作者：鄒文星
歷史高級教師，山東省教學能手。目前在學校任教研組長，在CSSCI發表論文多篇，并被人大復印資料轉載；曾獲省優質課一等獎，為多家教輔機構編寫教輔資料。本科畢業二十余載，先后在吉林大學和華中師范大學獲得碩士和博士學位。在高中和大學都有豐富教學經歷，對歷史有獨到認識。任教高中六年來，年年帶畢業班，所指導的學生多人在山東省高考中名列前茅。
一年一度的高考即將來臨，盡管每年高考的錄取率和錄取人數在不斷增加，但考前各位家長和考生出現各種"癥狀"；考生和家長們又該怎么做才能以最佳狀態沖刺高考呢？在備戰高考的"戰場"上，如果說考生是沖鋒陷陣的"士兵"，那么家長就是運籌帷幄的"參謀"。
一、考前四大"癥狀"
癥狀一：部分同學過于緊張焦慮，在談到學習時，表情顯得不是那么很自信。一位學生介紹，之前，平時覺得一些很簡單的題目，現在有時候面對類似的題目居然不會做了，貌似突然增加了"難度"，心里會逐漸緊張起來，大腦一片空白。當兩三次遇到相同情況時，心里會越來越不自信，甚至會對自身能力產生懷疑，于是就開始自責、心虛并產生生理反應，如胸悶、呼吸急促等現象。
每年高考前，學生普遍會產生緊張焦慮情緒。最好的辦法就是別把它太當回事情。學生對于以前做過的題目，當再次遇到時，或許會因為麻痹大意，或許是人的身心正處于極度疲勞時期而出現的短期空白，或許是身心過度緊張所致。無論如何，這些都是短時間的，有可能是幾秒鐘時間，人的意識會立即恢復過來，學生不要太過在意。如果真的出現空白期，要學會自我調整，冷靜思考，相信并不是你沒有這個能力，而是你暫時沒想到罷了。逐步審題，繼續做正在做的事情。充分準備，堅定信心。
有些同學臨考前精神緊張、記憶模糊、文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。而信心十足的同學則神態自若、平心靜氣，能集中注意力，記憶清晰、反應敏捷、判斷正確、再現和運用知識順利。所以，樹立信心顯得非常重要。當然，自信心一方面是建立在平時扎實的基本功上，如考前系統的復習和訓練等；另一方面也要加強對自信心的訓練。
考試前要通過訓練掌握科學的答題方法。首先，答題時先易后難、逐步適應；其次，碰到難題先暫放一下，選容易和會做的；再次，掌握快與準的關系。答題時首先要求準，在準的基礎上再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但因為減少復查過程，其實也不慢；在復查時如發現太多的錯誤，容易導致情緒緊張。
通過各種調整來克服焦慮情緒：
（1）睡眠調整。據以往接觸過的大量案例來分析，許多臨考學生狀態不佳是由于過度疲勞、睡眠不足引起的。因此，臨近高考的朋友其實不太適宜夜半挑燈，調整好生物鐘，保證充足的睡眠才是調整狀態的有效方法。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法。
（2）運動調整。焦慮的最佳解毒劑就是運動，因為沒有哪個學生能在球場作激烈運動的時候，還對剛才考試不太理想的結果耿耿于懷。另外，高考備考任務繁重，長時間看書、復習、做作業，會造成大腦和身體的疲勞，這恰恰需要通過適當的活動、休息來調節和恢復。運動可以消除一些導致緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經。臨近高考的同學們，可根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。在復習過程中，間斷進行10至20分鐘的體育鍛煉，是最好的放松手段。不過，考生們要選擇運動量小的有氧運動，如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等。越是臨近考試，考生越是要注意適當的戶外運動，通過散步或其他形式的有氧運動，增進血液循環，增強體質，促進健康，而且還會提高大腦的分析、判斷和反應能力。
