說起補鈣，
很多人會選擇吃鈣片，
或者多點骨頭湯就可以了……
鈣片
OR
骨頭湯
事實上，
還真不是這樣！
成年人 推薦鈣攝入量是 800 毫克， 50 歲以上和準媽媽、哺乳媽媽 的推薦量都是 1000 毫克。
而我國居民膳食中的鈣攝入量
平均在 400 毫克左右，
所以，
對大部分人來說，
每天需要額外吃鈣片
補充上那缺乏的 400 毫克鈣。
今天，
小坊要教大家
通過注意飲食，
這種更重要也更簡便的方式來補鈣！
日常飲食中
奶類充足
（300毫升以上）
深綠色蔬菜
（500克以上）
再配合其他日常飲食，就可以達到 800 毫克鈣的攝入量。
營養學專家還推薦了一種
常見、省錢又有效的「補鈣劑」
給大家哦…
綠葉菜 能補鈣
多數人都知道，豆制品、奶制品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
讓數據來說話！
用牛奶作為參考：
★ 100 克全脂牛奶 中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比——
★ 100 克小油菜 的鈣、鉀、鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。
★ 100 克小白菜 的鈣、鉀、鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。
★ 100 克菠菜 的鈣、鉀、鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。
★ 100 克西紅柿 的鈣、鉀、鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出，日常吃的幾種綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。
至于番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。
從世界范圍來看，
中國是少數綠葉蔬菜數量充足
又價廉物美的好地方之一。
有這么常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，
你說對嗎？
多種元素 協同補鈣
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
另外，綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆制品，是維生素 K 的好來源。
用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。
綠葉菜中的鈣，利用率也不低
有人質疑：
綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！
鈣雖然多，不吸收，等于白搭！
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
當然咯，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣一來，菠菜的鈣利用率也能得到有效提高。
另外，
隨著年齡的增長，
骨質疏松的風險也逐漸升高…
而在平時的食物中，
就有許多含鈣豐富的食品，
堪稱「天然鈣片」，
補鈣省錢又有效！
「天然鈣片」省錢又有效
1
牛奶及其制品
牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。
每 100 ml 的牛奶當中，含有 104 mg 鈣，如果每天能夠喝 300 ml 的牛奶，對于 50 歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10。
2
豆類及豆制品
黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在制做豆腐的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，遠遠高于肉制品，堪稱物美價廉的「天然鈣片」。
推薦大家每周吃大豆 100 克，相當于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。
3
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。
雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。
推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質，增加飽腹感，幫助控制餐后血糖，還可以幫助維持正常血壓，對有「三高」的中老年朋友而言，是十分有益的。
4
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，有益于心血管健康。
推薦大家每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克，來滿足身體需要。
這里要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
5
曬太陽
我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。
保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成，增進鈣的吸收和利用。
6
運動
為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。
保證每天至少運動 30 分鐘，除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。
但是要注意，如果是已經被診斷為骨質疏松的朋友，要在醫生的指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。
小坊提醒：
抱著「吃什么補什么」的理念，
許多人總認為，
要補鈣就要喝骨頭湯…
其實，
骨頭湯中鈣含量較低，
而且吸收也不好，
另外，
喝骨頭湯還會喝下
大量的脂肪、嘌呤，
對健康不利哦！
編輯 | 金瑩瑩
來源 | 丁香醫生、健康頭條
