導讀
巴西著名作家說過：焦慮與人類同時誕生，且由于我們永遠無法掌握它，我們將不得不學會與它一起生活。
我們在不同的年齡階段，都經歷過不同形式的焦慮，比如上學時擔心成績不好，考不上大學；畢業了焦慮找工作；工作后又有業績考核、人際關系、現實與理想的差距等各種挑戰，再加上生活中婚姻和孩子的各種煩惱，很多人覺得自己像是一個被壓力充滿的氣球，隨時都可能爆炸。
《自我訓練：改變焦慮和抑郁的習慣》的作者盧斯亞尼，是國際知名的心理醫師，有30年的臨床治療經驗，他提出的自我訓練療法，幫助全世界無數焦慮和抑郁的人們擺脫焦慮，重獲新生！
他指出，焦慮和抑郁不是疾病，只是一種缺乏安全感的思維習慣，而所有不好的習慣，只要通過正確的方法不斷訓練，總有一天你會克服它。
接下來，讓我們跟著盧斯亞尼，來學習如何用自我訓練的三個方法，幫助我們克服焦慮和抑郁的習慣。
你缺乏安全感嗎？
如果在百度搜索“缺乏安全感”這幾個關鍵字，你會得到2000萬以上的詞條信息，這幾年來，“缺乏安全感”不知不覺已經成為一個熱門詞匯了。
那缺乏安全感的表現是什么呢？比如懷疑自己，恐慌害怕，無法信任別人，完美主義…等等，當我們不斷地縱容自己的不安全感，無法克制，最終就會被不安全感支配，陷入焦慮和抑郁的漩渦，無法自拔。
而很多人不知道的是，不安全感其實是一種有害的思維模式，是一種無意識養成的習慣，而練習自我交談，能夠幫助我們很好克服這種習慣，接下來，讓我們一起學習，克服不安全感的自我訓練方法—練習自我交談。
自我交談分為三個步驟。
01
傾聽頭腦中的思想，學會分辨事實和想象。
你有沒有觀察過，自己什么時候會非常焦慮？遭遇后，又都有哪些常見的反應呢？
作者提到，我們在遇到一些特定的場景時，如遭遇壓力、感覺失去控制權、與人發生沖突時，比較容易陷入焦慮，之后，我們比較容易觸發“孩子氣”的想象。
什么是“孩子氣”的想象呢？比如：過分擔心，冷淡封閉，對外界充滿敵意，非常沖動，想要控制一切，充滿負罪感等。
比如有人每天非常悲觀，總覺得自己是個受害者；或者總是預設各種沒發生的事情嚇唬自己；又或是想要控制一切，來讓自己覺得安全，再不然就是自暴自棄，覺得自己不配活著…以上種種，都是當我們陷入不安全感時，頭腦的想象。
那如何區分事實和想象呢？
當我們遇到一些挫折或者挑戰的時候，頭腦中會有各種各樣的聲音出現，這個時候，你可以拿出一張紙，把你的每一個想法逐個寫下來，然后在后面分辨哪個是事實，哪個是想象。
例如下面這幾個思想出現：
“工作方案不太好，需要修改”
“他是不是看不起我，存心刁難我”
“為什么我做什么都不行，我就是個廢物”
“冷靜下來，別再想了，去行動吧”
當你因為工作方案沒做好，老板讓你重新修改，那么，“方案沒做好需要重做”就是一個事實；但是，“老板看我不順眼”“他不喜歡我”“我太爛了，做什么都不行”等，就是自己的想象。
當我們寫下這些話的時候，我們就比較容易分辨出哪些是自己“孩子氣”的想象，哪些是理智的思考。隨著每次的積累，我們不僅會比較容易掌握，自己陷入想象的觸發場景，也會更容易分辨哪些是事實，而哪些又是自己的想象。
02
下定決心，擺脫條件反射式的思維模式
在我們能夠分辨出什么是事實，什么是“孩子氣”的想象后，我們要做的是，下定決心，克服自己的條件反射式的思維習慣。
那什么是條件反射呢？例如，拿手在你的眼前揮一揮，你的眼睛就會不自覺地閉上，這個就是身體上的條件反射。
而很多自毀式的思想，杞人憂天的恐懼，和想要控制一切的欲望，都是我們思想的條件反射。
那我們要怎么做，才能擺脫自己腦中那些喋喋不休，越想越崩潰的聲音呢？
首先，我們要做好三個心態上的轉變：
1.放棄“別人會來救你”的這個想法。
2.你必須承擔起改變的責任。
3.你必須相信自己真的有選擇。
