撰文 - Hulk
早上吃盤清爽的泡菜，
午后喝杯濃稠的酸奶，
晚上來口“聞著臭吃著香“的臭豆腐……
這些食物，都有個共同特點，那就是它們都是 發酵 而成的。
發酵，是古老的食品制作工藝。大約在 9000 年前，人類就開始利用發酵工藝，把谷物釀造成啤酒。除了酒，豆醬、醋、豆腐乳、泡菜、奶酪等發酵食品也出現得很早，生產歷史也在 2000 年以上。
這些食物在發酵過程中，生物細胞（微生物細胞、動物細胞、植物細胞、微藻）大量產生，這讓發酵食品比起普通食品，擁有更多的 有益菌類。
通常來說，發酵食品含有乳酸菌和雙歧桿菌等有益菌（保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌 、長雙歧桿菌、青春雙歧桿菌、動物雙歧桿菌 、干酪乳桿菌 、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等）。
這些和發酵食品一起進入我們體內的有益菌，對我們的健康有什么影響呢？
01
BBC:發酵食品有益腸道
關于發酵食品，BBC 一部名為《相信我，我是醫生》紀錄片曾經做過一項對比試驗，探討發酵食品對腸道的影響。
實驗將 30 人平均分配到 3 組：
第一組喝 益生菌飲料
第二組喝 傳統發酵方法制作的飲品
第三組吃 富含菊粉 的食物
4 周后，三組受試者的腸道環境都有改善。這說明，不管是益生菌飲料，還是傳統發酵飲品，都可以改善腸道環境。
腸道環境是人體內部的 生態系統，對人體健康至關重要。小小的腸道住著 100 萬億個腸道菌群，這些菌群影響人們健康的方方面面。
02
發酵食品好處多多
看完紀錄片，接著來看有關發酵食品的最新科學研究。
相關實驗已經證實，多吃發酵食品，可以 幫助減肥、改善便秘、促進 營養吸收，并提升 免疫力。
1.幫助減肥
吃發酵食品竟然可以幫助減肥？這其實和發酵食品中的 有益菌 有關。
泡菜大國韓國做過一個泡菜實驗。這項實驗把 肥胖患者 分成兩組，一組吃 未經發酵的泡菜，另一組吃 傳統發酵泡菜。
經過 4 周后，研究人員發現，吃傳統發酵泡菜的小組，體重下降更多。而且，他們的腰圍和空腹血糖指數也都下降了。【1】
這個研究表明，傳統發酵泡菜中的有益菌，能夠幫助肥胖患者減肥。
2.改善便秘、腹瀉
除了幫助減肥，發酵食品還可以改善 便秘和腹瀉。
一項針對腸易激綜合征患者（腸易激綜合征是伴隨腹痛的排便失調疾病，具體請看這篇文章）的實驗，證明發酵食品可以 改善腸易激。
實驗開始前，這些患者大多排便不規律，每周排便次數 小于 3 次。在連續 6 周、每天食用 125 克發酵食品后，他們每周排便次數，達到了 6次。【4】
如果你有便秘的困擾，不妨試著吃點發酵食品，幫助排便。
3.促進營養吸收
此外，發酵讓食物中的 營養更易吸收。
這是因為，食物在發酵過程中，微生物會消耗食物中 難以分解吸收的營養素，比如乳糖、植酸鹽等。
以發酵豆類為例：豆類含有一種叫作 植酸鹽 的抗營養物質，它會降低其他營養在體內的利用率。發酵過程會分解植酸鹽，還能讓豆類中的蛋白質，轉化成更易吸收的 多肽和氨基酸，并產生豆類中本沒有的 維生素 B??。
這簡直是一箭三雕，這也是為什么在豆類篇，我們推薦大家吃臭豆腐、納豆、腐乳，更勝過吃豆腐的理由。【5】
4.提升免疫力
人體的免疫力，會受腸道微環境的影響。當腸道環境異常時，免疫力就會跟著下降。
多吃發酵食品，可以改善腸道環境，從而 提升免疫力。
英國劍橋大學就有一項研究，邀請了 1000 多個人，讓其中 537 人每天吃下 200g （大約 2 小杯）的酸奶，時間長達 3 個月。
實驗結束時，研究者發現，在測試期間患有呼吸道感染的人，在喝下益生菌酸奶后，呼吸道感染的持續時間減少了。
而在測試期間沒有呼吸道感染的人群，在實驗結束后，呼吸道感染和鼻炎等疾病出現的頻率，比沒喝益生菌酸奶的人更低。【6】
