烏鴉式，是一個(gè)手臂平衡體式，是很多初學(xué)者想挑戰(zhàn)的體式之一。
烏鴉式雖然被稱為“初學(xué)者”練習(xí)的手臂平衡體式，但它也是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的瑜伽姿勢。它需要對(duì)身體力學(xué)有敏銳的理解。
經(jīng)常練習(xí)以下七個(gè)瑜伽姿勢，可幫助學(xué)會(huì)和創(chuàng)建在烏鴉式中所以的力量和技巧，讓你更容易進(jìn)入體式。
1.貓式
你可能想不到，當(dāng)你掌握貓式中的脊柱位置然后將它應(yīng)用到你的烏鴉式練習(xí)中時(shí)，會(huì)有與眾不同的感覺。烏鴉式式是圓形脊柱練習(xí) - 與貓式完全相同。
*從桌子式開始，肩膀在手腕上方，膝蓋在臀部下方
*呼氣，用力按壓手掌，將你的肚臍吸向你的脊柱，使你的中下背部變圓
*看向你的肚臍，然后保持十次呼吸，或在貓牛式之間流動(dòng)
2. 蜥蜴式
髖關(guān)節(jié)的靈活是掌握烏鴉式的關(guān)鍵，蜥蜴式是打開整個(gè)臀部的絕佳方式。另外，烏鴉式的一個(gè)鮮為人知的關(guān)鍵（幾乎所有的手臂均衡）就是內(nèi)收肌力量。
內(nèi)收肌是一組從大腿內(nèi)側(cè)下來的肌肉。激活后，它們會(huì)將腿拉向身體的中線。蜥蜴式的這種變體既可以打開髖部，也可以加強(qiáng)內(nèi)收肌，讓你為烏鴉式做好準(zhǔn)備。
*從下犬式開始
*右腳向前伸到右手外側(cè)，將后膝蓋放到地板上
*放松臀部朝向墊子，拉長脊柱
*將右肩壓在右大腿上，找到能量平衡
*要么保持原樣，要么將膝蓋抬離地板
*保持十次深呼吸，然后換邊練習(xí)
3.鷹式（變體）
另一個(gè)很好的姿勢可以融合于烏鴉式中的的許多元素，睡鷹式強(qiáng)烈激活你的內(nèi)收肌，創(chuàng)造一個(gè)圓形的貓式脊椎，并穩(wěn)定你的平衡，加強(qiáng)這些行動(dòng)到你的肌肉記憶里。
*山式開始，將手伸向臀部，找到一個(gè)凝視點(diǎn)或焦點(diǎn)
*深深地彎曲膝蓋類似于幻椅式
*將你的體重轉(zhuǎn)移到你的左腿并抬起你的右腳球
*當(dāng)您感覺穩(wěn)定時(shí)，將右腳抬離地板并將右腿從左側(cè)穿過
（你可以將右腳趾放在地板上，保持腳趾抬起，或者將右腳纏繞在左小腿后面，以獲得額外的平衡挑戰(zhàn)）
*將雙腿擠向身體的中線，以激活內(nèi)收肌群
*將手臂纏繞，或?qū)⑹终频谋巢肯嘤|
*呼氣并將肚臍吸向脊柱，將肘部拉向膝蓋
*保持十次深呼吸，然后換邊練習(xí)
4.戰(zhàn)士III
平衡可能是烏鴉式里最重要的因素。在“更簡單”的平衡姿勢中找到你體重的平衡將有助于將相同的原則轉(zhuǎn)化為你的烏鴉式練習(xí)。戰(zhàn)士III是平衡的完美姿勢。
*從山式開始，找到你的凝視點(diǎn)
*手掌胸前合十，抬起你的右腳球時(shí)，將你的重量轉(zhuǎn)移到你的左腿上
*當(dāng)你感覺穩(wěn)定時(shí)，將你的右腳抬離地板并將腿向后伸
*讓軀干在空間中自然向前傾，以抵消背腿的重量
*伸展你的后腿，直到你的腿和你的軀干平行于地板
*找到姿勢內(nèi)的平衡，保持十次深呼吸，然后換邊練習(xí)
5.半船式
核心力量是所有手臂平衡的關(guān)鍵，烏鴉式也不例外。這個(gè)船式的變體可以增強(qiáng)你難以鍛煉到的下部腹肌，并加強(qiáng)練習(xí)烏鴉所需的圓形脊柱位置。
*坐立，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
*將雙手放在膝蓋后面，拉長脊柱，肩膀遠(yuǎn)離耳朵
*吸氣，略微向后傾斜約45度角，將你的腳抬離地板，讓你的小腿平行于墊子
*在你的坐骨上保持平衡并激活你的大腿內(nèi)側(cè)（你的內(nèi)收肌）
*將手指交叉放在頭后，肘部拉開，并努力保持
*保持五次深呼吸，休息，然后再重復(fù)兩次
6.四柱支撐
手臂平衡需要強(qiáng)大的手臂力量并不是什么秘密，并且沒有比四柱支撐更好的姿勢來鍛煉手臂力量。掌握這一體式可以為您打開通往手臂平衡世界的大門。
*從板式開始，積極地啟動(dòng)你的三頭肌，四頭肌和核心，
*并通過向前和向下凝視保持你的頸部對(duì)齊
*向前移動(dòng)你的體重，直到你的肩膀超過手腕
*彎曲你的肘部并將你的身體放在地板上方，使你的手臂盡量呈90度，
*不要讓你的肩膀比你的肘部低。正常降低到 90度即可
*保持幾次深呼吸，然后再回到板式，再重復(fù)兩次
7.仰臥烏鴉式
這個(gè)姿勢包含了烏鴉式的所有基本元素，除了一個(gè)非常重要的因素： 重力。通過背部練習(xí)，您可以找到烏鴉式所需的所有肌肉運(yùn)動(dòng)，而不用抵抗重力的挑戰(zhàn)。
*仰臥，將膝蓋抱在胸前
*將手伸向天空并伸展手腕，就像將手按入天花板一樣
*將你的膝蓋彼此分開并啟動(dòng)你的核心，將它們帶到你的腋窩
*通過將雙腿向上擠壓來激活內(nèi)收肌
*將肚臍拉向你的脊椎，將你的頭部和胸部抬離地面
*保持十次深呼吸，然后退出并重復(fù)兩次
“基本”姿勢是整個(gè)瑜伽練習(xí)中最有用的踏腳石。掌握看似簡單的姿勢的微妙之處，可以讓更高級(jí)體式自然而然的練成。如果你能夠理解并體會(huì)你身體在較難完成的體式中的不顯眼的動(dòng)作，那么烏鴉式就會(huì)變得更容易。
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