伽人語錄：初學瑜伽，如何提升核心力量和改善體態？試試這套瑜伽體式序列
我們都說瑜伽練習既難又簡單，難是難在很多時候并不知道如何開始，同時難以堅持練習下去。而簡單就簡單在只要開始練好了基礎，堅持練習下去之后就會發覺，瑜伽練習卻又是如此簡單的。
很多新手剛開始練習瑜伽都不知道從哪方面開始進行，尤其是那些自學的新手們，很多都是自己亂練一通，這樣不但容易傷到身體，也會因此而覺得瑜伽實在太難了，才剛開始練習，對瑜伽的熱情馬上就結束了！初學瑜伽最重要就是讓身體感受瑜伽，適應瑜伽，冥想和拉伸當然是必不可少的基礎練習了，但是大部分人也需要提升核心力量和改善體態的，因為如果體態不正和核心力量不足也容易導致瑜伽傷的出現，練習效果也會大打折扣。所以，今天伽人為大家推薦以下這套瑜伽體式序列，非常適合初學者，鍛煉核心的同時改善體態。
后仰支架式：靈活肩關節，改善含胸駝背和脊柱側彎的不良體態，強化手臂、手腕和核心力量。對于增強平衡感和美化雙腿線條也很有幫助。練習時從山式坐姿進入，將雙手支撐在臀部后方，手臂分開與肩同寬，指尖朝向身體后方（也可以朝向臀部），屈膝，雙腿并攏，腳跟踩實地面。吸氣，將身體向上抬離地面，伸直雙腿，腳掌完全踩實地面，讓身體呈一斜直線，臀部肌肉收緊，頭部略微后仰，下巴朝向天空，利用核心力量維持身軀的平衡，胸腔打開，不要含胸，保持30秒左右，呼氣，還原身體到平躺放松。
蝗蟲式：梵文名Viparita Salabhasana，Viparita的意思是“反轉、相反或對面”，Salabha的意思是“蝗蟲”。其練習好處同樣可以加強核心和腹部肌肉，改善含胸駝背和脊柱側彎的不良體態，讓瑜伽練習得更順暢。動作練習先俯臥在墊面上，雙腿保持伸直，雙手放于體側掌心貼地，下頜點地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳。吸氣時，將頭部、胸 部、上身及大小腿前側抬離地面，腳掌繃直，雙臂向后伸展，雙手可以松開并排在一起，手心朝上，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，還原身體至俯臥狀態，放松調整。
弓式：做完蝗蟲式后還原到俯臥姿勢放松，調整2次呼吸，然后就可以直接進入這個弓式練習。吸氣時，彎曲雙膝，雙手往后分別抓住兩腿腳踝外側，抬起膝蓋離地。然后呼氣，額頭、下巴、胸腔離地。腳跟向后遠離臀部，把胸腔打開，身體呈弓形。保持8-10次呼吸，如果可以重復3次。
單腿頭碰膝式：這是一個具有參照指引式的練習動作，單腿往前伸直，雙手抓住腳底，上身前屈向下直至頭碰到膝蓋的練習可以幫助人覺知脊柱的延展拉伸，幫助糾正脊柱側彎，改善體態，提升核心力量。山式坐立，右腿伸直，左腿彎曲，腳跟抵住會陰，腳底踩在右大腿內側，髖部擺正。雙手往前，伸到最遠，可以的話抓住右腳底。吸氣延展，呼氣折疊，保持8-10次呼吸，換邊繼續練習多一次。
貓式扭轉拉尾：貓式進入，吸氣，將雙臂向前移動一個手掌的距離。呼氣，右手穿過左側腋窩下方，掌心朝上，右臂以及肩膀貼向地面，右側臉貼向地面，右腿向上抬起，屈膝，小腿腳掌向下，同時抬起左手抓住右腳掌，將右腿往前拉，腳心朝向肩膀，眼睛看向走前方，左大腿略微前傾，左膝腳背貼近地面，保持8-10次呼吸，還原身體到貓式，換邊繼續練習多一次。
駱駝式：有效幫助打開髖部前側和胸椎，幫助糾正含胸駝背，改善不良體態，提升核心力量。動作練習也比較簡單，很適合初學者練習。練習時彎曲雙膝跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，小腿腳背貼地，雙手從后分別抓住兩腳腳跟，讓上身后彎，保持雙臂伸直，胸腔往上抬高，頸椎放松，頭部后仰，頭頂心與地面垂直，注意大腿不要往后傾斜，保持與地面垂直，大腿肌肉上提，腹部內收，保持呼吸的流暢，停留姿勢8-10個呼吸即可。
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(責任編輯：李藝璇_NN6386)
