張景琦
累計(jì)閱讀量超過570萬的黃金瘦身塑形訓(xùn)練動(dòng)作合集登場！依次為：10大瘦手臂黃金動(dòng)作、10大翹臀黃金動(dòng)作、10大瘦腹黃金動(dòng)作、4大美肩黃金動(dòng)作和10大瘦腿黃金動(dòng)作！值得收藏！
注：本文部分圖片為動(dòng)圖，手機(jī)用戶點(diǎn)擊大圖即可觀看動(dòng)圖
受遺傳等因素影響，身體某些部位的脂肪相比其他部位更難以消除，這些部位的脂肪被稱為【頑固脂肪】。當(dāng)其他部位的脂肪都在穩(wěn)定減少時(shí)，這些脂肪仍然頑固地存在于體內(nèi)，比如大臂至腋下的脂肪，即俗稱的【蝴蝶袖】。
在日常生活中，多進(jìn)行以下動(dòng)作的練習(xí)，并配合科學(xué)的飲食與有氧訓(xùn)練，將幫助你以最快的速度消滅【蝴蝶袖】！
黃金動(dòng)作1：手臂旋轉(zhuǎn)
非常簡單的動(dòng)作，雙手握拳，手臂與地面平行；
順時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次；
休息10-15秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作2：剪刀手
非常簡單的訓(xùn)練動(dòng)作，共進(jìn)行30次；
休息15-20秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作3：推拉肘部
非常簡單的訓(xùn)練動(dòng)作，共進(jìn)行30次；
休息15-20秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作4：俯臥撐
俯臥撐是最常見的訓(xùn)練動(dòng)作之一，在進(jìn)行俯臥撐時(shí)，注意保持身體的自然直線形態(tài)。繃緊腿部和臀部，收腹，不要聳肩，不要抬起臀部、肩部在雙手的正上方。
如果你的力量無法進(jìn)行俯臥撐，可以改做跪式俯臥撐或上斜俯臥撐。一組進(jìn)行20次，2組。
關(guān)于俯臥撐的教學(xué)文章，請(qǐng)點(diǎn)擊以下鏈接
超級(jí)科普 | 如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐（新版）
黃金動(dòng)作5：墻推
類似于俯臥撐，需要注意以下幾點(diǎn)：①身體與墻保持一個(gè)手臂的距離；②雙手距離不要過大，稍微緊靠一點(diǎn)；③保持身體平直；
進(jìn)行20次；
休息10-15秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作6：平板臂屈伸
非常簡單有效的動(dòng)作，剛開始雙腿可以彎曲，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐漸將腿伸直，提高難度；
進(jìn)行15-20次；
休息30秒；
重復(fù)以上步驟5-10次。
黃金動(dòng)作7：啞鈴回扣
可手握啞鈴或重物，也可以空手；
大臂緊貼身體，保持不動(dòng)，向后伸展肘部，直到手臂完全伸直；
進(jìn)行20-30次；
休息30秒；
重復(fù)以上步驟5-10次。
黃金動(dòng)作8：直臂平板支撐
既可以鍛煉手臂，也可以鍛煉腹部；
保持該姿勢(shì)1分鐘；
休息30秒；
重復(fù)以上步驟3-5次。
黃金動(dòng)作9：啞鈴/壺鈴?fù)婆e
既可以活動(dòng)手臂，還可以鍛煉肩部；
可以使用啞鈴或壺鈴，站姿為佳，因?yàn)樵谡咀讼拢眢w可以燃燒更多熱量；
可單臂或雙臂，也可以空手進(jìn)行，重復(fù)20-30次；
休息30秒；
重復(fù)以上步驟5-10次。
黃金動(dòng)作10：肩部旋轉(zhuǎn)
如圖所示，非常簡單；
順時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次；
休息10-15秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
如何安排計(jì)劃？
有以下3種選項(xiàng)：
1.任選一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每天進(jìn)行N次；
