的直觀的內容能夠有效避免信息不對稱帶來的偏差，溝通問題一步到位地解決了。
最后，再分享給大家幾個擺脫抑郁情緒的小方法，對我來說很適用！
? 聞香水，多買幾瓶自己喜歡的；
? 做一種運動，瑜伽，Zumba都行；
? 種幾盆小植物，看著小生命生長；
? 唱歌，我經常自己在家放聲高歌；
? 找人聊天，吐槽心事；
? 臥室用暖光燈；
? 床上用品花點錢，舒舒服服躺著真的好解壓；
? 多喝水，吃一碗水果兩塊巧克力；
? 曬太陽，呼吸新鮮空氣；
? 去超市買點零碎的小東西。
祝大家都有好心情~??
朋友們記得經常來看看我呀，
可以把我設為「星標」☆~
步驟如圖：
