我想大多數人都會認為焦慮和抑郁是某種形式的心理不健康，可能還會有人認為是病。我們如何稱呼一件事情至關重要，因為詞匯會影響我們思考和感覺的方式。
為什么看問題的角度如此重要呢？因為患了感冒、流感或是感染了破傷風，你都是由于某種外界可怕的生物病原所致，你是被動的，是受害者。從定義上來說，受害者是那些身不由己、對環境無能為力的人。如果你認為焦慮和抑郁是病的話，就當然會覺得自己是受害者了。所以，我們換個說法吧。不要再把焦慮和抑郁看成是病了，我建議大家從全新的角度來看待它們，將之看成是一種習慣——一種由于不安全感而滋生出來的習慣，這種習慣會歪曲你對生活的看法和體驗，將逐漸耗盡你體內的化學成分（這也就是為什么藥物治療可以達到效果的原因了）。這種習慣是你自己養成的。
所以我要做的只是指導你如何改變——變沒安全感為有安全感，變不信任為自信，變抑郁和焦慮為對生活的自由掌控。要改變長期以來形成的習慣，我認為需要簡單易行的方式，所以我創建了一種名為“自我交談”的方法。“自我交談”的方法很直接，只要三個步驟就可以達到效果。
“自我交談”是一種非常有效的辦法，可以將焦慮和抑郁產生的源頭切斷——打消那些會讓你滋生焦慮和抑郁的念頭。“自我交談”的方法是用健康的、自由的生活方式將不健全的、毀滅性的、不安全感的想法從你腦海中驅走。注意我在這里的用詞，是“自由的生活方式”而不是“自由的思維”。只要你去除腦海中的那些無謂的思慮，不要凡事都在心里反復地想（“我應當告訴他我的真實想法，但是也許這樣太莽撞了，或者也許……），你對生活的態度就會變得直截了當，自然而然。
不安全感會導致人想要對生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的話，我就得揣測什么才是安全的。”很快，你就會變得習慣于猜測而不是去適應自己的生活。你就會變得像這樣：“如果他問我在哪，我就說我生病了，如果他想知道……”。好像事情還未發生前就對其有所猜測，總比未經排練就面對它更讓人有安全感一些。在現實生活中，完全出于本能地對生活做出反應會讓人覺得太輕率了。但其實這根本就不是輕率，這只是人們這么覺得罷了。人類六百萬年來發展的本能和直覺足以讓你的神經做出不會令你失望的反應，但前提是你得信任它。這也就是我們“自我交談”的基本目標之一：用你自身的先天的能力調整自己，達到本能的自信的狀態。只有自信，你才會自發地愿意面對生活中的冒險，而不是想預先演練生活。只要你這么做了，自然也就不會有焦慮和抑郁了。
有抑郁癥的人在生活中面臨著與常人截然不同的挑戰。抑郁癥使他們很難打起精神來做任何事情。有抑郁癥的人就好像是開車的時候一只腳踩在油門上（相當于人自身的健康需求），而另一只腳卻踩在剎車上（相當于歪曲事實的負面解讀），當然就總是會覺得寸步難行、沮喪和氣餒了。我知道如果我的方法有效，訓練將會緩解抑郁癥中的剎車效應，事實也證明如此。丟掉那些消極的想法，用更客觀的、以事實為依據的方式來思考，將事實和假設分開來，用“自我交談”的方法，再輔助以訓練，培養積極樂觀的生活態度，就能達到效果。一旦病人們不再有寸步難行的感覺，接下來的動機訓練自然也就不在話下了。
這樣用于治療訓練的方法也說明，為什么依靠治療專家的見識和經驗不能帶來預期的效果，而用“自我交談”的方式，每天堅持訓練，卻能達到效果。就好像是你走入健身房，期待在腳踏車上運動10分鐘，就能減掉腰圍兩英寸，那肯定是失望而歸了。反過來，如果你能對腳踏車有更現實的態度，再結合自己真正開始想鍛煉的愿望，又會怎么樣呢？首先，你得意識到，腳踏車只是腳踏車而已。只有經過一段時間的腳踏車課程的反復訓練，你才能從鍛煉中逐漸獲益。不管是在健身房里，還是在治療中，訓練都需要并教給我們以下3件重要的事情：