2.選擇幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，排列成一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃，動(dòng)作順序?yàn)閺碾y到易，組數(shù)自由安排；
3.將這些訓(xùn)練動(dòng)作和日常訓(xùn)練結(jié)合。
黃金動(dòng)作1：平板支撐拍肩
1. 以直臂平板支撐作為初始姿勢(shì)，雙腳距離與肩同寬；
2. 用右手輕拍左側(cè)肩部，然后回到初始位置；
3. 接著用左手輕拍右側(cè)肩部，然后回到初始位置。這算1次重復(fù)。
黃金動(dòng)作2：啞鈴側(cè)平舉前移
1. 雙腳站距與肩同寬，將啞鈴舉至肩部位置，如圖A；
2. 保持此高度，將啞鈴向前方移動(dòng)，直到啞鈴即將觸碰在一起；
3. 回到圖A所示姿勢(shì)，這算1個(gè)重復(fù)。
黃金動(dòng)作3：啞鈴交叉后舉
1. 身體前傾，如圖A，保持背部平直，膝蓋微彎曲；
2. 雙手緊握啞鈴，在身體前方交叉；
3. 將啞鈴向后側(cè)舉起，直到肘部呈90度；
4. 保持該姿勢(shì)1秒，緩慢回到初始位置（圖A），這算1次重復(fù)。
黃金動(dòng)作4：靜態(tài)推舉（實(shí)在找不到清晰的配圖了）
1. 找一個(gè)重量較輕的杠鈴桿（5-8kg，拖把桿也行，也可以用啞鈴代替），雙手握距比肩稍寬，膝蓋微彎曲；
2. 將桿舉過頭頂，手臂完全伸直，如下圖；
3. 背部保持平直，保持該姿勢(shì)1分鐘。
超級(jí)美肩訓(xùn)練計(jì)劃
依次進(jìn)行以下訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間不休息，所有動(dòng)作做完后算一個(gè)循環(huán)，共進(jìn)行3~5個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間休息1~3分鐘。一周練習(xí)1~3次。（注意：練習(xí)時(shí)，速度慢一點(diǎn)）
平板支撐拍肩 20次
啞鈴側(cè)平舉前移 10次
啞鈴交叉后舉 20次
靜態(tài)推舉 1分鐘
任選2~5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（順序不限），依次進(jìn)行所選擇訓(xùn)練動(dòng)作。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行60秒練習(xí)，完成后，休息20秒，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。所有動(dòng)作做完算一輪。共進(jìn)行3~5輪，每輪之間休息2分鐘。
黃金動(dòng)作1：高抬腿
要點(diǎn)：腹部收緊，背部挺直。用下腹部力量抬起膝蓋，盡可能抬高膝蓋。
黃金動(dòng)作2：團(tuán)身跳
要點(diǎn)：下落時(shí)，微彎曲膝蓋，減少?zèng)_力。
黃金動(dòng)作3：平板支撐行走
黃金動(dòng)作4：平板支撐開合跳
黃金動(dòng)作5：剪刀擺腿
1 如下圖，平躺在地面，腿部伸直，雙手在身體兩側(cè)；
2 將腿抬起距地面15~20cm左右，緩慢擺動(dòng)雙腿，形似剪刀
王牌動(dòng)作6：腳尖觸碰
1 如圖1平躺在地面，雙手可以握住一個(gè)藥球/實(shí)心球，或其他物品；
2 腹部發(fā)力，將手中物品向腳尖觸碰
王牌動(dòng)作7： Kick Under
方法（新手）
1. 如圖，四肢觸地。手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方，大腿與小腿垂直；
2. 將膝蓋抬起，離開地面，保持該姿勢(shì)30~60秒。
方法（熟練）
1. 如圖，四肢觸地。手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方，大腿與小腿垂直；
2. 將膝蓋抬起，離開地面；
3. 抬起左腳，向右旋轉(zhuǎn)身體，將左腿從身體下放踢出，右手離地；
4. 左腿完全踢出后，停頓1秒，接著回到初始位置；
5. 進(jìn)行10~15次重復(fù)，然后進(jìn)行另一側(cè)練習(xí)。