（3）行動調整。臨近高考，同學們首先應把自己的整個復習工作按幾種不同的時間計劃做出安排。也就是，為考前最后一段時間，制定出每一周的學習計劃，接下來，為每天制定計劃，然后，為剩余的若干小時，根據自己的學習內容做出計劃。利用上面這三種學習計劃，你可以隨時看到自己每天的進步情況以及相關的所有工作。每個小時、每一分鐘都是十分珍貴的。快速看一眼自己安排的戰斗計劃，就可以使自己增強促使大腦持續工作的意識，并保證做到使復習持續向前進行，使自己處于為高考創造價值的行動中。其次，在復習中，你一定要清楚該做什么以及每次花費在這項工作上的時間是多少，換句話說，你每天的行動必須是：任務加上特定時間。如果坐在那里，僅僅有復習復習的一般目的，那你就可能會失去那種珍貴的刺激一種當你順利達到自己的特殊目的所產生的成就感。
（4）自我暗示調整。我們可以通過對自己的積極鼓勵來建立對考試的信心。高考迫近的你可以這樣告誡自己，這一年來，我一直在持續不斷的努力，我會考出理想的成績，高考沒有什么可怕，模擬考試我不是發揮得挺好的嗎？這一段時間，我的狀態不錯，在考場上我一定能發揮好。不要小看這樣的自我暗示，潤物細無聲，長此以往，緊張、恐懼的心理會得到一定程度的消除。
（5）興趣調整。對于臨近高考的朋友而言，興趣不僅是最好的老師，更是最好的醫生。因此，臨近高考的同學們在緊張的學習之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報、聽聽音樂、打打球、看看電影等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮情緒。此外，建議家長朋友們，在孩子學習感到異常疲勞的時候，不妨陪伴孩子暫時投入到興趣愛好的懷抱，好好地開懷一番，這樣才能重整旗鼓，調整心態，讓他在該戰斗該競爭的時候信心滿滿，狀態最佳。
（6）放松調整。不管是在臨考復習還是考場上，必要的放松才能更好發揮出自身潛能。放松的狀態并非妙手偶得，通過積極而科學的調整，放松會及時回到你的身邊。首先是音樂放松。在臨近高考的時間里，考生在連續學習一兩個小時之后，可以用10分鐘的時間聽一些輕松的歌曲，讓處于疲勞狀態的大腦得以恢復，同時也有助于記憶水平的提高。其次，在學習之余或休息時，考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例，以增強自信心。也可以想象近一年來發生在自己身邊的最愉快的情景和生活的體驗，增進愉悅心情，抵抗學習壓力帶來的精神疲勞，此為想象放松。最后是呼吸放松。在晚上睡覺前，考生可以采用穩定的、緩慢的深呼吸，一般連續多次，就可以達到平靜心情，消除緊張和不安，使自己在很放松的狀態下進入一種平和、良好的狀態。
癥狀二：好高騖遠。在采訪到的高三學生，就平時學習所能考取的院校和心目中理想的大學是否有距離？他們普遍反映是以目前的學習成績所能考取的院校與心目中理想的院校存在一定的落差，且都表現得有些悲觀。
處方：學生考取的院校，除極個別的超常發揮或超低水平發揮失常外，絕大多數是在自身能力所能達到的范圍之內，一般考生的高考成績都會在模擬考分數的基礎上略有上下波動，這都屬于正常發揮。而學生產生的悲觀情緒，主要是不能達到心目中的愿望，造成落差產生的心態變化。對于這種因落差引起的悲觀情緒，最主要的還是學生要正視自我。學習成績靠的是平時積累，冰凍三尺非一日之寒，相信只要平時扎實積累，勤奮上進，一定會取得較好的成績。如果不能正視自我，一味的好高騖遠，那么，失敗在所難免。因此，學生在高考之前，最好是順其自然，告訴自己只要能考出自己平時的成績就已經是成功一半了。
癥狀三：僵硬的交際。在和學生的交流期間，談到了同學間的交際關系。一位同學說，不久前他剛和另一位室友(同學)發生過矛盾，矛盾的起因無非是在籃球場上的一些磕磕碰碰。"其實我們以前挺要好的，經常在一起打球，像以前這種磕碰都沒什么的，都會一笑了之。不知道為什么，最近兩個人脾氣特別大，稍有些磕碰，都會大發脾氣，可能是最近學習越來越緊張吧，連打場球想放松一下，自己的神經卻還是依舊那么緊繃著。"
