在瑜伽的練習(xí)過(guò)程中，我們會(huì)經(jīng)常用到輔具。但很多伽人并不明白什么時(shí)候該用輔具，該如何正確的選擇...這導(dǎo)致大多數(shù)時(shí)候依葫蘆畫瓢，讓體式變得更蹩腳。
我們要清楚自己為什么需要輔具，比如，當(dāng)你在一個(gè)休息體式中感到身體的某個(gè)部位渴望更多支撐或緩沖，就在那個(gè)區(qū)域下塞一張毛毯或毛巾；并且隨著練習(xí)時(shí)間的推移，我們對(duì)輔具的需求也會(huì)隨之改變，讓自己的體式更精進(jìn)。就像要“神雕”中楊過(guò)領(lǐng)悟到獨(dú)孤求敗五種劍之意境那般。
當(dāng)然，輔具和練習(xí)者最理想的狀態(tài)便是，它能幫助你獲得更大的靈活性和適應(yīng)性。輔具有千百種，選擇合適的才是最重要的。
在今天的習(xí)練中我們會(huì)運(yùn)用到瑜伽的長(zhǎng)抱枕和瑜伽椅，伽人在練習(xí)的過(guò)程中根據(jù)自身的情況選擇性練習(xí)哦，特別是初學(xué)者，看到自己身體還沒準(zhǔn)備好的體式，一定要停下來(lái)。在練習(xí)之前請(qǐng)各位伽人們準(zhǔn)備一個(gè)長(zhǎng)抱枕。
山式站立式
練習(xí)步驟：站立于墊子上。雙腳內(nèi)側(cè)并攏，大腳趾相觸，十個(gè)腳趾均勻的鋪在墊子上，腳掌和腳跟均勻的按壓墊面，感受足弓上提，小腿肌和大腿肌收緊，膝蓋上提，骨盆中正，收腹收肋骨胸腔展開，雙肩向后繞半圈，下沉，頸部放松，向上延展，讓耳朵遠(yuǎn)離雙肩，喉頭去尋找百會(huì)穴。雙手合十于胸前，掌根互推，下頜微收平行于地面，讓頭頂?shù)陌贂?huì)穴去尋找天護(hù)板，眼睛直視前方，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。
練習(xí)收益：形成正確的站立姿態(tài)，糾正不良體態(tài)，對(duì)于頸椎和腰椎有問題的朋友，這是一個(gè)很有效的康復(fù)訓(xùn)練。這種站姿，脊柱能很快回到正常曲度。還有利于保持平衡，放松脊柱，保持頭腦清晰，改善血?dú)饬鲃?dòng)，達(dá)到內(nèi)心平靜。
站立前屈式
圖一
圖二
圖三
練習(xí)步驟：1，將抱枕橫放在身體的前側(cè)，山式站立在墊子上，手指指尖向上延伸，雙腳向地扎根。雙手高舉過(guò)頭頂，互抱對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。2，呼氣，以髖為,折點(diǎn)，向前向下緩慢俯落上身，在向前向下的過(guò)程中，始終保持腰背平直，盡量讓胸腹去尋找大腿，頭自然垂落，尾骨指向天。為了避免膝蓋超伸，可以稍微屈膝，雙手去抓身體前側(cè)的抱枕，將頭放在抱枕上，在這個(gè)體式上保持3組呼吸（圖一）。為了可以使前屈體式做更深入，可以尋找一面穩(wěn)固的墻面，背靠墻壁站立，腳后跟和臀部貼緊墻壁，身體前屈，手掌向前放在抱枕上，保持背部挺直肩部打開（圖二）。 將身體背部貼墻，做站立前屈式，推動(dòng)腿部和臀部向前讓被背部挺直，腿部自然伸直 （圖三）。
練習(xí)收益：1、頭倒立的預(yù)備功，增加頭腦的血流和壓力。2、改善胃疼，痛經(jīng)，背痛。3、神經(jīng)系統(tǒng)得到滋養(yǎng)，心率減緩，感到平和警醒。
加強(qiáng)側(cè)伸展式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上身體前側(cè)橫放抱枕。2，將右腳向后撤退一步，兩腳之間大約有一條腿的距離。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下，讓腹胸尋找左大腿，盡量額頭去碰觸小腿脛骨。雙手向前伸展去抓抱抱枕，如果做不到，可以在自己能做到的體式上保持正常呼吸，確保脊柱延展，停留3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性，練習(xí)雙手向后，對(duì)糾正圓肩駝背也有幫助。
三角扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，加強(qiáng)側(cè)伸展式完成之后，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，身體向前向下，以脊柱為軸，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手放在左腳的外側(cè)，左手指尖指向天花板的方向，雙臂與肩膀保持在同一條直線上，眼睛看向左手指尖方向，保持3組自然順暢的呼吸，吸氣，直立起身體。
練習(xí)收益：1，雙腿肌肉及筋腱得到伸展和加強(qiáng)，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展；2，下背部的血液循環(huán)得到改善，從而緩解下背部疼痛以及頸部扭傷；3，按摩內(nèi)臟器官，減收腹部肌肉；4，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部。
加強(qiáng)側(cè)伸展式和三角扭轉(zhuǎn)式換側(cè)同樣練習(xí)。
戰(zhàn)士三式
