分享一個1周3練的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃
男女通用
也是小編我近期在執(zhí)行的一個計劃
已經(jīng)調(diào)整了每周的健身頻率和訓(xùn)練量
強度不是很大，著重在于基礎(chǔ)的動作
規(guī)避掉初學(xué)者需要學(xué)習(xí)大量動作的難點
動作不在多在精
全部以啞鈴和杠鈴來完成
在此想要著重強調(diào)的是
初期練習(xí)時，會難以掌握到肌肉的感覺
屬于正常，但即使如此，也應(yīng)該強調(diào)正確的動作形式
唯有動作正確，才稱得上有效
熟能生巧，唯有多練習(xí)才能更快的掌握
計劃說明
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每周練習(xí)3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓(xùn)練可在休息日單獨練習(xí)，每周練習(xí)2次。大肌群 小肌群，復(fù)合動作 孤立動作的原則。
運動前必須熱身，尤其天冷后更需要讓身體溫?zé)崞饋?，關(guān)節(jié)有足夠滑液以潤滑關(guān)節(jié)腔，運動后記得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
訓(xùn)練50%，飲食50%，所以平時的飲食要加以配合，在此不贅述。
如果你的目標(biāo)是要減少身體脂肪，每周3次休息時間可用作進(jìn)行低強度中等時間的有氧運動，跳繩，單車，慢跑，操課等，可選用任一1種，剩余1天完全休息。
周計劃安排
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胸 肱二頭肌
休息
背 肱三頭肌
休息
腿 肩
以下盡量不要打亂動作的先后順序
胸 肱二頭肌
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胸| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 俯臥撐 | 4 | 力竭 |
| 啞鈴臥推 | 4 | 12次 |
| 啞鈴飛鳥 | 3 | 10次 |
*俯臥撐可以有很多變式，如果你對標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐已經(jīng)掌握并且熟悉，可以變換不同俯臥撐的形式，女性可以用跪姿俯臥撐降低難度。
俯臥撐
跪姿俯臥撐
啞鈴臥推（平板斜板均可）
啞鈴飛鳥（掌心相對）
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 肱二頭肌彎舉（掌心向上） | 3 | 10次 |
| 錘式彎舉（掌心相對） | 3 | 10次 |
| 反握彎舉（掌心向下） | 3 | 10次 |
*可采用啞鈴或杠鈴，錘式彎舉因為掌心相對，如無對握杠鈴，還需要啞鈴?fù)瓿伞?/p>
肱二頭肌彎舉（掌心向上）
啞鈴錘式彎舉
反握彎舉
有些人在練完胸部后會進(jìn)行肱三頭肌的訓(xùn)練，這是因為在訓(xùn)練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群?？紤]到訓(xùn)練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會疲勞。又希望訓(xùn)練效果能夠最大化，所以安排肱二頭肌是個不錯的選擇。
背 肱三頭肌
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背| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 引體向上（可加輔助） | 4 | 8-10次 |
| 俯身劃船 | 4 | 10次 |
| 俯身啞鈴單臂劃船 | 3 | 8次 |
*引體向上選擇正手引體，掌心向外，可用彈力帶或者特定輔助器械進(jìn)行練習(xí)。關(guān)于引體向上可參考——“你要的引體向上，低調(diào)登場了！”（點擊閱讀）
引體向上
俯身劃船（可采用杠鈴）
單臂俯身啞鈴劃船
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 啞鈴肱三頭肌伸展 | 3 | 10次 |
| 杠鈴仰臥臂屈伸 | 3 | 10次 |
| 啞鈴俯身臂屈伸 | 3 | 10次 |
*啞鈴、杠鈴均可。
同樣，避免肱二頭肌在背部訓(xùn)練中疲勞練習(xí)，最大化訓(xùn)練效果，選擇肱三頭肌與背一同練習(xí)。
啞鈴肱三頭肌伸展
仰臥臂屈伸（杠鈴）
（啞鈴）
啞鈴俯身臂屈伸
腿 肩
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腿| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 負(fù)重挺髖（臀沖） | 4 | 10次 |
| 深蹲 | 4 | 10次 |
| 啞鈴弓箭步 | 3 | 每側(cè)6-8次 |
| 硬拉 | 3 | 10次 |
*女生深蹲的話可用相撲深蹲替代，更多鍛煉到翹臀，無法掌握杠鈴深蹲的朋友可采用高腳杯深蹲替代深蹲動作。
負(fù)重臀沖
杠鈴深蹲
壺鈴深蹲
相撲深蹲
啞鈴弓箭步
硬拉
肩
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 啞鈴肩推 | 4 | 8次 |
| 啞鈴側(cè)平舉 | 4 | 10次 |
| 啞鈴俯身飛鳥 | 4 | 10次 |
*如感覺腿 肩的組合鍛煉強度太大，可將兩個部分拆開安排在兩天進(jìn)行，因人而異。
杠鈴肩推（可用啞鈴）
啞鈴側(cè)平舉
俯身飛鳥
一份好的健身計劃可以有很大靈活性，組數(shù)、次數(shù)、休息時間、甚至動作的變形都可以進(jìn)行多種形式的變化，大肌群 小肌群，復(fù)合動作為主，孤立動作為輔，一周3練的方式能夠給你的生活留出更多的空間，同時還能夠保證訓(xùn)練的效果。
關(guān)于腹肌訓(xùn)練
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有太多腹肌訓(xùn)練的GIF，和視頻了
微信隨便搜索下一天換一套
連續(xù)30天都能不重復(fù)
沒有好壞，關(guān)鍵在于執(zhí)行和堅持
在此就不再做關(guān)于腹肌的計劃
需要注意的是，健身講求循序漸進(jìn)，
如果對動作不熟悉，
先著重在練習(xí)時注意動作形式，專注在肌肉的收縮，
然后再逐漸增加重量。
但力求每一次的練習(xí)用你60%-70%的努力完成，
并且始終如一的堅持下去，
這份計劃對于基礎(chǔ)訓(xùn)練者來說至少可以執(zhí)行6-8周，
堅持下去，身材就一定會有所改變！
有任何問題歡迎留言交流
對了天兒冷了，一定要注意身體！
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