1、腳緊貼地面
臥推也有一種雙腿抬起的動(dòng)作，目的是為了減少腰部壓力，只有在中低重量時(shí)才能使用。如果你想沖擊更大的重量，這是一個(gè)的錯(cuò)誤動(dòng)作，因?yàn)樵陔p腳離地的時(shí)候，身體趨于不穩(wěn)定的狀態(tài)，很難將臥推發(fā)揮到最佳水平。大重量的臥推，雙腳一定要牢牢固定在地面。
2、固定腿部
沒(méi)有好的地基不能筑起高樓，腿是人體最大的肌肉群，也是身體的地基。雖然臥推沒(méi)有直接讓腿部參與，但當(dāng)挑戰(zhàn)新的臥推重量時(shí)，強(qiáng)有力的腿部會(huì)像木樁一樣固定住你的身體，讓你有更好的發(fā)力環(huán)境。
3、建立穩(wěn)定的核心
臥推雖然主要參與部位是胸肌和肱三，但身體其它部位也起到了固定和輔助的作用。就像電腦想要更好的運(yùn)行，只有一個(gè)硬件優(yōu)良是不夠的，其它硬件設(shè)也很關(guān)鍵。所以想要推起更大的重量，鍛煉腰腹，將核心力量提高，也能讓使身體更穩(wěn)定。
4、握杠時(shí)立腕
當(dāng)你推起杠鈴的時(shí)候，手腕應(yīng)該直立，不要出現(xiàn)大幅度彎曲。否則大重量壓在手腕上會(huì)給手腕帶很大壓力，不利于發(fā)力，也會(huì)給手腕帶來(lái)?yè)p傷。
5、嘗試半程動(dòng)作
如果突破到一個(gè)新的重量，無(wú)法完成完整動(dòng)作時(shí)可以先嘗試半程動(dòng)作。從取下杠鈴開(kāi)始，杠鈴下落到大臂與身體水平位就推起。雖然只是半程，但能給身體全新的刺激。新的重量，半程挑戰(zhàn)成功也是巨大的進(jìn)步。
6、打破節(jié)點(diǎn)
推起半程之后的任務(wù)——“打破節(jié)點(diǎn)”，所謂“節(jié)點(diǎn)”就是在大重量臥推進(jìn)行到一半時(shí)，會(huì)感覺(jué)特別困難，這個(gè)時(shí)候往往是決定成敗的時(shí)候。挑戰(zhàn)更大的重量時(shí)，如果已經(jīng)能完成半程，可以開(kāi)始嘗試全程。節(jié)點(diǎn)的突破可能需要一個(gè)過(guò)程，前期還不能完全完成動(dòng)作時(shí)在“節(jié)點(diǎn)”要讓肌友輔助。
7、做快速力量
想提高力量，訓(xùn)練方式和增肌有細(xì)微的差別。增肌對(duì)速度要求不高，但快速的力量訓(xùn)練會(huì)提高神經(jīng)的興奮性，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)募集運(yùn)動(dòng)單位的能力。很多人肌肉圍度不大，但力量很大也是由于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的募集強(qiáng)。所以想提高臥推力量，可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┛焖倭α浚亓窟x擇在最大重量的60%-80%。
8、使用護(hù)具
挑戰(zhàn)新的重量時(shí)選用護(hù)具也能讓身體發(fā)揮到最好的水平，比如佩戴護(hù)腕能更好的立腕，減少手腕壓力。手腕承受的越重，推起新重量的可能性也越大。另外彈力較好的護(hù)肘在杠鈴下落時(shí)也會(huì)起到緩解壓力的作用，大重量時(shí)可以考慮佩戴。
想更快的提高臥推的力量，離不開(kāi)平時(shí)刻苦的訓(xùn)練。但掌握一些小的技巧，會(huì)讓你事半功倍。
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