這個實驗說明，發酵食品可以有效提升免疫力，抵御呼吸道疾病。
03
挑選發酵食品的四大原則
發酵食品有那么多好處，我們是不是就可以甩開腮幫子，大口吃泡菜，拼命懟酸奶了？
且慢！
在狂吃發酵食物前，你還需要知道挑選發酵食品的 四個原則：
原則一：碳水量要低
碳水化合物進入人體后，會分解成葡萄糖，造成血糖過高，不利于身體健康。
雖然食物在發酵過程中，會分解一小部分的糖，但很多食品制造商，為了調節食物口感，又會再往里 添加大量糖分，比如市面上常見的乳酸菌飲料、風味發酵乳等飲品，碳水量都不低。
另外還有些發酵食物，本身就是碳水化合物的集合體，比如：饅頭、面包等主食。這樣的發酵食品吃下去后，對身體 弊大于利。
原則二：不能含酒精
酒，是健康飲食的一大禁忌。
世界衛生組織把酒列為一級致癌物。除了致癌，酒精還會殺死腸道中的有益菌，讓腸道環境紊亂，帶來一系列負面影響。所以，酒精類的發酵食品，如紅酒、啤酒、黃酒等，也是我們一定不能選的。
原則三：注意鈉含量和亞硝酸鹽
每天 鈉攝入過低 或 鈉攝入量過高，都會帶來更高的心腦血管疾病風險。一天鈉攝入量在 3-6 克（相當于 7.5-15 克食鹽中的含鈉量），是最合適的。
所以，日常飲食中鈉含量比較高的朋友，只能忍痛割愛，少吃高鈉發酵食品。
在購買包裝發酵食品時，閱讀一下營養成分表，計算每天的鈉攝入量。
關于這些高鈉發酵食品，市面上還有一種說法：
“泡菜中含有亞硝酸鹽，吃多了會導致胃癌！”
攝入超量的亞硝酸鹽，確實會與我們的胃中（酸性環境）蛋白質，形成致癌物亞硝酸胺，增大患癌風險。但是在一定劑量范圍內，都是安全的。
根據聯合國糧農組織和世界衛生組織的規定，亞硝酸鹽的每日允許攝入量為0.2mg/kg 體重，而硝酸鹽的攝入量為 5mg/kg 體重 。
以一名體重 50 kg 的女性為例，她一天的 亞硝酸鹽 和 硝酸鹽 的限量，分別為 10mg 和 250 mg。
根據一項研究，一公斤的泡菜，在腌制 9 天后，亞硝酸鹽含量在 2mg 左右，硝酸鹽含量在 600mg -900mg 之間。【14】
那么，這名女性的泡菜安全攝入范圍，應該是在 200 g 左右，這樣一來，亞硝酸鹽和硝酸鹽的攝入量可以控制在 0.4 mg 和 180 mg 以內。
由此看來，泡菜雖好但也不能多吃。
原則四：選擇正規商家
發酵食品的制作過程，如果不衛生，可能會引起細菌感染。
一項研究檢測了自然發酵的 云南乳餅 和 廣東腌菜，結果在乳餅和腌菜中，檢測到高豐度（10%-20%）的 革蘭氏陰性假單胞菌屬 和 腸桿菌科。
這兩種菌類不屬于有益菌，食用過多對人體有負面影響。所以這項研究的研究者，并不推薦食用這類自然發酵食品。
另一項研究，則分析了臭豆腐中的細菌微生物群。
結果發現，臭豆腐中有較高比例的乳酸菌（有益菌）。但在 不同鹵水中發酵而成的臭豆腐，細菌微生物含量也有所不同。
由此可見，臭豆腐的細菌組成，和鹵水脫不開干系。如果你購買到的是黑心商人用 不衛生鹵水 發酵而成的臭豆腐，那可能你吃進去的，是會傷害你身體的細菌。
因此，購買 正規商家 的衛生發酵食品，是安全的選擇。
根據上面四大原則，我們就可以放心挑選發酵食品了。醋、無麩質醬油、臭豆腐、奶酪、無糖酸奶等，都是極佳的選擇！
04
聞著臭吃著香
眾多發酵食品中，我對臭豆腐情有獨鐘，除了它符合以上四大原則外，還因為我個人獨特的口味。
一般，我會去超市買上兩盒知名品牌臭豆腐。然后，拿出一口好鍋，悠悠閑閑地蒸個 8-10 分鐘。出鍋后，吸吮了汁水的臭豆腐，彌漫著“怡人的香氣”，營養和美味一應俱全。
這時候，用同樣屬于發酵食品的醋和醬油，加上蔥花和大蒜，自制一盤醬料，均勻地灑在臭豆腐上，要做到雨露均沾。
一大盤保護腸道健康的美食盛宴，就這樣完成了！
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