想要燃燒脂肪，調(diào)整肌肉，在沒有健身房會員資格的情況下提高健康水平？不要抱怨自己沒有時間去健身房了，今天一只肌和你分享在家就能完成的減脂動作，你在家里做燃脂練習(xí)是加快健身效果的好方法。這是一個家庭鍛煉可以讓你粉碎目標(biāo)。
在這篇文章中，肌哥幫你整理了在家中可以做的最殘酷有效的12大燃燒鍛煉進行排名。如果你的目標(biāo)是變得更健康，更苗條或更強壯，那么你肯定是在正確的地方。
練習(xí)1：爬樓梯
任何家庭鍛煉的最佳方法是能夠利用家庭空間來創(chuàng)造具有挑戰(zhàn)性的鍛煉。樓梯針對臀部，大腿和小腿，可以創(chuàng)造下半身定調(diào)鍛煉。而且，可以通過加快步速度或一次從一步到兩步輕松地進步。
當(dāng)你升級時，將你的腳放在臺階上，用你的臀部和腿部向上推動你的身體。試著變高，真的用你的手臂來協(xié)助。嘗試一次兩步，以增加強度或步入跳躍。
練習(xí)2：登山動作
事實上，它們是空氣自行車和單腿布匹之間的混合體，作為一項全身運動，登山非常適合訓(xùn)練你的核心，腿部和手臂。幾次代表之后，你會明白為什么我們將它們添加到可以在家里做的燃燒脂肪練習(xí)列表中。
首先，交替雙腿慢慢地控制，直到你掌握技術(shù)。盡量保持臀部平整，不要彎曲背部。隨著你的身體狀況的改善，加快速度，這樣你就可以在按壓位置有效地慢跑。這是在混合中添加一些強烈的高強度有氧運動的好方法。
練習(xí)3：深蹲跳躍
蹲跳是一種很好的方式來提高強度，增加了燃燒最大脂肪儲存的動力。并為你的下半身鍛煉增加一個速度元素。擊中臀部，大腿和小腿，跳躍深蹲需要協(xié)調(diào)，速度和力量。它們比標(biāo)準(zhǔn)深蹲更先進。
練習(xí)4：熊爬行
這是一項真正測試全身運動，挑戰(zhàn)運動能力，力量和運動技能。這對你的手臂，胸部，腹部和背部都很好。熊爬行是許多“運動文學(xué)”課程的基本模式。甚至孩子的運動編程都使用這種復(fù)雜的運動來提高整體穩(wěn)定性和健康。
目的是保持低水平，就像在籬笆下爬行一樣。保持平坦的背部并協(xié)調(diào)手臂和腿以引導(dǎo)運動，如果你覺得你的屁股在空中翹起，那就更多地彎曲你的膝蓋。
練習(xí)5：跳躍千斤頂
跳躍式千斤頂是針對腿部和手臂進行全面的心臟爆破練習(xí)。它們以驚人的速度燃燒脂肪，純粹低于動作的強度。以跳躍式兒童玩具的名字命名，這項運動包括雙手從頭頂上跳到寬腿位置，雙臂向兩側(cè)伸展到狹窄位置。
一旦你開始運動，跳躍式千斤頂是提高心率，提高新陳代謝率和改善健康狀況的有效方法。這是一個很容易練習(xí)，它燃燒了大量的脂肪，很容易成為你在家里做的最好的燃燒脂肪的運動之一。
練習(xí)6：行走弓步
行走弓步為腿部鍛煉增添了完全不同的辦法。你不僅瞄準(zhǔn)臀部，大腿和核心，你這樣做的方式也會增加心率和卡路里燃燒。
首先要邁出一大步，保持廣泛的支稱，以幫助平衡。當(dāng)你向下彎曲時，彎曲你的膝蓋，但保持前腳平放在地板上。降低你的軀干，直到你的后膝蓋高出地面一英寸或兩英寸。當(dāng)你站起來時，將你的腳踝短暫地放在一起，然后使用另一條腿進入下一個。它需要良好的平衡，但一旦你掌握了運動，它是值得的。對于職業(yè)運動員來說，步行弓步是最受歡迎的。
練習(xí)7：俯臥撐
你無法放棄一個好的老式俯臥撐，這是家里可以做的最著名，最受好評的上半身燃脂鍛煉之一。非常適合發(fā)展上臂和胸部力量，以及堅不可摧的核心穩(wěn)定性，俯臥撐比人們認(rèn)為更有效。
將手放在比肩寬更寬的位置，并將重量轉(zhuǎn)移到腳后跟上。你的肘部應(yīng)該筆直，但不能鎖定。創(chuàng)造一條穿過你的耳朵，肩膀，臀部，膝蓋和腳踝的假想線。穩(wěn)定是關(guān)鍵。
練習(xí)8：高膝短跑
高膝蓋結(jié)合現(xiàn)場沖刺和下蹲跳躍。這是一項非常有效的脂肪燃燒運動，你可以在家里做，因為他們是有氧運動，盡可能快地慢跑，但是真的夸大了你的膝蓋有多高。
保持背部挺直，眼睛向前看，就像你一樣。使用你的手臂并盡可能快地抽吸它們以協(xié)助運動。瞄準(zhǔn)10-20秒的沖刺，在兩組之間充分休息，以充分利用這次脂肪融化練習(xí)。
練習(xí)9：派克俯臥撐
這是手臂和肩膀的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的變化，這絕對是我們最喜歡的上身脂肪燃燒練習(xí)之一。首先將腳放在凸起的臺階或盒子上。雙手比肩寬要寬一些，將你的臀部貼在空中，這樣你的腿和手臂都是直的，你的身體呈倒“V”形。
與肩部按壓運動類似，彎曲肘部直到頭部剛好在地面上方。下降時你的腿應(yīng)該是直的。在底部，將手伸入地板并將上半身推回到起始位置。
練習(xí)10：高腳蹲下
在這個練習(xí)中，它不一定是啞鈴或壺鈴，家用物品，如購物袋，罐頭，米袋甚至小孩。高腳杯深蹲非常適合在臀部和腿部建立肌肉緊張。從肩寬姿勢開始，靠近胸部保持重量。蹲下直到你達(dá)到平行，然后將腳后跟推到地上并向上推，直到你到達(dá)起始位置。關(guān)鍵是要保持背部盡可能直立，并且能夠抵抗向前拉動你的重量。
