??時隔六年，新版“居民膳食指南”為國人如何科學健康飲食畫出了最新路線圖。
??“吃好喝好”是大家最樸素的生活心愿，但做到這一點也不容易。
??飲食的小宇宙里有一個玄學：凡是你喜歡的，都是對健康不利的。
文末有驚喜！
叮！您有一份最新“吃喝指南”請查收
4月26日，《中國居民膳食指南2022》發布，為全國人民提供了最新版的“吃喝指南”。
這已經是我國第五次發布居民膳食指南，距離上一版發布的時間（2016年）過去了六年之久。
時隔六年，國人的飲食結構、飲食習慣等必然發生了一些變化，為了讓大家更科學、更健康地飲食，“指南”也必然相應做出變化，以便做到更貼心、更周到。
簡單來說，在2016版“六準則”的基礎上，新版“指南”提供了合理膳食“八準則”：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。
其中下劃線部分均為新修訂。顯然，跟六年前相比，“指南”強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。
所以這兩天朋友圈熱議的《義務教育勞動課程標準》里，要求兒童學習烹飪與營養課程，并不是突然出現的。事物是普遍聯系的，一切都建立在科學研判的基礎之上，這是一局大棋！
除了八項基本準則，“指南”還詳細列舉了如何將準則貫徹到每日生活的具體實踐路徑，總結概括干貨基本如下：
每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物每天都要吃，其中谷類約半斤。每周吃魚2次。每天300ml以上液態奶的總量。
餐餐有蔬菜，每天不少于半斤，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天約200~350g，果汁不能代替鮮果。
每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動每天6000步。
少吃深加工肉制品；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g，糖在25g以下。
喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品；學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
果然是一份通俗易懂、深入淺出的實用指南，清晰明白、重點突出，大家可以按圖索驥、自查自糾，以此來指導自己每天的飲食選擇。
作為一份集結了眾多專家智慧和研究成果、耗費數年時間才編制出的大眾指導手冊，“指南”還特別制定了孕婦版、乳母版、不同月齡嬰兒版，兒童版，青少年版，老年人版、高齡老人版等不同人群的針對版本，甚至還包括了素食人群版。可以說考慮十分周全，總有一款適合你！
而且這還是一份與時俱進的指南，比如提及了“分餐公筷”和“不食用野生動物”，明顯適應了當下預防食源性疾病和新冠病毒傳播的要求。
雖然到處是“吃貨”
但“吃好喝好”并不容易
如今的朋友圈經常出沒著各種自嘲或“凡爾賽”的“吃貨”，但要成為一名合格的“吃貨”并不容易。所以世界上已經有接近100個國家推出了幫助自己國民“吃好喝好”的指導文件。
膳食指南作為國際組織和各國政府政策文件已經有很長的歷史。我國還要更早一點，比如有人認為《黃帝內經》就是史上最早的膳食指南。
瑞典1968年頒布的《斯堪的納維亞國家人民膳食的醫學觀點》，被認為是近代世界上首部官方發布的膳食指南。我國的第一部是在21年后的1989年出現。之后結合中國居民膳食和營養攝入情況的變化，營養素需求和營養理論的知識更新，先后于1997年和2007年進行了兩次修訂。
一方水土一方人，不同國家的膳食指南區別很大，比如有的國家推薦每天一杯紅酒或兩杯咖啡，這對很多中國人來說比較難以接受。
簡單來說，目前世界各國的膳食大約有四種基本模式：
