俗話說“人老先老腿”，很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚都是因為下肢力量不足造成的。
腿部承載著我們人體絕大部分的重量，腿部肌肉占到我們人體全身肌肉的百分之六十。
我們的直立、行走、跑跳都離不開腿部肌肉的支持，同時鍛煉腿部又能鍛煉到我們的踝關節、膝關節、髖關節等腿部關節，當你的腿部肌肉過于瘦弱到難以支撐全身重量以及關節老化損傷嚴重時腿部自然就會出問題了，好多動作也就做不了了。
隨著年齡的增長，肚子越來越大，腿卻越來越“細”，體重越來越重，身體卻越來越沒“勁”?其實，這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故。
也許有人會說，人老了肌肉自然會逐漸變少、變沒勁，并不可怕，不是還有“千金難買老來瘦”這樣的說法嗎?這里需要說明的是，“瘦”更多的是指身體的脂肪變少而不是肌肉少。
想要讓肌肉保持年輕，掌握一些腿部肌肉練習方法是很有必要的。這套力量的鍛煉，只需要30分鐘，體式的流動，還可以讓心情明朗起來！
PS：練習之前，建議先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，3-5遍。
1、下犬卷腹
◆ 下犬式進入，吸氣，抬右腿向后向上；
◆ 呼氣，曲右膝向前找右臂，肩膀來到手腕上方；
◆ 吸氣，回到單腿下犬，重復10次，換邊。
2、反戰士式和側角式
◆ 下犬式進入，彎曲左膝向前邁于兩手之間，右腳后跟落地；
◆ 吸氣，右手臂帶動身體直立，右手在右腿外側，左手向上頭頂方向延展；
◆ 呼氣，身體往左往下折疊延展，左手在左膝蓋內側撐地，右手向上延展；
◆ 吸氣，回到反戰士式，重復10次，換邊。
3、戰士一式和謙卑戰士式
◆ 下犬式進入，呼氣，左腳屈膝向前于兩手之間；
◆ 吸氣，手臂帶身體向上來到戰士一式；
◆ 呼氣，雙手在背后十指交扣；
◆ 吸氣，延展脊柱，呼氣，向前向下折疊；
◆ 吸氣，立直身體，呼氣，向前向下折疊；
◆ 重復10次，換邊。
4、斜板式和四柱支撐
◆ 下犬式進入，吸氣，重心向前來到斜板式；
◆ 呼氣，彎曲手肘，手肘向內夾，胸口往前，
◆ 肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后蹬；
◆ 吸氣，回到斜板，做10次。
5、戰士三卷腹
◆ 雙腳并攏站立 ，吸氣，抬右腿屈膝向后；
◆ 呼氣，上身折疊，雙手體前交叉，右腳后跟找右臀部；
◆ 吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手側平舉打開；
◆ 重復10次。
6、女神式
◆ 雙腳打開一條腿的距離，腳掌朝外；
◆ 吸氣，雙手十指交扣翻轉掌心向上延展，呼氣，下蹲，臀部與膝蓋同高；
◆ 吸氣，雙腿伸直，呼氣，屈膝下蹲，重復10次。
7、單腿橋式
◆ 仰臥，曲雙膝，腳掌踩地，膝蓋對準第二腳趾；
◆ 吸氣，提恥骨向上，卷動脊柱向上抬，左右旋肩雙手在下方十指交扣；
◆ 保持5次呼吸，吸氣，抬右腿向上，保持5次呼吸；
◆ 呼氣，回到橋式，吸氣，抬起左腿向上，保持5次呼吸。
腿部的力量不是一天兩天練成，建議大家堅持練習！
此套序列在腹部核心與臀部方面也有很好的鍛煉到哦！