比如，小的時候，如果你的作業總是無法按時完成，你可能會有三種想法：首先，希望爸爸媽媽來輔導你寫作業；其次，你寄希望于老師少布置點作業；最后，你認為自己不可能通過努力，改變這件事情。
“工欲善其事，必先利其器，”想要成功地做到一件事，好的心態是重中之重，如果你在意識里認為責任不在你，或者你根本不可能做到，那么，再多的方法，也無法幫助你改變現狀，所以，樹立信心，正確的責任歸因，是成功改變焦慮的第一步。
其次，我們要學會果斷的切換頻道，那什么是切換頻道呢?我們可以給大腦中的各種聲音分頻道，比如放松頻道，恐怖頻道，理智頻道等。
當我們又不知不覺地陷入恐怖頻道，被里面各種恐怖聲音，嚇到不能動彈時，我們就要下定決心，立刻切換頻道，想象著一個遙控器，你按下頭腦中的切換頻道按鈕，切到理智頻道，或者輕松頻道。
比如有一天，你的男朋友很久都沒有回你的信息，你不知不覺的進入了不安全感的焦慮頻道，開始懷疑：他是不是不愛我了？為什么不回信息？以前都是秒回，是不是在外面有別人了？上次跟他說話就不冷不淡的，是不是已經對我厭倦了？
當發現自己又開始陷入想象時，不妨在此時立刻切換到理智頻道，理智頻道會說：他應該只是在忙，沒有看到。等他看到了，就會第一時間回復，你們的感情一直很穩定，他也一直對你很好，所以不要想太多，去忙你自己的吧，等他看到了就會回復你了。
通過果斷地切換頻道，你就能不再被頭腦左右，而是選擇從不安全感的漩渦里，抽身而出，只要你果斷按下“切換”鍵。
最后，要知道，如果你的家里有一條忠犬和一條惡犬，最后哪條能夠活下來，完全看你每天選擇喂養哪條狗，你喂養越多的那條，最終會越來越大，所以，你的思想是看家護院，還是拆家咬人，決定權永遠在你自己的手中！
第三步，心靈柔道，隨它去
有時候，當我們被頭腦中的條件反射思維控制，陷入焦慮，恐慌，無助的時候，好像切換頻道也失靈了，這個時候，我們該怎么辦呢？
這個時候，我們不妨嘗試不再用力擺脫，就像自己跌入了瀑布下的漩渦，我們越是使勁掙扎，越是耗盡力氣，導致死亡的概率就越高。
相反，如果此時你屏住呼吸，放松身體，隨著渦流旋轉，不一會兒，水流就會自動把你送到渦流下面，此時，你就可以毫不費力地游出來。
這就是第三步的“隨它去”療法，“當你凝視著深淵，深淵也在凝視你”，有時當我們盯著自己的焦慮情緒，全力想著如何擺脫出來，卻因為過度把注意力放在上面，而無法擺脫。
這個時候，我們就需要讓頭腦停下來，把注意力集中在身體上，用冥想代替掙扎。
就像《倚天屠龍記》中九陽神功的口訣，他強由他強，清風拂山崗；他橫由他橫，明月照大江。他自狠來他自惡，我自一口真氣足。
這時候，我們需要一套冥想的呼吸方法，把我們頭腦中注意力，集中在身體上，訓練自己的理智“真氣”。
坐在椅子上，用右手大拇指堵住右邊鼻孔，用左邊的鼻孔吸氣三秒，然后用拇指和食指捏住鼻子，憋氣三秒，接著松開右邊鼻孔，吐氣六秒。換反向重復剛才的動作，用右邊鼻孔吸氣三秒，屏氣三秒，然后用左鼻孔吐氣六秒。
這個方法，能夠幫助我們，把注意力集中在身體上，進入一種冥想的狀態，進入一段時間的冥想，我們會驚喜的發現，紛亂的思維已經不知不覺地停止了。
好了，我們簡單做個小結，首先，我們學習了焦慮和抑郁不是一種疾病，其核心只是不安全感導致的思維習慣，這種習慣是條件性反射的思維模式。
接著，我們通過分辨頭腦中哪些是靠不住的想象，哪些是可以驗證的事實，我們開始有所選擇，拒絕頭腦中來自條件反射的聲音，及時的調換頭腦中的聲音頻道，選擇喂養理智的思想。
最后，我們學習了“讓它去”的心靈柔道，在無法停止思想時，練習“真氣”冥想呼吸法，幫助我們放松身體，自然停止紛亂的思想。
今天就為你解讀到這里，祝愿大家都能夠克服焦慮的習慣，成為自己情緒的主人！
