一說缺鈣要補鈣，大部分人腦袋里可能就先蹦出XX鈣片的廣告詞，補鈣基本與吃鈣片劃上了等號，但其實并不是那么回事兒！
我國居民每日從膳食中攝取的鈣平均在400mg左右，而中國營養學會推薦成年人每日鈣攝入量是800mg，50歲以上及孕中期、哺乳期婦女每日鈣攝入量為1000mg。所以，很多人需要補的是食物攝入不足的那400mg鈣。
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實際上，最好的補鈣方式是通過飲食來補充，而非鈣片。
如果平時飲食注意多食用深綠色蔬菜（每日500克以上），每日飲用300毫升以上的奶類，再配合其他日常飲食，一般就可以滿足每日800mg鈣的攝入。
今天呢，小編為您帶來了省錢又有效的【補鈣劑】，希望對大家可以有所幫助~
綠葉菜，能補鈣
最近今年，由于科普的宣傳，很多人都知道補鈣可以多食用豆類及豆制品、奶類及奶制品可以補鈣，但綠葉蔬菜卻經常被大家忽略。
幾乎所有綠葉菜都含有豐富的鎂和鉀，一部分綠葉菜也是鈣的良好來源。
到底是怎樣良好的鈣來源呢？小編通過表格來給你最直觀的展示：
| 食物 | 鈣 | 鉀 | 鎂 |
| 全脂牛奶 | 104 | 109 | 11 |
| 小油菜 | 157 | 153 | 27 |
| 小白菜 | 90 | 178 | 18 |
| 菠菜 | 72 | 220 | 58 |
| 西紅柿 | 10 | 163 | 9 |
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你看，我們每天經常吃的菜，就可以提供豐富的鈣鉀鎂。鈣的含量甚至并不比牛奶低，而鉀和鎂的含量卻遠遠超過牛奶。
番茄、茄子、黃瓜這些非綠葉蔬菜，鉀含量相對較高，但是鈣和鎂的含量就比綠葉蔬菜少得多。
中國綠葉蔬菜豐富而廉價，便宜有充足的補鈣食材，每天多準備點總歸是好的~
多種元素，協同補鈣
看到上面的綠葉蔬菜表格，你可能好奇為什么要提鉀和鎂呢？
因為鎂元素能提高鈣的利用效率；充足的鉀元素則能夠有效減少尿鈣流失！
大家都知道維生素D可以促進鈣的吸收，而你不知道的是：綠葉蔬菜中富含的維生素K能夠參與骨質的形成，有利于強健骨骼！
動物肝臟、蛋黃以及部分堅果中也有維生素K，但綠葉菜、豆制品才是維生素K的最佳來源。
所以如果想要強健你的骨骼，用豆制品代替一部分肉類，同時食用充足的綠葉蔬菜，可以說是非常棒的選擇！
綠葉菜中的鈣，利用率并不低
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有人可能好奇：
綠葉菜中含有草酸，草酸會阻礙改的吸收，這樣依然不能補鈣不是么？
不是的！
我們生活中常見的油菜、白菜、芥菜、生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都比較低，所以其中的鈣是可以被吸收利用的。
但像馬齒莧、菠菜等少數品種，含有較多草酸。
以牛奶的鈣吸收率為1.00作比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別為1.08和1.10；菠菜則只有0.26。
那我們是不能吃菠菜了么？
不用擔心。其實將菠菜放在熱水中焯一下，大部分的草酸就隨水分跑了，鈣不溶于水自然跑不掉，而鈣的利用率自然也就提高了。
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除此之外，還要做什么？
僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、抗阻力運動以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。
另外，隨著年齡的增長，骨質疏松的風險也逐漸升高。
中年之后，女性雌激素水平下降，骨鈣流失增加，更容易出現骨質疏松。
男性的骨密度和骨量都高于女性，但很多男士不注意養成健康的生活習慣，抽煙喝酒、大魚大肉、懶得運動，這些都會促進骨質疏松。
【視頻】十大補鈣美食
本期編輯：Coca
