想要改善臀部扁平的狀態，首先要根據自己的體脂狀況，來看是否需要減脂，如果體脂率比較高需要做的是：飲食控制+臀腿訓練+有氧運動。如果體脂率并不高就比較幸福了，只需要進行規律的臀腿訓練就可以達到臀部塑形的目的。便最終還需要長期規律地堅持。
對于女性，總是只想橋臀不想粗腿，過于擔心臀腿部的訓練會把腿練粗。而事實上，女性增肌是有一定的困難的，平時的那些鍛煉不但不會把腿練粗，還會緊致腿部線條并提臀，而隨著臀線的抬高還會使得雙腿顯得修長美麗。
所以，接下來分享一組臀腿訓練動作，如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來做。
動作一：單腿臀橋（20次）
動作二：單腿直腿硬拉（15次）
動作三：單腿保加利亞深蹲（15次，換邊進行）
這個動作不僅能發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
動作四：直腿硬拉（20次）
鍛煉臀大肌和腘繩肌，起到緊實大腿與抬高臀線的作用。
動作五：跪姿側抬膝（各15次，換邊進行）
主要會刺激臀中肌和臀小肌，可以通過這個動讓臀部更加健美
動作六：原地箭步蹲
動作七：深蹲
動作八：交替側弓步（20次）
可鍛煉到四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌
動作九：站姿側抬腿（20次，換邊進行）
動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周2-3次，動作結束后整理放松，拉伸下肢。
動作過程中不能完成的不要勉強，完成不到預期次數的能完成幾個是幾個同樣不要勉強，要保證動作的標準性和自身的安全性為前提。當這些動作能夠輕松地完成的時候，就是時候考慮增加難度或強度
