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T R U E Y O G A
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文/仲夏老師
開篇問答
人老先老腿，腿老先老_______？
如果你的答案是“膝”，那么證明你已經意識到膝關節的重要性又或者你正在遭受膝關節疾病的困擾。
TRUE YOGA
對癥：了解你的膝關節
首先，想要了解膝蓋痛， 先要好好認識這個愛發脾氣的小東西——膝關節。
常見的膝關節問題，病因分析：
1. 膝蓋積液
? 原因
膝蓋積液主要是由于膝關節扭傷和多種關節內損傷造成的，過度運動和不科學的運動方式也是關節腫脹和產生滑膜炎的重要原因。
? 如何正確避免和處理膝關節積液？
學習正確的運動習慣，運動前后熱身放松，拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯的方式。
糾正錯誤的動作模式你深蹲時膝蓋是否內扣？是否膝蓋過腳尖？是否腳尖會抬起來？你跑步時腳尖是否沖前？小腿是否外八？你坐椅子時腳踝是否會內八？
2. 膝蓋外側，髂脛帶疼
? 原因
摩擦是導致疼痛的直接原因，當膝關節反復做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前后來回滑動，這一“摩擦撞擊區域”在膝關節屈曲30度時最為明顯，這也就是為什么在足落地時膝外側疼痛最為明顯的原因。
? 如何正確訓練？
造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱，加強髂脛束放松和臀部肌肉訓練是促進康復最為重要的措施。
3. 膝內翻
? 原因
這是遺傳性結構缺陷。膝內翻造成O型腿、腳踝向外撇、扁平足。
走路外八、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐會給膝關節向外的力量，都會導致膝關節外側副韌帶松弛。當外側副韌帶松弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量，就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。
? 如何矯正？
調整走姿，學會重心放腿內側。
鍛煉腿部內側肌肉。
引起膝關節疼痛的原因很多，但是很多的膝關節疼痛跟膝關節本身無直接關系，而是由身體的其他地方導致的。比如：脊柱側彎、骨盆不正、髖關節不靈活、踝關節不靈活、兩邊下肢各關節的活動幅度不一樣、肥胖、足弓問題、運動模式問題、運動控制問題等等。
TRUE YOGA
看到這里相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都并非來自于“運動”本身，而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，沒有摸清它的小脾氣，沒有找到正確的使用方式。
難道真的要眼睜睜看著膝關節慢慢“死去”？
床前明月光
膝蓋疼的慌
舉頭望明月
低頭找良方
別慌、別急！
這副瑜伽良方——膝蓋治愈序列拯救你
1、 上伸腿式
? 習練步驟
仰臥，調整身體呈一條直線，將抱枕放在尾骨下方
呼氣，雙臂伸展過頭
呼氣，雙腿上抬到90度，保持30-60秒，正常的呼吸
呼氣，雙腿緩慢回到地面
? 益處：
創造膝關節空間從而緩解膝部損傷。
通過伸展腿后側來消除腿部肌肉的疲勞，緩解腿部疼痛。
2、 仰臥手抓大腳趾
? 習練步驟：
仰臥，調整身體呈一條直線
屈右膝，將伸展帶放于前腳掌，雙手抓握伸展帶
