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斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側(cè)相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣
如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍！給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔
激活練習(xí)
對初學(xué)者或有肩膀疼痛的人來說。其實比較容易的動作是站立（或坐著）靠墻的“肩胛骨滑動”。
肩胛骨滑動
試著在動作的最低點，將你的手肘往下拉，并使勁下沉肩胛骨。
一旦你能夠掌握靠墻動作，就意味著是時候嘗試俯臥的“Y型后劃”了。把臉朝下躺在瑜伽墊或瑜伽床上，雙臂伸直，指向10點鐘和2點鐘方向。大拇指應(yīng)該豎直向上。
---你需要在動作過程中保持沉肩，把脖子露出來，而不是在聳肩狀態(tài)下做動作。
---如果你感覺手臂伸直很困難，你可以稍微彎曲手肘做動作。
---關(guān)鍵是你不要太關(guān)注手臂和三角肌的運動，而應(yīng)該集中感受肩胛骨的活動。
你也可以，趴在上斜臥推凳上，使用很輕的啞鈴來做（比如2公斤以下）。
但我們永遠不可能用大重量來做這個動作，這里的重點是學(xué)會募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。
力量漸進
我們都知道，引體向上是個很好的練習(xí)，而且這種垂直向下拉的動作對于發(fā)展斜方肌下部是很有好處的。
不幸的是，當我們的斜方肌下部力量還不足時，引體過程更多使用的是背闊肌和大圓肌的力量。沒法真正訓(xùn)練到斜方肌下部。
等長收縮高位下拉
第一下動作開始，把橫杠拉到胸口，大臂努力靠近軀干，然后暫停在此，維持10-20秒！然后再接著做8-10次常規(guī)下拉訓(xùn)練！
這是一種使用等長收縮訓(xùn)練的實用方法，對于構(gòu)建肌肉有著非常棒的效果！
在動作頂端，目標肌肉（背闊肌）收縮最短的時候暫停，進行等長收縮，努力的去擠壓肌肉！也叫做頂峰等長收縮
頂峰收縮的優(yōu)點！
1.由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。
2.增加大腦中的運動皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓(xùn)練肌肉間的神經(jīng)驅(qū)動訊息。加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，讓你獲得更好的目標肌肉感受度
3.暫停和擠壓，幫你更好的累計代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長條件！
訓(xùn)練提示：
1.動作第一次進行一次長時間的底部停留，然后緊接著在沒有休息的情況下以相同的重量進行8-12次常規(guī)的重復(fù)！
2.再訓(xùn)練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會有更好的效果！
等長收縮引體向上
就像做高位下拉那樣，我們將采用類似的“進階流程”來對待引體向上——每次拉到頂端時，努力下壓肩胛骨，做出靜態(tài)收縮，預(yù)先找到斜方肌下部的感覺。
本質(zhì)上，你要做的就是把自己拉到一個高得不能再高的位置。你的上胸貼近杠桿，同時積極保持肩胛骨下壓。
你的初級目標是完成3組20秒的等長收縮引體。這是相當有效的，讓你的斜方肌下部學(xué)會維持較長時間的高度緊張。以后你就能有效把這種穩(wěn)定能力轉(zhuǎn)移到臥推和推舉中。
一旦我們掌握了“等距”的引體，就應(yīng)該開始做全幅度引體了。如果你依然感覺自重引體進行時沒法很好做到肩胛骨下壓，可以先用帶“助力”的引體。
我推薦彈力帶引體，它有許多優(yōu)勢：
1.你并不需要拉起你的實際體重。
2.你可以輕易使用各種規(guī)格的彈力帶調(diào)節(jié)助力。
3.當下放到最低，你力量較弱時，彈力帶給你最多的助力。而拉到最高，你力量較強時，彈力帶給你最少的助力。
4.相比有些帶助力器的引體機，彈力帶引體讓你身體的移動軌跡更自由。
這里的進階方式很簡單。逐漸使用越來越小的帶子，直到你可以用最小的彈力帶完成3組5-6次肩胛骨完全下壓的引體，就可以徹底移除它們了。
如何全面的鍛煉斜方肌？
斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側(cè)，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來！
今天要給大家?guī)讉€非常棒的斜方肌訓(xùn)練方法！
1.硬拉
硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態(tài)！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌
2.六角杠聳肩
聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓(xùn)練我們的斜方肌上側(cè)，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會是最佳選擇！
環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓(xùn)練斜方肌！
3.過頂上舉
斜方肌上側(cè)和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！
4.反向聳肩
主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
5.水平劃船
主要訓(xùn)練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
以下是一些做動作的提示！
1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！
3.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！
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