練習(xí)步驟：1，尋找一穩(wěn)固的墻面，正對(duì)著墻面站立，吸氣，延展脊柱向上。呼氣，從髖關(guān)節(jié)處開始，身體向前向下折疊，直到上半身與地面平行，雙手向前平舉推墻。2，再次吸氣時(shí)，抬右腿向后向上，右腳努力向后蹬出，直到右腿與腰背在一個(gè)平面內(nèi)，并且與墊面平行。此時(shí)手臂、軀干和右腿像棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直收緊并垂直于地面。保持兩個(gè) 呼吸，呼氣，落下右腿，換左腿練習(xí)。
練習(xí)收益：收縮和加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強(qiáng)平衡力和專注感，背后交握的雙手有助于開肩。
樹式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。2，屈右膝，右膝向右側(cè)打開，用右手將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會(huì)陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經(jīng)體側(cè)合十于胸前，雙肩放松，眼睛平視前方。在此停留5個(gè)呼吸。4，初學(xué)者前期，盡量保持兩側(cè)腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。然后換側(cè)同樣練習(xí)。呼氣，落下左腳，來(lái)到山式站立。
練習(xí)收益：增強(qiáng)腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個(gè)身體形態(tài)。
單腿站立手抱膝式
練習(xí)步驟：1，山式站立，眼睛平視前方。2，吸氣，屈右膝，抬右腿向上，雙手抱住右膝蓋，左腿盡量伸直。3，呼氣，雙手向胸部方向用力，帶動(dòng)右腿膝蓋靠近小腹，左腿保持挺直不動(dòng)，保持動(dòng)作20秒。4，吸氣，松手，讓右膝遠(yuǎn)離小腹，呼氣，防落右腿，回到山式站立。
練習(xí)收益：靈活髓部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔臟器，預(yù)防胃痛、胃脹及便秘。
單腿站立蛙式
練習(xí)步驟：山式站立在墊子上，抬右腳向后伸展，雙手向后抓住右腳腳踝，慢慢的將右腳拉向臀部方向，注意骨盆不要傾斜，保持腰背直立，眼睛看向正前方。保持3組呼吸。
練習(xí)收益：拉伸大腿前側(cè)肌肉。
單腿站立手抱膝式和單腿站立蛙式換側(cè)練習(xí)。
靠墻幻椅式
練習(xí)步驟：雙腳分開，與肩同寬，離墻約60厘米，背對(duì)著墻面站立，呼氣時(shí)，屈髖，身體沿墻壁慢慢下滑，直到幾乎處于坐姿，將頭部、背部和臀部靠墻，臀部不要滑至膝蓋以下。不要讓膝蓋向前超過(guò)腳趾 ，保持5到10秒鐘，然后慢慢向上滑動(dòng)，直立起來(lái)。
練習(xí)收益：強(qiáng)壯大腿前側(cè)肌肉
三角式
練習(xí)步驟：1，山式站姿站立在墊子上，雙腳分開約有一條腿的距離。右腳向外展開90度，左腳稍微內(nèi)扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面，脖子后側(cè)放松延展。以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向右側(cè)彎，右手放在小腿脛骨外側(cè)的墊面上，左手向上高舉，指尖指向天空，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉(zhuǎn)頭，眼睛看向左手指尖方向。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：滋養(yǎng)美容面部，增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部等。
側(cè)角伸展式
練習(xí)步驟：1，三角式完成之后，吸氣，直立起身體，雙手側(cè)平舉，雙臂與肩膀在一條直線上與地面平行。呼氣，屈右膝90度，小腿垂直于墊面，大腿平行于墊面。以右側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長(zhǎng)伸展，將右手放在右腳的外側(cè)，左手向上高舉，向左耳方向延展，順勢(shì)轉(zhuǎn)頭，眼睛透過(guò)大臂看向天空的方向，保持這個(gè)體式3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
戰(zhàn)士二式
練習(xí)步驟：從側(cè)角伸展式開始，吸氣，直立起身體，張開雙手臂，兩側(cè)平展，保持在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面。脖子后側(cè)放松延展，雙手向兩側(cè)無(wú)限延展，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手的延長(zhǎng)線方向。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：1、這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官