①耐心。
②對動態的改變持有現實的態度。
③依靠自己。
這套訓練計劃，主要是用“自我交談”的方法來打破那些毀滅性的想法，這個方法就是你手上現在拿著的這本書的核心內容。當然，這個訓練方法的主要不同之處在于：我并不是你的教練，你才是自己的教練，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取決于你自己。記住，這個世界上最好的心理醫師也沒法讓你感覺更好。沒有誰能做得到，除了你自己。“自我訓練”就將教會你如何做到這一點。
回想我30多歲時，當時特別想參加紐約城市馬拉松比賽。我沒想太多訓練的事情，因為我畢竟數年來堅持每天幾英里的慢跑活動以作消遣，所以，跑馬拉松有什么大不了的呢？
跑馬拉松的頭兩個小時感覺棒極了。我與在布魯克林第四大街上的孩子們擊掌致意，街道上的人群，腎上腺素的分泌，緊張的比賽，都讓我覺得享受之極。但是到了第3個小時，大概跑到賽程的一半，我開始感覺到深深的疲憊。跑到第4個小時的時候，我眼睛里就看不到布朗克斯區了，因為我的注意力都集中在了腳上的水泡上，水泡一個一個在跑步的時候被壓碎。跑到第5個小時，進入中央公園時，疲憊已經比預期提前了16千米出現，感覺非常強烈了。我意識中盡是求生的本能，只想趕快結束這可怕的痛苦和抽筋。最后我還是堅持完成了比賽，總共歷時5小時20分鐘。比賽結束后，我拖著疲憊的身軀走在路上，真希望自己永遠都不要再想起比賽最后的3個小時。
賽后我又隔了好幾個月才調整過來，后來我與一位朋友聊起了這次比賽，當他得知我賽前只是在馬路上跑步訓練時，大吃一驚，問道：“什么，你居然沒有進行過山地跑訓練？也沒有進行過速度訓練？”我這才意識到自己過去的訓練方法錯得有多離譜。我也意識到在生活中有些東西被我們忽略了——至少在最開始時是這樣。
又過了幾個月，我無意中讀到了一本很棒的書，兩位作者以前是馬拉松比賽的教練和選手，書名是《選手手冊》。書中解釋和分析了全面訓練中應包含的方方面面。雖然我已下定決心再也不會參加任何馬拉松比賽，但我還是貪婪地讀完了全書。也終于明白了為什么我的腿會變得僵硬，為什么我會抽筋，為什么在比賽的后半部分我幾乎要垮掉了，甚至也知道了為什么我的腳會長水泡。這些問題，其實通過恰當的訓練，都是可以避免的。以下我提供的“自我訓練”計劃，也可以克服我曾經經歷過的那些崩潰的感覺。我們所經歷的那些覺得羞辱的、混亂無序的感覺，其實都是可以解釋的，對其也是可以有所預見和防范的，而且，最重要的是，這些感覺都是可以克服的。我非常喜歡現在這樣的感覺。我也渴望“自我訓練”方法得到檢驗。到今天為止，我已經跑了3次馬拉松，現在正在為第四次比賽進行訓練。我訓練的時間不是以分鐘計算，而是以小時計算的。
不論你是焦慮還是抑郁，“自我訓練”都可以教你些必要的方法來解決問題。“自我訓練”則教會你兩件事：①如何擺脫那些破壞性的行為模式，使你自己的想法不再被歪曲，讓自己輕易不被焦慮和抑郁打垮；②如何用自我信任來去除那些缺乏安全感的想法。要記住，正是因為對自己和生活不夠信任，才為焦慮和抑郁埋下了伏筆。
依靠自己
顯然，有私人教練（比如私人的治療專家）是非常好的，但也別忘了“自我訓練”所帶來的顯而易見的好處。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放棄，要么有所改善，要么不了了之——這就是事物的本質。相信我，在面對焦慮和抑郁時，相信自己能治好自己是至關重要的。你越對自己的計劃負責任，你就會越快地掌握自己的生活。因為除了你自己，沒有人可以幫助你掙脫那些要毀了你的壞習慣。要是你還指望某人可以治愈你，關心照顧你，使你生活變得更好，那么，你就像小孩子一樣，還沒有完全成熟。而“自我訓練”提升的就是你個人的成熟度和對自我的信任。