美國模式，即經濟發達國家模式，以動物性食物為主，糧食類中等，蔬菜水果比較少。屬于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纖維型。
溫飽模式，以植物性食物為主，動物性食物較少，能量基本上能夠滿足需要，但蛋白質、 脂肪攝入不足或較低。
日本模式，既有東方膳食傳統特點，也汲取了歐美國家膳食長處，食物多樣化，海產品攝入較多。
地中海模式，泛指地中海沿岸西歐、南歐各國的飲食風格，以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。
針對不同的飲食模式，各個國家的膳食指南也不盡相同，比如美國指南就格外強調少吃雞蛋、少吃肉、少喝牛奶，但對大部分中國人來說，蛋白質的攝入量還未達標，所以不要拿別國的指南來指導自己。
每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，我國從1997年起，一直是膳食“寶塔”，2016年增加了太極平衡餐盤和兒童用的算盤。大部分人可能對“太長不看版”的文字指南不太有興趣，但相信大部分人都看到過這個圖畫版的“五層寶塔”。
盡管咱們的中式美食是世界上最好吃的美食不接受反駁，但實際上，中國的飲食結構問題頗多。2019年柳葉刀曾經對195個國家的膳食和疾病狀況進行了比較，中國的膳食受到了批評，被認為鹽攝入太多，精致谷物太多等。
現實狀況也證明了這一點。近些年來，國民超重肥胖率、高血壓、糖尿病患病率均以肉眼可見的速度在激增
最新版的中式“指南”首次提出了“東方健康膳食模式”。也即浙江、江蘇、福建等東南沿海一帶的餐飲模式。因為那些區域居民高血壓及心血管疾病的發生和死亡率較低，預期壽命較高。包郵區人民這次又贏了！
“東方健康膳食模式”概括起來十六個字：食物多樣、清淡少鹽、魚蝦較多、“豆”“ 奶”足量。
為什么”健康“與”好吃“
只能選一種？
最近，樂觀的上海人民為全國各城市提供了一份疫情期間物資儲備建議清單，高居榜首的不是水果蔬菜或米面糧油，而是可口可樂。
眾所周知，含糖量驚人的可樂常年占據不健康食品的頭部陣營，為什么大家還是都愛這罐“快樂肥宅水”？
就像“聽過了很多道理，依然過不好這一生”一樣，膳食指南的道理不復雜，大家都明白，但做到卻并不是想象的那么簡單。在飲食的世界里，健康與好吃好像永遠都不能友好相處。
擺在面前的一組是可樂、炸雞、冰激凌、巧克力、慕斯蛋糕；另一組是西藍花、胡蘿卜、麩皮饅頭、雞胸、圓白菜，請問你會選擇哪一組？
就算理智告訴自己要多吃蔬菜，那最好也是爆炒或油淋，清蒸或水煮是不可能的，永遠都不可能的！
好吃的食物不健康，健康的食物不好吃，已經是人們公認的一個辯證法。世衛組織劃定的十大不健康食品：油炸類、腌制類、加工類肉食、餅干類、汽水可樂類、方便類、罐頭類、話梅蜜餞類、燒烤類、冷凍甜品類，幾乎每一種都擁有千萬級的粉絲。
我們不斷探索改進，終于站到食物鏈頂端，發明發現了無數的添加劑、香料、加工方法，制造了那么多種美味的食物，卻全都不利于自身健康，不得不說人類真是一種難以理喻的生物！
這個復雜的問題，有專家給出了淺顯易懂的答案：健康食品都不好吃，因為它們能量密度低。糖少，油少，纖維高，每一條都不是人類基因喜歡的，所以不好吃。兒童會單純根據感官愉悅選擇食物，但成年人則要考慮營養、健康和身體機能，要訓練自己少吃點、吃好點，并靠理性思維控制住古老的基因帶來的欲望。
總之就是小孩子才只想著好吃，成年人首先要健康！
現在額外驚喜來了——
美國農業部發布的《美國居民膳食指南（2020~2025）》，提出了一個“每天15%不健康配額”的觀點：只要每天保證85%的能量來自于健康食物，剩下15%的能量配額可以吃一些自己想吃的東西。
意思就是，只要總體上營養均衡，蔬菜水果、谷物牛奶、優質蛋白質都吃夠，那么每天可以吃250-300千卡左右不那么健康的食物。所以偶爾去吃倆烤串，喝杯奶茶，來個冰激凌，并不用那么有罪惡感，這樣是不是覺得更能堅持健康飲食了？