處方：矛盾的起因雖小，但是隨著兩位學生心態的變化而鬧得不愉快，這就需要良好的人際關系發揮作用。緊張的學習所產生的壓抑感，會逐漸影響到周邊的人，對此需要多溝通。朋友之間當遇到煩心事可以互相傾訴，如果把自己隔絕起來，那么別人又怎能"走進"你的心里呢？到那時，即使是最好的朋友也會退避三舍。在緊張的學習中，建立良好的交際圈，將有助于自身發展，很多不必要的麻煩也會迎刃而解。
癥狀四：家長嘮叨。許多學生都承認面對高考，遇到過來自家長的不小壓力。一位學生說，上次沒在模擬考上考出理想成績，我的父母就覺得我學習不用心，當天晚上就跟我談什么以后事業啊，人生啊，要是考不上好院校，以后的日子怎么過啊之類的，弄得我現在壓力特別大，總感覺自己要是不考出個好成績來就對不起父母。
處方：中國人，都有望子成龍、望女成鳳的夙愿，這也是天下父母的一片苦心。但是，對于孩子的一次小小挫折，就覺得是孩子辜負了他們的苦心，則未免有些多余。凡事需量力而行，自己的孩子能取得多大成就，就在于孩子自身上，過多的苦口婆心，不知不覺中會增添孩子的無形壓力，就像是一雙眼睛時時在盯著，有時候往往會事與愿違。當孩子遇到挫折時，最好的辦法是以一種鼓勵的姿態去迎接，比如與他或她看看電影、出去游玩放松放松，或者是送點小禮物之類的，營造一種歡快、輕松的家庭環境，賞識、鼓勵孩子，給他最需要的自信心。
二、家長和考生調整最佳狀態
家長和考生的在考前神經繃得越來越緊，兩者相處的微妙關系無形中增加了很多的壓力。那么，高考生和家長們該怎么做才能以最佳狀態沖刺高考呢？
調整生物鐘。許多考生到了最后沖刺階段，覺得時間不夠用，還有很多東西沒有掌握，于是加大復習力度，每天熬到深夜，第二天十分疲倦。熬夜考生的生物鐘處于低谷狀態，思維反應、做題效率可能會受到影響。尤其考前的一段時間，考生可能進入自由復習時間，但生活作息仍需穩定。因為人的植物神經和大腦，最喜歡"有規律的生活"。如果失眠，盡可能不要依賴藥物，可以進行食療，比如說睡前喝一杯牛奶或吃一個蘋果；或者適當運動，也可以促進睡眠；睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以免增加夜間起床次數，影響睡眠質量。要把生物鐘調整到與高考適應的節奏，讓自己在上午9點到11點左右，下午3點到5點這段時間保持興奮。按照常規時間起床，進行復習；按平時的飲食量進食，按時入睡，保持常規而充足的睡眠；減少生活節律的突然變化，平常狀態就是最棒的狀態。
調整家庭關系。家長一定要保持情緒穩定，因為家長的情緒會影響到考生。同時，家長不要和考生過多談論高考的事，不要給孩子過高的目標，不要問孩子準備得怎么樣、有沒有把握等問題。這樣會給考生很大的心理壓力和負擔，家長首先需要調整好自己的心態，不要把負面情緒帶給孩子。高考是否需要家長陪考這件事，因人而異。有些考生認為，家長不離左右陪著，自己底氣可以更足些，緊張感也可消除不少；但有些孩子獨立性較強，家長跟著，反會讓他感到壓抑不適。家長一定要尊重考生自己的意見，甚至連陪考人是誰，都應由考生自己決定。
家長一定要做好后勤工作，幫助孩子規劃休息時間和進行飲食安排。可以與孩子一起散散步、做一些減壓舒緩的運動，這樣能幫助排解壓力，讓孩子保持較好的狀態。一方面讓孩子能在寬容的家庭環境中輕松備考，另一方面是讓孩子無懼高考、勇往直前。
保持良好心態。一些考生早早定好了目標，一些考生夢想著超水平發揮，可考試越來越近，自己的成績不如預期，或者沒什么起色，總覺得自己做不夠好，復習得不夠全面，漸漸力不從心。在期望的重壓下，身體會釋放腎上腺素，然后變得更緊張。不妨每天花10分鐘左右的時間，把你的擔心、害怕、焦慮都寫下來。這個過程中，可以自由表達內心的情緒情感，也是一種情緒的抒泄，它減小了情緒抑制，也有效緩解了情緒。
其實，焦慮水平和工作效率是呈倒U型關系的。中等程度焦慮下，其實有著最佳的工作效率，不必發現自己焦慮而有過多擔心。適度的焦慮狀態也是一個好狀態。