乍一看來，依靠自己來解決問題的這個提議令人生畏，特別是當你處在抑郁癥的情況下就更是如此了。我非常了解你的這種擔心，所以我會盡量考慮你的慣性因素。你有沒有試過去推動一輛停著的車？你從車后用盡力氣來推動它，直到感覺車有輕微的移動。然后你再加一點力來推，車就會走得快一點兒，推起來也容易一點兒。這就是在努力對抗慣性。靜止的物體總是會抗拒運動（人、焦慮、抑郁也是如此）。最初的努力總是特別難，但隨著恰當的鼓勵、促進和指導，慣性最終會屈服于動力。動力就是要有所改變的美妙感覺——改變會變得越來越容易，總有一天，你會發現你已經不一樣了。你會看到的。
內在經驗——外在體驗
學會從“自我”中走出來
在一天之中，時不時地傾聽自己的“內心獨白”。不論當時的想法如何，不要評價或批評，只是有意識地去關注自己的想法。
一旦你發現有好一段時間都沉浸在這些想法中時，看看自己是否可以從這些想法中轉移開，轉換成現實世界中的某項活動。可以是任何活動：聽音樂，觀賞花朵，或是繞大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盤子，就全神貫注在這件事情上。感受滑膩的水，洗盤子時候發出的吱吱聲，擦干時毛巾在濕盤子上拖拽的感覺。不要去想自己正在做什么，而是盡力去感受這一切。盡量從自己的思緒中走出來，去關注自己的體驗。
這個練習是非常重要的前奏，可以最終保證你擁有打敗破壞性思維的能力。
通過自我訓練達到康復的7個原則
“自我訓練”的治療方法的精髓可以濃縮為7個基本原則。我建議你把這7個原則寫在一張紙條上，放在錢包里。顯然，只要一讀這個紙條，你就會理解它并做出反應。一旦對這些原則在不經意間都能做出反應，你就可以進入第2部分了。第2部分指出了一些通過“自我訓練”可以消除的問題。
原則1：人人都會有不安全感
沒有誰是在完美世界里，在完美的父母的呵護下長大的，所以人都是伴隨著某種不安全感成長起來的。這無法避免。兒童對早期的創傷、心理掙扎、誤解、失敗等情況的應付能力很差，而且也不太清楚是怎么回事。當他們感覺到失控和受到傷害時，會訴諸于任何能緩解焦慮情緒的方式：比如發脾氣、嘶叫、悶悶不樂等。這些最原始的策略，可以讓人不那么脆弱、易受傷害，情緒可以得到更多的控制。
經過一段時間，各種各樣的緩壓策略會逐漸地混合起來，成為個體所熟悉的個性特征，比如焦慮（見第12章，自尋煩惱的人），完美主義（見第16章，完美主義者），逃避（見第14章，烏龜型人格），被操縱（見第15章，變色龍），或者是敵意（見第13章，刺猬）。雖然這些控制型的個性的初衷是為了保護自己，逃避不安全感，可達到的效果卻相反：這些情緒為你后期的焦慮和抑郁播下了種子。本來只是為了逃避不安全感無意為之，最后卻變成了習慣，完全改變了自己本來的個性，也降低了自己的生活質量。
當你發現自己頭腦中充斥著害怕、疑惑和負面評價的念頭時，你就要問問自己了：“我真是這樣想呢，還是不安全感在作祟？”一旦意識到不安全感會不時地發出聲音時，你就可以自己做出選擇了：你可以不理會這些聲音！要過上更成熟、自由和健康的生活，第一步就是要學會將不安全感的聲音同健康的思維區別開來。
第8章介紹的“自我交談”的技巧，將教你如何擺脫那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子氣的行為。缺乏安全感正是造成焦慮和抑郁的原因，而“自我交談”卻可以將這些不良情緒扼殺在搖籃里。