要點(diǎn)：①速度越慢越好；②膝蓋始終離開地面
黃金動(dòng)作8：腹肌輪卷腹
1. 大腿與地面垂直；
2. 背部保持平直
3. 如視頻所示，滑動(dòng)腹肌輪
黃金動(dòng)作9：雙向卷腹
看似簡單，卻又富有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練動(dòng)作！如下圖，這個(gè)動(dòng)作就不用講解了吧，地球人看圖都會(huì)做。
黃金動(dòng)作10：單車卷腹
1. 平躺在地面，將手放在頭部后側(cè)方；
2. 腿部抬起，大腿與小腿呈90°，大腿與地面垂直
3. 同時(shí)向后移動(dòng)右膝蓋、向右前方移動(dòng)左肘，使它們觸碰在一起；
4. 停頓片刻，回到初始姿勢(shì)，然后進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)
黃金動(dòng)作1：臀橋
Tip：將重心集中在腳后跟，或?qū)⒛_尖抬起，可以加大對(duì)臀部的刺激
黃金動(dòng)作2：箭步蹲
1. 雙腳站距與肩同寬，保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；
2. 雙手緊握啞鈴，在身體兩側(cè)自然下垂；
3. 單腳向前邁進(jìn)一步，下蹲，直到后腿膝蓋幾乎觸碰到地面，保持上身直立；
4. 前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿和小腿呈90°；
5. 停頓片刻，前腳掌和后腳尖協(xié)同發(fā)力，回到初始位置
黃金動(dòng)作3：脈沖深蹲
黃金動(dòng)作4：驢踢
Tip：抬升到最頂點(diǎn)時(shí)，大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，對(duì)臀部刺激更大
黃金動(dòng)作5：消防栓
Tip：抬升到最頂點(diǎn)時(shí)，大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，對(duì)臀部刺激更大
黃金動(dòng)作6：健身球腿彎舉
1. 如下圖（上）所示，將腳后跟放置在健身球上；
2. 雙手放在身體兩側(cè)；
3. 保持背部平直，抬起臀部，彎曲膝蓋，使健身球向身體方向移動(dòng)；
4. 停頓片刻，回到初始位置。
黃金動(dòng)作7：啞鈴上椅站立
1. 如下圖（左）所示，將一只腳放在平凳上；
2. 腳后跟發(fā)力，站起，擠壓臀部肌肉；
3. 停頓片刻，回到初始位置。
黃金動(dòng)作8：羅馬尼亞硬拉
1. 直立站姿，雙腳站距與肩同寬；
2. 雙手緊握杠鈴，握距與肩同寬，杠鈴位于大腿前側(cè)；
3. 腹部收緊，保持背部平直，微彎曲膝蓋，臀部后移，下放杠鈴，使杠鈴沿身體前側(cè)下移；
4. 當(dāng)杠鈴到達(dá)小腿中部時(shí)，停頓片刻，大腿后側(cè)與臀部發(fā)力，拉起杠鈴
黃金動(dòng)作9：仰臥臀沖
1. 平躺在地面，手臂放在身體兩側(cè)；
2. 腿部伸直，雙腳放在箱子或床沿；
3. 擠壓臀部肌肉，抬起身體，直到臀部和下背部離開地面；
4. 停頓片刻，回到初始位置。
黃金動(dòng)作10：保加利亞剪蹲
1. 站在箱子、凳子或床前；
2. 抬起右腳，放在床沿；
3. 緩慢下降身體，直到左腿膝蓋呈90°，膝蓋不要超過腳尖；
4. 膝蓋與腳尖始終呈一條直線；
5. 在最底處，停頓片刻，腳后跟發(fā)力，回到初始位置。
翹臀訓(xùn)練計(jì)劃
任選5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組10-12次重復(fù)，組間休息1分鐘。
受遺傳等因素影響，腿部是人體脂肪最容易堆積的部位之一。科學(xué)界早已發(fā)現(xiàn)：人體某一部位的血流量對(duì)該部位的脂肪燃燒率有很大的影響。通常，血流量越低的部位，脂肪燃燒速率越慢，堆積速率越高，比如腹部、背部和腿部等。只需要加快某一部位的血流量，就可以促進(jìn)該部位的脂肪燃燒，以更快的速度達(dá)到瘦身目的！
以下黃金動(dòng)作，任選其一或幾種，有時(shí)間隨時(shí)進(jìn)行，十幾分鐘可以，幾分鐘也沒問題，絕對(duì)可以加快腿部的血流量，增強(qiáng)腿部脂肪的燃燒速率，配合科學(xué)的飲食和有氧訓(xùn)練，就能幫助你以最快的速度實(shí)現(xiàn)瘦腿夢(mèng)想！