吸氣，緩慢蹬直右腿，伸展跟腱，右坐骨找尋左腳跟
左腿后側貼地，保持30-60秒
呼氣，右腿向下回到地面，反側練習
? 益處：
通過練習這個體式雙腿得到均衡的鍛煉，促使膝關節健康，并且對有滑囊炎的人尤其有益。
加快腿部血液循環，緩解腿部痙攣。
伸展腘繩肌，如果腘繩肌拉傷或受損，這一體式還有助于其康復。
3、 單腿站立伸展式
? 習練步驟：
山式站立，重心放于腳后跟（準備一把椅子）
將椅子放在前方一條腿的距離
吸氣，抬起右腿，跟腱放在椅子靠背，伸直右腿，雙手扶髖，右側腹股溝沉向下
保持平衡，自然的呼吸
呼氣，屈右膝，收回右腿，反側練習
? 益處：
這個體式對有滑囊炎的人尤其有益。
增加負重會緩解腿部肌肉的壓力。
增強腿部力量，帶來身體的穩定性，改善姿態。
4、 三角伸展式
? 習練步驟：
山式站立，重心在腳跟（準備一塊木磚）
吸氣，雙腿分開一條腿的距離，雙臂側平舉與肩齊
右腳踩木磚，打開90度，左腳稍內扣
吸氣，右臂帶動軀干向右伸展，拉長右側腰，右手抓右腳踝，左臂向上垂直地板
左腿有力，腿后部、后背以及臀部在一條直線上，眼睛向上或向下看，保持30-60秒
呼氣，收回右腿，反側練習
? 益處：
伸展膝關節后側，保持膝關節健康。
增強腿部肌肉，糾正腿部畸形。
利用木磚可以有助腿部肌肉上提。
5、 側角伸展式
? 習練步驟：
山式站立
兩腿打開，呼氣屈右膝，右大小腿90度，左腿有力
呼氣，右手放于右腳外側，左臂舉過頭頂，眼睛看向上方
吸氣，壓著左腳外側起身向上，伸直右腿
吸氣，收回雙腿，反側練習
? 益處
加強腳踝、膝蓋和大腿。
糾正小腿和大腿的缺陷。
給腿部帶來穩定和力量。
6、 仰臥束角式
? 習練步驟：
坐于地面，雙腿向前伸直（準備1個抱枕、一張毛毯、兩塊磚）
彎曲膝蓋，腳掌相對，腳后跟靠近會陰，腳外側貼地
膝蓋放低，瑜伽磚放于膝蓋外側
雙手放于身體兩側，拉長著側腰，躺在抱枕上，雙臂自然展開于身體兩側，保持30-60秒
呼氣，雙手撐地抬起軀干，收回雙腿伸直放松
? 益處：
這個體式持續幾分鐘可以深度放松。
恢復能量（放松不是松懈）。
由于腿部得到支撐，腹股溝可以得到放松。
7、 英雄式
? 習練步驟：
準備兩個抱枕、一張毛毯
跪坐在抱枕上，手在前方撐地
伸展腳背，將毛毯放在膝蓋窩處，腳內側并攏
臀部坐在腳后跟上，背部挺直，手扶膝蓋
閉上眼睛，保持10分鐘
呼氣，手撐地，勾腳趾，腿伸直站立，緩慢起身
? 益處：
伸展腳踝和膝關節。
緩解膝關節疼痛。
為腿部按摩，消除疲勞。
改善膝關節的彎曲能力。
8、 蛙式
? 習練步驟：
俯臥，下巴觸地，手臂伸展向后
呼氣，屈膝，雙手抓雙腳，腳后跟朝臀部移動
呼氣，從地面抬起頭和軀干，向上看
保持這個體式15-30秒，不要屏住呼吸
呼氣，松開雙手，伸直雙腿，放松
? 益處：
緩解膝關節疼痛，穩定膝關節韌帶
改善足弓關節，尤其對扁平足十分有用
強健腳踝，幫助恢復腳踝扭傷
9、 半犁式
? 習練步驟：
仰臥（準備一把椅子、一個抱枕、三張毛毯或一個肩倒立器）
手托臀部，呼氣，抬腿向上放于抱枕上，后背推向頭部方向
雙腿有力，后背挺直，雙手自然放于頭部兩側，保持30-60秒
呼氣，手托背部，屈膝，身體回到地面
? 益處：
最有效放松的體式。
能很好地復原。
伸展腘繩肌，預防損傷。
注意：
☆ 有膝蓋問題的人應當小心謹慎
☆ 在做任何體式時，不要急促
☆ 并且確保在任何姿勢中
☆ 都留意在膝關節之間創造空間
TRUE YOGA
艾揚格大師的兒子Prashantji說過：
“瑜伽教我們治愈無需忍受的，教我們忍受不能治愈的。”
我是求實瑜伽的助教仲夏
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