原則2：思維先于感覺
一談到焦慮和抑郁的感覺時，大多數人都認為自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很沮喪。要是換成你，難道會不難過嗎？”或者他們會說“好吧，你現在讓我覺得很心煩，滿意了吧？”又或者是“你怎么那么晚都還沒回家？我都要擔心死了。”這些受害者們覺得自己別無選擇；因為總是有某人或者某事使他們煩惱、恐慌、心煩或是不開心。“做這么一份拼命的工作，我怎么可能不煩惱？我別無選擇！”
有時，焦慮的情緒來得既無規律可循，又無緣無故，你覺得自己好像被命運捉弄了：“我什么都沒做啊；我只是開車去上班然后突然就覺得很恐慌。”如果你覺得自己就是個受害者，那沒有什么辦法可以改變你的感覺。
一旦你意識到思維先于感覺，就會明白自己并不是無能為力的。你可以做點什么改變自己的思維方式，你會發現自己的感覺好多了。“自我訓練”可以教會你如何對自己的思維負責，改變你覺得是受害者的態度，特別是會改變你那些由于缺乏安全感而產生的想法。如果自己不試圖改變，缺乏安全感的狀態會毀了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而產生了想要掌控自己生活的行為，如焦慮、反思、完美主義等，你要學會向那些行為挑戰，才有可能重新掌控自己的生活。
原則3：焦慮和抑郁是試圖控制生活的錯誤嘗試
當缺乏安全感時，你會覺得脆弱無助，焦慮和抑郁不過是一種絕望（徒勞）的嘗試，希望自己可以重新掌控生活。可能你聽過“應戰或逃避”的危機反應。當人類面臨危險時，我們都會本能地想要回擊或者逃避。這是我們心理底線的一部分，在人類進化的漫長過程中，它是已知的、有效的生存策略。焦慮可以看成是攻擊的某種表現形式，而抑郁則是逃避的某種表現形式。焦慮（攻擊）是通過精力的消耗來達到掌控生活的目的，比如會出現煩惱、恐慌、沉思、預感、“如果……的話，怎么辦”等。而抑郁（逃避）的表現則是精力的減少，比如出現獨處、疲倦、逃避、不關心等諸如此類的行為。更糟糕的是，焦慮和抑郁不但不能解決問題，其本身就會帶來很多問題。
把焦慮和抑郁當成是應對可見傷害的策略，其實是不正確的。與其把這樣的情緒看作是應對策略，倒不如說是“控制”策略更準確。焦慮會調動你全身的期待值來迎接可見的碰撞。而抑郁則剛好相反，會通過逃避的方式來達到控制，比如在面對威脅時把自己關起來，退縮，甚至自殺。不管你的情況是焦慮還是抑郁，都不重要；因為不論你選擇何種方式，都會輸。你都會因為缺乏安全感，條件反射地做出短視的舉動而使自己受到蒙蔽。
原則4：控制不過是幻象，并非解決問題的辦法
缺乏安全感會讓人覺得很脆弱。當你覺得脆弱的時候，想要有控制力是一種非常自然、有建設性的愿望。最初這樣的愿望總是有建設性的，但是有控制的生活也總是會伴隨著焦慮和抑郁。缺乏安全感是個無底洞：你越有控制力，就越希望自己有更多的控制力。你從來都不會覺得自己已經足夠安全了。你注定要去追趕面前那根“控制的胡蘿卜”。在追趕的過程中，你越來越絕望，越來越生氣，不禁發現焦慮和抑郁已經變成自己生活中的常態了。
事實上，生活是無法被掌控的。讓大多數人感覺到困惑的是，控制的確能短暫地舒緩壓力。如果你試圖讓生活通過你的操縱變得馴良可控，那你的確能感覺到寬慰——不過這也只是暫時的。當你陷入絕望時，這樣暫時的寬慰也顯得尤其重要。但是，如果你夠誠實，就會知道，控制只不過是而且永遠都是幻象而已。就好像是颶風眼一樣，不過是錯覺上的平靜罷了。
