包含鉆石俯臥撐、引體向上
這些入門的徒手訓練
還加入了雙力臂這種高階徒手訓練
只為打造完美麒麟臂
訓練從雙力臂開始
這個動作可以看做是引體和臂屈伸的結合
二頭和三頭肌都能刺激到
如果你能徒手完成8次以上
就可以考慮通過增加負重
來取得更好的效果了
如果你還不會雙力臂，并且對它很感興趣
可以戳下面這個鏈接查看雙力臂教程
第二個動作是反握引體向上
這個動作是最好的二頭肌訓練之一
同樣的，如果你能做8次以上
就可以增加負重了
第三個動作是錘式引體向上
所謂錘式就是豎握的引體向上
最后一個二頭肌訓練是TRX反向劃船
把TRX固定在單杠上，身體后傾抓住它
收縮二頭肌拉起身體
并進行一秒鐘的頂峰收縮
然后帶有控制的緩緩放下
三頭肌的第一個訓練是鉆石俯臥撐
兩手手指聚攏、肘內收
不要做的太快，用三頭肌的力量推起身體
第二個訓練是雙杠臂屈伸
最好的三頭肌訓練之一
上身盡量挺直、兩肘內收
最后一個訓練叫做三頭伸展
找一處位置較低的橫桿
雙手窄握、身體向橫桿下方前傾
然后伸直肘關節撐起身體
訓練計劃：
雙力臂 5組x8次
反握引體 5組x8-12次
錘式引體 5組x8-15次
TRX彎舉 5組x15次
鉆石俯臥撐 5組x12次
臂屈伸 5組x15次
三頭伸展 5組x15次
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