營養(yǎng)是增肌最重要的環(huán)節(jié)，沒有營養(yǎng)的補充，肌肉的修復則沒有“原料”，相信不少增肌的健友都知道補充蛋白質的重要性。
吃雞蛋為什么有助增肌？
一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克、脂肪6克，能產生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。許多健友把雞蛋作為蛋白質的重要來源！
另外，一個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復細胞膜，有益于肌肉生長。
那么排除這方面的影響，我們一天又應該，又能夠吃多少雞蛋，尤其是蛋黃呢?下面就進入了數(shù)學小講堂時間 對于能吃多少蛋黃，主要的限制還是在脂肪攝入的考量上。
100g全蛋含有的蛋白質大概是13g,脂肪是9g,脂肪基本都來自于蛋黃。
對于一個70kg中等體型的男性每日50g的脂肪攝入量是比較中等的值，再假設他同時每天攝入每kg體重2g的蛋白質（完全不算低），那就是140g。如果他的所有脂肪攝入都是由雞蛋提供，那么相當于每天可以吃500g雞蛋，大概10個中等大小的雞蛋。基本都只能水煮，不能用油，一整天的其他飲食中都不能有油，也不能再攝入任何脂肪，因為50g的脂肪攝入目標已經被蛋黃中含有的脂肪填滿了。
可是你注意到沒有，通過500g雞蛋攝入的蛋白質大致是65g，跟目標的140g蛋白質，還有75g的差。考慮到一般人可能還喝牛奶，吃豆制品，再加上主食里面的蛋白質，粗略算下假設還需要從肉類魚蝦這樣的來源中獲取60g的蛋白質，這大概需要300g左右的量。
而即使是瘦肉，瘦豬肉，牛肉包括生的雞胸肉當中，往往100g也會有5g左右的脂肪，那么這樣滿足蛋白質攝入后你的脂肪攝入就超過你需要的值了（在這個例子里起碼超出15g） 所以一般來說，即使你很喜歡吃雞蛋，即使膽固醇的攝入量完全不是問題，也不建議你肆無忌憚的每天攝入大量的雞蛋。（食物營養(yǎng)含量的來源為薄荷網(wǎng)，計算比較粗糙，含義理解了就好）
綜合考慮到一整天的熱量跟營養(yǎng)物質的安排上，實際對于大部分普通訓練者，一天5-6個全蛋已經可以說是你能吃到的最大數(shù)量了。而如果你并不是特別喜歡吃蛋黃，然后對脂肪的攝入比較在意，那么一般來說女生一天1-2個全蛋，男生2-3個全蛋會比較合適,蛋白的量則可以適當放寬(我個人一般減脂期2-3個全蛋，增肌期3-4個全蛋），當然這還是要具體取決于你的體重，營養(yǎng)的需求，飲食整體的安排，訓練目標還有真實的身體情況。
最后得出的結論，可能對雞蛋，對蛋黃的攝入量還是建議在每天2-3個，但是我想這跟你之前這么做的理由會有天壤之別。其實對于其他建議多吃，或建議少吃的食物而言，并不是一定說吃了那些食物，那些高熱量高脂高糖的食物，就一定會毀掉你的健身效果。而是從整體上考慮，這么做會更好更便于操作，畢竟不是每個人都會有心思去這樣理解背后的道理，會去做這樣的計算。
早餐：
兩個雞蛋（推薦水煮）、113克肉、魚肉或家禽肉、226克全脂牛奶、一片涂抹黃油的全麥吐司（蛋白質大約總共52g）
中餐：
113克肉、魚肉或家禽肉、一片或兩片全麥面包、226克全脂牛奶或鮮榨果汁（蛋白質大約總共43g）
晚餐：
226克肉、魚肉或家禽肉、涂抹黃油或酸奶油的烤土豆、大份生沙拉、226克全脂牛奶（蛋白質大約總共48g）
這份食譜屬于參賽第一階段飲食，對于我們而言，完全可以參照這份食譜，適當?shù)目s減蛋白質攝入量即可。當然這個食譜中纖維素少得可憐，雖然全麥食品包含不少纖維素，但還是比較少，我們可以搭配一些蔬菜在中餐和晚餐中，比如花椰菜、西蘭花、韭菜、菠菜和白菜等等。
另外值得一提的是，健身人看看這份食譜中對碳水化合物的攝入，實際上整份食譜都沒有太多的碳水化合物攝入，對于想要降低體脂的朋友，限制太多的碳水化合物攝入是必要的，可以按照體重KG*（5-7g）來計算每日應該攝入的碳水化合物總量，然后將中餐多分配一些，早餐和晚餐少分配一些就搭配的比較合理了。
當然，食譜中包含大量的蛋白質，這個增肌的朋友都懂，就無需大談特談了。最后說一嘴，這份食譜并沒有完全避免脂肪的攝入，必要的脂肪攝入對身體來說也是必須的營養(yǎng)素，但不能攝入過多，有限制的進食油脂類食物才是關鍵。
1. 蘋果
去健身前吃3個蘋果或者喝300毫升蘋果汁，可以提供45到60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
2. 三文魚
每150克的三文魚就能提供30克蛋白質、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養(yǎng)學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
3. 燕麥片
每個想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因為它們富含膳食纖維。膳食纖維能使人的血糖維持在高水平較長的時間，不容易餓。同時膳食纖維含量還可以消耗體內脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對肌肉協(xié)調非常有益，讓人不容易累。
4. 雞蛋
健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。
蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。
5. 牛奶
如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。而短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。
現(xiàn)在人們的健康觀念逐漸加強，空閑的時間都會用自己的方式來健身，但是健身之后應該吃些什么，不能吃什么可能人們不是很清楚，為此特意整理了相關的內容供大家參考。
學跳舞常吃米飯
對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
練力量多補蛋白質
為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
健身后的飲食禁忌
汽水和果汁
健身常識運動后定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補充流失的電解質即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。
生冷蔬菜
在健身過后，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。
過咸小吃
薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