如果生活只是眼前那根晃來晃去的胡蘿卜，無法掌控，那么怎么來面對生活呢？答案就是要重建自信的感覺和信心，而不要想著去控制生活，要勇于面對生活，與生活和平共處。原則5：缺乏安全感是一種習慣，任何一種習慣都是可以擺脫的你并非生來就缺乏安全感，而是后天養成的。在面對早期的創傷、沖突、誤解或者是失敗時，兒童不能很好應對，產生不安全感也就不可避免。自我懷疑，沒有信心這些破壞性的態度得以加強，就會變成習慣。要擺脫習慣很難，因為這就像肌肉一樣，是通過了足夠的鍛煉，在力量之中成長起來的。
“自我訓練”會教給你力量、技巧和愿望，讓你擺脫缺乏安全感的習慣。從現在開始，你要相信，自己可以忘記那些已經學會的東西。對此要毫不懷疑：任何習慣都可以擺脫。你所需要的不過是一份計劃、一點耐心和進行“自我訓練”的決心而已。
原則6：健康的思維是選擇的結果
你也許對這一原則還沒有概念，至少現在還沒有，但是你可以選擇不讓焦慮和抑郁影響你。或許你不能控制從頭腦中冒出的那些想法，但你可以不用像木偶一樣，被這些想法支配得團團轉。比如，當你腦海中想著“我做不了，我肯定會失敗”的時候，顯然是缺乏安全感的。那么現在你就可以做決定了：是要繼續想“要是失敗了怎么辦？我該怎么收場？太恐怖了”，還是讓這種不安全感就此打住？如果你意識到自己可以選擇的話，你就可以堅持下去。你會告訴自己：“這是我缺乏安全感時的聲音，我不要聽從這個聲音。我決定不受這些想法的牽制。”“自我交談”的方法會非常清楚地教給你如何培養必要的能力來進行健康思維。
原則7：好的教練就是好的激勵者
這個世界上最好的教練肯定也是最好的激勵者。技巧、技術和訓練都可以使你取得成就，但若是缺乏恰當的激勵，結局也必定令人失望。這一點在“自我訓練”中尤其重要。如果你感到焦慮或者抑郁，那么缺乏安全感就占了上風（習慣的力量）。這就使得你的情緒健康處于嚴重的劣勢，因為你缺乏安全感，經常就會覺得不快樂。為了扭轉局面，培養健康的思想（習慣）來應對由于缺乏安全感而引起的對事物出現歪曲判斷的局面，你必須勇于接受挑戰。
你將學會忽視由不安全感所帶來的阻力，用“自我訓練”的方法來塑造最好的自己。打一場漂亮的仗需要兩個必備因素：正確的態度和恰當的激勵。態度有助于塑造正確的、積極的思想模式，激勵則將這種“我能”的態度與精力充分融合起來。激勵能夠使你持續發力而且能走得長遠。現在就開始轉變態度，開始帶著積極的肯定對自己說：“我能擊敗困難”。
因為焦慮和抑郁極有可能讓你困惑，失去方向，所以一定要把這7個原則記下來，寫在小紙條上。
在感到壓力和掙扎的時候，讀一讀紙條，也許會特別有用。這些原則會變成你成功的咒語，要經常閱讀和重復這些原則。
找到自己問題的根源
很多人都以為焦慮和抑郁是兩個完全分離、不相干的問題，事實上并非如此。實際上兩者之間緊密相連。一旦你理解了它們之間的關系，就能更充分地理解自己面對的問題。
焦慮可以單獨存在，抑郁也是如此。有時候，焦慮會導致抑郁，或者抑郁的時候也會混雜著焦慮。一會兒發瘋般的焦慮，接著又會把自己鎖起來，陷入深深的抑郁之中，心中充滿了煩惱、自我懷疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲憊。
看以下這幅圖片。你看到了什么？一個花瓶還是兩張臉？如果你看到的是花瓶，再看能否找到兩張臉，反之亦然。
這張插圖闡明了心理學家們常提到的輪廓和背景的關系問題。最先看到的是什么，即什么最顯眼，就是你所看到的輪廓。而背景則是除開輪廓以外的其余部分（不管是花瓶還是臉）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能沒看到背景中的兩張臉。現在再看看這幅圖片。試著找出花瓶，然后再試著找出兩張臉。注意體會每次先看到的部分和似乎隱去的背景的不同感受。