黃金動(dòng)作1：靠墻靜蹲
靠墻靜蹲屬于靜態(tài)訓(xùn)練，靜態(tài)訓(xùn)練的最大優(yōu)點(diǎn)就是可以快速提升原始力量，同時(shí)不會(huì)使肌肉過分增長！許多女性的腿部力量非常薄弱，這對(duì)未來（60歲以后）的生活和健康有極大的影響，經(jīng)常進(jìn)行靜態(tài)訓(xùn)練，可以幫助你攻克這一難題，瘦腿，提高力量，以最健康的姿態(tài)迎接未來！
雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏，膝蓋和腳尖呈一條直線；
下蹲至大腿與地面平行或更低位置；
堅(jiān)持40-60秒甚至更長，接著腳后跟發(fā)力，站起；
組數(shù)不限，有空隨時(shí)進(jìn)行。
黃金動(dòng)作2：青蛙曲腿
腿部在臀部正上方完全伸直；
腳后跟并攏，腳尖外擺；
緩慢的彎曲膝蓋，膝關(guān)節(jié)向外擺，至圖2所示位置后，緩慢恢復(fù)初始姿勢(shì)；
3組，每組15次。
黃金動(dòng)作3：剪踢
雙腳離地30厘米左右；始終保持這一距離，緩慢交叉雙腿，共30次（每條腿15次）；
組間休息30秒，共3組。
黃金動(dòng)作4：坐姿夾球
如圖所示，膝蓋彎曲呈90度；
在大腿中間夾住一個(gè)球或一個(gè)枕頭，吸氣；
呼氣，用雙腿擠壓之間的球或枕頭，保持該姿勢(shì)1分鐘，其間可以正常呼吸；
組間休息30秒，共進(jìn)行3組。
黃金動(dòng)作:5：站姿腿部旋轉(zhuǎn)
如圖所示，將一側(cè)腿緩慢旋轉(zhuǎn)30秒，然后換另一側(cè)腿，全部做完算一組；
不休息，緊接著下一組，共3組。
黃金動(dòng)作6：箭步蹲
箭步蹲是鍛煉腿部的黃金動(dòng)作！很多人認(rèn)為箭步蹲難以掌握，實(shí)際上注意以下要點(diǎn)即可：①前腳膝蓋不要過腳尖，大腿與小腿近乎90度；②后腳膝蓋接近但不觸及地面；③不要向前跨步太大或太小，這種錯(cuò)誤的動(dòng)作無法有效鍛煉到腿部和臀部，還會(huì)增加對(duì)膝蓋的壓力；
3組，每組每條腿15-20次，組間休息30-60秒。
黃金動(dòng)作7：側(cè)向箭步蹲
與箭步蹲類似，側(cè)向箭步蹲不僅可以促進(jìn)腿部脂肪燃燒，有效鍛煉臀部肌肉，還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性；
3組，每組每條腿15-20次，組間休息30-60秒。
黃金動(dòng)作8：控腿
控腿是格斗領(lǐng)域非常經(jīng)典的動(dòng)作之一！不管是截拳道還是跆拳道門徒，都會(huì)進(jìn)行大量的控腿練習(xí)。
控腿練習(xí)絕沒有你想象的那么簡單或無用！它可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，提高腿部脂肪的燃燒速率，雕刻完美的腿部肌肉線條。具體教材請(qǐng)點(diǎn)擊以下文章：
黃金動(dòng)作9：夾墊臀橋
臀橋是健身者非常熟悉的動(dòng)作之一。進(jìn)行夾墊臀橋時(shí)，在膝蓋之間夾一條毛巾或枕頭，甚至是一本書，可以加大對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激，顯著提高腿部的血流量，促進(jìn)腿部脂肪燃燒！
3組，每組15-20次，組間休息30秒。
黃金動(dòng)作10：側(cè)身抬腿
側(cè)身抬腿是非常有效的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，但是它對(duì)腿部的力量要求較高，如果你剛開始無法掌握這一動(dòng)作，沒有關(guān)系，先進(jìn)行以上9個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，當(dāng)腿部力量增強(qiáng)以后，再來用這一高效的訓(xùn)練動(dòng)作燃燒腿部脂肪！具體教程請(qǐng)點(diǎn)擊以下文章：
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