對于喜歡跑步的人來說，最容易受傷的部位就是膝蓋了。

最常見的就是在跑步后，在膝蓋后面能感受到鈍痛和壓痛。

任何拉伸膝蓋的動作，比如跑下坡或蹲下，都會加劇這種不適。

通常當一個身體結構不能最佳地起作用時，它就會影響周圍的結構。

因此想改善膝關節的狀況，應該從臀部和腿部的肌肉鍛煉開始。

重點是臀部的力量，柔韌性和靈活性。

通常3周左右的強化鍛煉，就可以大大的減少膝關節的疼痛。

從下面的練習中選擇6-8個練習，每周2-3次， 就可以預防或解決跑步受傷的膝蓋了。

腿部強化鍛煉（1-6）

1、FIRE HYDRANT

四肢著地，用膝蓋和雙手支撐著你的體重。 將右膝直接抬到側面，使其彎曲90度。 將其重新置于原始位置，重復15次換腿。

2、SIDE LEG LIFTS

躺在你的右側，雙腿伸直并疊在一起。 您可以將頭放在右臂上，將左手放在臀部或地上，以幫助平衡身體。 將腿部向上直立，盡量舒適然后放下。 重復10次，然后換腿。

3、GLUTE BRIDGES

仰面躺在地上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將背部抬離地面，直到從肩膀到膝蓋形成一條直線。 將腳跟著地，用臀部肌肉穩定你的身體。 保持兩秒鐘，將身體放下并重復10次。

4、CLAMSHELLS

躺在你的右側，膝蓋彎曲在彼此的頂部，你的右臂在你的頭下，以支撐它。 保持雙腳并攏，抬起膝蓋，打開腿部。 在鍛煉過程中臀部會旋轉，骨盆和骨骼應保持穩定。然后腿部并攏，重復15次換方向。

5、BIRD DOG

四肢著地時，抬起右手，左膝蓋離開地面。 將右臂伸出身體，將左腿伸出身體。 保持2秒鐘，然后將右手和左膝放在身體下方。 重復動作10-15次，然后換左手和右腿。

6、HIP ABDUCTION

雙腳分開與肩膀同寬，左側有一把椅子或堅固的柱子。 在椅子或柱子以及右腳踝周圍纏繞阻力帶。 保持雙腿伸直，盡量向右側抬腿。 返回原位，重復8-10次換腿。

腿部的柔韌性和靈活性鍛煉（7-10）

7、LEG SWINGS

從靠近墻壁的平衡擺動開始，然后將右腿向前擺動到身體前方然后回到身體后面。 當你這樣做時保持你的腿伸直，并避免擺動超過舒適點。 當左右腿練習完成后，更換到側擺腿。 類似于前腿擺動，只需將右腿向左擺動，將腳掃過身體前部，然后再向右移動。 每條腿在每個方向上重復15次腿部擺動。

8、IT BAND FOAM ROLLING

將大腿放在泡沫軸上， 堆疊你的雙腿，用雙手穩定你的身體。 慢慢向膝蓋滾下，在滾輪到達膝蓋前停下來，然后向后滾動。 重復5-10次，然后換腿。

9、HIP-FLEXOR STRETCH

將左膝放在地上，將右腳伸到身體前方，將膝蓋彎曲成90度角。 慢慢地將臀部向前推向右膝蓋，感受臀部前方的伸展。 保持20秒，換腿，每側重復4次。

10、LOW LUNGE

右腿向前，膝蓋彎曲并進入低弓步位置。 左腿應該直接伸展到身體后面。 指尖放在右腳兩側的地面上。 身體后撤，保持10秒鐘，返回原始位置，重復2-3次換腿。

跑步、健身是會引起傷病，只要循序漸進，受傷的幾率并不大。不要聽說有人跑步膝蓋痛，你就放棄了。不自己親自試試，你永遠不知道跑步的好處。