如果你處在焦慮中，那么焦慮就是最顯眼的東西，是你看到的。你可能從來沒想過抑郁只不過是你所面對的困難的一個背景而已，不過就是整幅圖片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最顯眼的部分，它的后面可能隱藏著焦慮。為什么呢？因為焦慮和抑郁都來源于同樣的背景，即缺乏安全感。這是兩種不同的策略，都是為了保護你不受傷害。焦慮是通過消耗精力來達到這一目的，而抑郁則是停止做出努力的行為。肯，是一名40多歲的律師，在接手了一起重要的庭審案件幾天之后，就出現了焦慮和抑郁的綜合癥狀。經過兩個星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下來該怎么辦。每天早晨，他都會因為顫抖和緊張而驚醒。“我的皮膚摸起來疙疙瘩瘩。我覺得無比憂慮和恐慌，恐慌過后立刻又是非常低落的情緒。真的是很低落的感覺！我開始變得不愿出門，于是又回去睡覺。我只想自己一個人呆著。
在職場上，肯一直都在等待著這樣突破性的機遇。現在，他終于可以站在聚光燈下了。但過去存在的不安全感開始滲透出來，本來應該是生命中難得的挑戰機會，現在卻變成了毀滅他生活的災難。最開始是對自己的能力不停地懷疑，而后又很快陷入到猶如捅了馬蜂窩般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么辦”。在面對缺乏安全感的情形時，肯認定是危險的，所以為了掌控局面，焦慮和抑郁就成了他最后的戰壕。
焦慮和抑郁的表現實際上是為了控制局面，這樣的說法乍一聽很奇怪，但是肯的反應很清楚地說明了這一點。如果不能離開家，那么他就可以推掉這個案子（很不幸的是，事情后來演變成了這樣），一旦他推掉了這個案子，就不會再有失控的危險了。因為肯的確推掉了這個案子，因此就排除了任何在公共場合可能出現尷尬的可能（這樣的尷尬，在肯看來就是一種失控），我們可以看到，肯的焦慮和抑郁事實上的確保護了他，將他從恐懼中解脫出來。但案子結束了，肯的焦慮卻沒有結束。他甚至比以前更沮喪了，所以到我這里來就診。
如果你讓不安全的感覺控制了你的生活，那么你就別再指望有生活可言了。
不論你是焦慮、抑郁，還是二者兼而有之，你就和肯一樣，只想盡快從覺得有威脅的情形中解脫出來，重新回歸到安全中來。然而，從今天開始，你沒有必要再依靠那些悲觀的、無效的、毀滅性的方式了。“自我訓練”會教你如何掌控自己的問題，會讓你學會如何在生活中避免這些問題。
誤導的幫手
你如何看待這個世界，如何解讀自己的經歷，甚至你的生活哲學都造就了你獨特的背景。就好像是山間奔流的小溪，水中倒影著途經之處的風景：巖石、高地、樹林。你的背景、經歷，不論是積極的還是消極的，都會塑造乃至決定你的心理進程。兒童時期所經歷的拒絕、創傷、家庭不和、忽略或是父母離異都有可能導致對今后的生活產生焦慮和抑郁。對這樣的孩子來說，他們從來都沒有安全感。相反，如果一個孩子在其成長過程中能享受到家人和朋友的關愛以及擁抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜歡社交所帶來的刺激和冒險的感覺。對這樣有安全感的小孩而言，沒有翻越不了的高山。同樣的世界，不同的人卻有不同的解讀。
