基礎增肌食物：
1、補充足夠的蛋白質
2、補充足夠的碳水化合物供給能量
3、強調緩慢吸收碳水化合物的作用
4、不再強調簡單碳水化合物
5、限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸
6、吃健康的脂肪
7、計算卡路里
8、每天至少喝1加侖水（大約為4L水）
9、注重纖維食物
10、吃肉能夠長肌肉
11、富含脂肪和低脂的魚都應該吃
12、乳制品和雞蛋是好的蛋白質來源
13、適當的時候食用谷物和淀粉
14、每天都要吃蔬菜
15、水果提供營養物質和纖維
最有利于增肌的食物：
1、牛肉
想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質結構更能滿足人體的合成需要。對于健身的人來說，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，健身吃牛肉,想不長肌肉都難。
2、雞蛋
雞蛋中的蛋白質是最易被人體吸收的，是健身后迅速補充蛋白質的首選，同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。
3、全脂奶
如果你的身體還稱不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，同時能幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發生。
4、蘋果汁與白面包
蘋果汁與白面包都屬于簡單簡單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質提供能量。同時能抑制皮質醇的分泌，一種分解蛋白質的物質。
5、大蒜
大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白質和脂肪的食物如何幫助增長肌肉？最重要的一點是能夠提升體內荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環境。
6、酸奶
酸奶兩大作用，一個是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過程。