注意事項(xiàng)：1，膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。2，保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話會(huì)容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
三角式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)角伸展式（換側(cè)練習(xí)）——戰(zhàn)士二式（換側(cè)練習(xí)）
雙角式
練習(xí)步驟：1，戰(zhàn)士二式完成之后，將身體朝向正前方，吸氣，延展脊柱向上。呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，保持腰背平直，身體向前向下折疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側(cè)，雙肩的正下方，將頭頂?shù)陌贂?huì)穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上。在這個(gè)體式上保持2個(gè)呼吸，吸氣，直立起身體。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。
站立扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1、準(zhǔn)備一把椅子，站在椅子靠背的左側(cè)，朝向椅子站立。將右腳抬起放在椅子上。吸氣，胸腔上提，脊柱向上，雙手扶住椅子靠背，呼氣，身體自肚臍開始向右后方扭轉(zhuǎn)，整個(gè)過(guò)程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方。深長(zhǎng)而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時(shí)，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)是靠脊柱來(lái)帶動(dòng)腰、腹部的扭轉(zhuǎn)，不要將身體的重量交給手臂承擔(dān)，這樣就會(huì)失去效果。6.慢慢還原，調(diào)息。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
注意事項(xiàng)：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
簡(jiǎn)易仰臥抬腿式
練習(xí)步驟：在椅子的前側(cè)仰臥，雙手放在身體兩邊，肩膀放松，感覺下腹部收緊 。吸氣時(shí)，雙腿向上抬起，彎曲雙膝，將小腿放在椅子上，保持3組呼吸。
練習(xí)收益：鍛煉腹肌力量
臥英雄式
練習(xí)步驟：1，坐立在墊子上，身體后側(cè)豎放一個(gè)抱枕。2，屈雙腿向后，將小腿放在大腿的外側(cè)，腳尖向后。3，呼氣，身體向后仰臥在抱枕上，雙手自然放松的放在身體的兩側(cè)。在這個(gè)體式上保持8組呼吸。
練習(xí)收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強(qiáng)健足弓，放松疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀。
注意事項(xiàng)：1、首次練習(xí)者，建議5-10秒，多次練習(xí)后可延長(zhǎng)時(shí)間。2、體式習(xí)練建議臀部點(diǎn)地，但無(wú)法點(diǎn)地時(shí)，請(qǐng)不要強(qiáng)迫身體。3、膝蓋如無(wú)法并攏的，可以微微分開。4、體式練習(xí)完畢，請(qǐng)先從胸腔往上提拉身體，而非頸部或頭部。5，如果您有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請(qǐng)不要嘗試臥英雄式(除非在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試)，
支撐橋式
練習(xí)步驟：仰臥在抱枕上，依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來(lái)，讓自己完全放松，在這個(gè)體式上保持3分鐘。
練習(xí)收益：緩解頸部及背部疼痛，此外還可以美化背部線條，糾正圓肩駝背等姿勢(shì)問題。
仰臥束角式
練習(xí)步驟：準(zhǔn)備一個(gè)抱枕。將頭部放在抱枕一頭的下方，將胸部以上部位放在抱枕上，（或者只將腿放在抱枕上），屈雙膝，將雙腳掌心相對(duì)，盡量收向會(huì)陰處，雙膝沉向墊面，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。
練習(xí)收益：不僅可以開肩開胸，而且可以幫助打開髖部，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀，調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛。
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng):
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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