早年的傷害，不論是來自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敵意等），還是心理上的（比如拒絕、沮喪、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。這些傷害是使精神上產生不安全感的根源，在思維和感知上就出現了毀滅性的模式。隨著時間的推移，這些缺乏安全感的模式會消耗你心理上的能量，使你感覺失控，容易出現情緒上的問題。一旦你發現自己在生活中苦苦掙扎，為了能對眼見的失控局面有所控制，自然就會產生焦慮和抑郁，雖然這樣的方式不過是誤導自己罷了。
就防御機制而言，焦慮和抑郁也許是危險的，但是一旦你的生活失去平衡，又沒有什么更好的解決辦法時，那么，任何能躲避風暴的港灣都會是你的首選。如果你正承受焦慮和抑郁，那說明你能用的辦法都用盡了，但現在，“自我訓練”是另一個可以用的好辦法。
生活本身不會產生焦慮和抑郁，它們都是你自己想出來的。
如果手碰到熱爐子，自然會因為疼痛而收回來。同樣的，在面對壓力時，出現的焦慮和抑郁就好像是自然地反彈，并不是用防御機制來消除不安全感。如果生活曾帶給你傷痛的體驗，那么，真的是生活（就像那個熱爐子一樣）讓你產生了焦慮和抑郁嗎？難道創傷讓每個人都有受創的感覺嗎？有時的確如此，但并不總是這樣。大多數人都會遇到美國國內稅務局所定義的創傷指數的情形，但也不是人人都會出現同樣的反應。就好像在面對車禍和失業時，不同的人也會有不一樣的反應。就算你過去已經習慣于做出快速的習慣性的反應，但“自我訓練”的方法也會使你認識到，生活并不是熱爐子，采取毀滅性的情緒并不是自動反應。
一旦出現缺乏安全感的情況，那么這樣的心理不僅會控制你對世界的看法，也會控制你對自身的看法。對我們而言，找出自己的問題并不困難，比如，你可能會開始意識到自己是個緊張的人，或者是個喜怒無常的人，或者是個急躁的人，或者認為自己不能勝任。每次有人對我說“我很沮喪”時，我立刻就會說：“不，你并不沮喪，這只是你的某種感覺。你和你的沮喪不能劃等號。”
你并沒有一門心思地摧毀自己的幸福，摧毀你幸福的是你焦慮和擔心的習慣！你對焦慮的思維已經很認同了，現在很難將健康與不健康的思維方式分開。就像我多年前戒煙的時候一樣，因為已經養成了抽煙的習慣，要完全戒掉很困難，當時腦海中出現了很多瘋狂的想法，今天想起來都覺得不好意思。我還真的問過我的妻子活著有什么意義。我當時并不是沮喪或是想自殺，絕對不是；我只是很困惑，因為我覺得人生的樂趣都是來源于我抽煙的習慣。我的這個習慣支配著我的感知、恐懼、甚至我這個人，而現在戒煙卻讓我完全失去了方向。這就是說，一旦你認可某個習慣時，就會出現像我那樣對未來失去判斷力的情形，不管這個習慣是抽煙、不快樂、焦慮還是抑郁，都是一樣的。因為這樣的困惑總是與焦慮和抑郁聯系在一起的，所以我開發出了“自我交談”的技巧，來幫助他人擺脫由于缺乏安全感而對世界產生曲解的狀況。一旦你意識到自己和自己的掙扎之間的區別時，真相就顯而易見了。那么，就用“自我交談”的方法吧，這就是你尋求平靜和快樂的方法。
“自我訓練”的計劃也會為你提供取勝的方案。最初的時候，做一些和之前不同的事情的確會讓人感覺不自在。“什么，你要我采取更信任的態度？我一直就是這樣多疑的啊！”然而，你個人，包括你的想象，以及你所肯定的一切只是一種習慣，這個習慣不過是反映了你人生體驗的一個總和而已。根據“自我訓練”的理論，你已經養成的習慣，現在就要受到挑戰，從頭來過，要用更健康的思維方式來取代以往的。
了解生活的真相，在真相中生活，這就是“自我訓練”的主要目標。剛開始可能看起來挺不自然，但請相信我：在真相中生活的生活方式很快就會取代過去令人筋疲力盡、破壞性的習慣和感知方式。你會發現目前這種有效的生活方式再自然不過了，是舒適之極的體驗。
