女性由于其自身解剖學特征（Q角較大），更加容易出現膝外翻，即俗稱的X型腿。而X型腿本身就更容易導致跑步膝，事實上大量研究數據也證實了女性更加容易發生跑步膝痛。
女性骨骼長成什么樣，很難糾正，但可以通過合理的肌肉訓練，改變不正確的膝關節受力，從而大大降低跑步膝發生的可能性。這其中，加強臀肌，尤其是臀中肌的力量，是女性預防跑步膝的關鍵所在。也就是說，女性打造翹臀，除了好看，還能防傷！
許多女性聽說了“無深蹲不翹臀”的說法，認為做深蹲就可以翹臀，但這是錯誤的觀念！僅僅做深蹲，只能鍛煉到臀部肌肉的一部分——臀大肌。而臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌、臀小肌共同構成。所以，除了通過深蹲練臀大肌，你也需要加強臀中（?。┘∮柧?，他們對于預防跑步膝痛其實更為重要。
下面重點來了，應該怎么做呢？沒有人指導、不想去健身房、器械太重弄不動？這些統統不是阻礙！小編特地奉上經典臀部練習八式，教你徒手打造完美翹臀~
還不跟著動圖練起來！
該動作是臀部練習的基礎動作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對腳尖的方向。下蹲至大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對較大），然后站起（髖部可微微向前頂出使臀肌充分收縮）。
注意事項：腰背挺直不要過度前傾；膝蓋正對腳尖的方向，切記不可內扣；膝蓋盡量不要超過腳尖。
建議組數：可進行3~4組，一組12~16次。至臀部、大腿前側微有酸脹亦可。
該動作是弓箭步的基礎版本。前后腳站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝蓋超過腳尖），下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，后腿小腿與大腿均約成90°，然后站起。
注意事項：兩腳腳尖均朝向前方，前腿尤其注意膝蓋不可內扣；前腿膝蓋盡量不要超過腳尖；整個過程中保持腰背挺直，身體不要前傾。
建議組數：可進行3~4組，一組單側8~12 次。至臀部、大腿前側微有酸脹亦可。
這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側。單腿站立，站立腿盡量伸直。身體前傾的同時單腿后伸，盡量使交疊的雙手觸碰地面，雙腿與身體呈“T”字型。然后站立腿臀部與大腿后側發力，使身體回到直立位。
注意事項：雙腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲；鍛煉過程中非站立腿盡量不要落地；整個過程保持腰背挺直，是身體前傾觸碰地面而非彎腰觸碰地面。
建議組數：可進行3~4組，一組單側8~12 次。至臀部、大腿后側微有酸脹亦可。
該動作對于跑步過程中發力的臀肌及大腿后側肌肉都有較好的鍛煉作用，是跑者必備的專項訓練動作之一。仰躺，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。
注意事項：腳尖勾起鍛煉效果更佳；下落時臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。
建議組數：可進行3~4組，一組12~16次。至臀部、大腿后側微有酸脹亦可。
這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行強刺激，在加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求，絕對是站立位中臀肌訓練的經典中的經典。單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時上抬至感覺臀部充分收縮。
注意事項：單腿站立微屈時膝蓋不要超過腳尖，控制膝蓋的方向與腳尖一致，不要內扣；單腿后伸是身體不要前傾也不要旋轉，保持腰背挺直，直面正前方。
建議組數：可進行3~4組，一組單側8~12 次。至臀部、臀部略靠外側微有酸脹亦可。
該動作強化訓練臀中肌。側臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地，再進行下一個。
注意事項：上方腿保持腳尖向前，切記不可向上；身體保持側臥位，不要翻轉仰躺，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。
建議組數：可進行3~4組，一組12~16次。至臀部外側微有酸脹亦可。
該動作強化訓練臀中肌。側臥，屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。
注意事項：身體保持側臥位，不要翻轉仰躺，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉；保持屈膝，不要將腿伸直。
建議組數：可進行3~4組，一組單側8~12 次。至臀部略靠外側微有酸脹亦可。
該動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行強刺激，同時對核心的控制也有一定的要求。雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿后外伸至臀部完全收緊。
注意事項：跪姿時保持腰背挺直，核心發力，不要塌腰；單腿后外伸時骨盆保持中立位，不要翻轉。
建議組數：可進行3~4組，一組單側8~12 次。至臀部、臀部略靠外側微有酸脹亦可。