把握復習節奏。復習備考，不做題肯定不行，但是，只做題絕對不行。遺憾的是，很多學生陷入刷題大戰的誤區而不能自拔，過分重視做題數量的同時，又過分輕視做題質量。做題只是發現你會不會、對不對的檢查過程，而改錯才是由不會到會，不對到對的提高過程。因此，做題是前提，改題是關鍵，提高才是目的。刷題不必大戰，不必攀比，不必搞題海戰術，重要的是每個人都要找到自己做題與改題的最佳結合點，能改多少，就做多少，但要注重改的質量，做到查漏補缺，系統復習，舉一反三，達到以不變應萬變的備考最高境界。特別是臨近高考這幾天，更是如此。
制訂考試方案。要能做到從容進考場，就得提前準備。去考點熟悉考場環境，確定去考場的方式。一旦發生意外，要及時求助于監考老師或警察。一定要算準路上所需時間，并要留出富余。考試當天在去考場的路上，行走速度一定要慢，快了會造成慌亂的感覺，直接影響進入考場后的心理狀態。吃、穿在這里也提醒大家注意，考試期間最好讓孩子吃熟悉的食物、穿舒服的舊衣服。有的家長可能想在這幾天幫孩子加強營養，雖說營養的保證很重要，但那應該是半年前、一年前就注意的，而不是靠這幾天。考試期間的飲食最好跟他平時的飲食一致，熟悉的食物使人放松。同樣，熟悉的衣服也會使孩子更放松。要有充裕的時間吃早餐，一般選用高維生素、高熱量的食物，最好在考前一個半小時之前用餐完畢，但不要吃得過飽，否則，過多的血液還在幫助消化，大腦就會相對缺血，影響考生在考場的發揮。到考場時間不宜過早或過晚，一般在考前15分鐘至20分鐘為佳。太早了，與各種干擾因素接觸過多，容易破壞良好的心理感覺；太晚了，開考后才進考場，往往出現慌張的感覺。上午考完后，休息一會兒后，再吃午飯。午飯后不要馬上睡覺，稍微活動，散散步，聽聽音樂。午睡時間安排30分鐘到40分鐘即可。家長一定要注意提醒考生，以免考試遲到。
從復習方面說，考前避免與同學、老師交談，因為在交談討論中，往往會發現自己某些尚未弄懂的地方，其結果是立即緊張起來；考前不要再心急火燎亂翻書；考完一科丟一科，不對題，這樣有利于以穩定的情緒再戰。
做好考前準備。對考試用品，如準考證、身份證等要仔細檢查，放入一個透明的塑料袋或文件袋中。可以準備一條小毛巾，用來擦汗；不要自己夾帶草稿紙，不要把手機等通訊工具帶入考場。對考場的路線、赴考時間做好必要的規劃。
高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家長可準備一個小藥箱，及時應對。考試期間孩子生病怎么辦。一般說來，只要孩子不是那種病得不能坐下來拿筆寫字，生病對考試的影響其實就只是心理上的，并不會妨礙大腦思考。大腦工作在生理上實際只需要兩個條件，葡萄糖和氧氣。有這兩個條件，就能做題、思考。身體的不舒服可能會分散我們的注意力，心理上造成我們的不安，實際的影響沒有那么可怕。因此，萬一孩子在考試期間生病了，家長也要給他這樣的信念，影響不大！甚至可以跟他說，你都生病了，如果沒考好也是能理解的，這樣孩子反而能放下包袱，輕松應考。
考生考試前最多的擔心是"怕考試發揮失常"。許多學生在過去大大小小的考試中都偶爾出現過一、兩次考試發揮失常，同學們自然害怕在這關鍵的一考中又出現失誤。實際上所謂考試發揮失常，它產生的主要原因往往與出題過偏、怪、難有關。因此家長可以向孩子解釋：高級別的正規考試，出題是比較嚴謹認真的，反而不會出現有時在學校考試出現的怪題、偏題，不會讓你看到題摸不著北。
頭場考試考砸了怎么辦？哪怕學習最優秀的學生，如果第一場考試考砸了，都不可避免的影響他的心情，處理不好還會牽連到他后面的考試。一旦出現這種情況，首先相信大部分家長能做到不責怪孩子。但要提醒的是，我們容易犯另一個錯誤："別想了，想了也沒用"，"不會的，情況沒你說的那么糟！"這其實是在盲目的否認孩子的失利，孩子會感覺父母不能接受他的失誤。孩子當然知道"想了也沒用"，他也知道"只是這一門課考砸"。但他內心是惴惴不安的！家長這時候特別需要去傾聽他的不安，他的委屈，他的自責。只有有人理解他，才能讓他稍稍好受一些。當然如果孩子一直沉浸在考試失利的情緒中，家長可以試著問他"現在怎么辦呢？"請放心，絕大部分孩子是理性的，當情緒平穩以后，他能夠振作起來。
