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《美國新聞與世界報道》每年都會評選最佳膳食模式，2023年度糖尿病最佳膳食模式排行榜已公布，“DASH飲食”晉升首位。那么，什么是DASH飲食？它到底有什么神奇之處？相信不少糖友都想知道，今天讓我來給大家講一講。
“DASH飲食”被譯為“得舒飲食”，它起源于美國，原本用于高血壓的防治。如今人們發現得舒飲食在降糖、減重，甚至預防癌癥等方面也能發揮一定作用。
此次年度評選中，得舒飲食不僅在最佳糖尿病飲食排行榜中位列榜首，也奪得了最佳心臟飲食的榜首，并且與地中海飲食并列最佳骨骼與關節健康飲食排行榜第一。
得舒飲食給糖友帶來6大獲益
1
平穩血壓
高鉀低鈉是得舒飲食非常大的特點，有助于降血壓。
2
平穩血糖
得舒飲食提倡全谷物和果蔬類食材，富含膳食纖維，有助于平穩餐后血糖，改善胰島素抵抗。
3
改善血脂
富含膳食纖維和不飽和脂肪酸的得舒膳食可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白，可以改善血脂異常。
4
保護心臟
糖尿病患者具有更高的心血管疾病風險，得舒飲食本身就是最佳心臟飲食,這種飲食模式，有助于保護心臟。
此外，一些降糖藥物除了降糖外，對預防心血管疾病也有幫助，研究數據表明某些GLP-1受體激動劑有心血管獲益。
5
預防癌癥
因為得舒飲食富含膳食纖維等多項優點，常吃這種飲食可降低結腸癌、直腸癌的發生率。
6
保護腦功能
得舒飲食富含不飽和脂肪酸和抗氧化因子，可以減輕神經炎癥反應，能緩解認知障礙和降低阿爾茲海默癥的發病風險。
得舒飲食怎么吃？
得舒飲食高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，含豐富的不飽和脂肪酸，同時還限制飽和脂肪酸和糖的攝入，這些都有益于心血管健康。
簡單來說，得舒飲食有多吃和少吃兩大類食物，分別如下：
【多吃】
蔬菜、水果、全谷物、脫脂或低脂奶、魚、禽肉、精瘦肉、豆類、堅果類
【少吃】
高脂肉類、全脂奶、奶油和黃油等油脂（飽和脂肪含量高）、加糖飲料和食物、鹽
那么糖友如何把得舒飲食落實到日常飲食中呢？照著以下7點吃，5分鐘全學會。
1.全谷類及薯類占主食量一半以上
● 全谷類50-150g、薯類50-100g
主食粗細搭配更利于控制血糖，全谷物和薯類富含多種維生素、鉀和膳食纖維，對腸道健康、降血壓和血糖平穩都有好處。
2.多吃蔬菜，適量水果
● 500g菜，200-300g水果
多吃這些蔬菜：
菠菜、油菜、胡蘿卜、西藍花、紫甘藍、菜花、卷心菜、洋蔥、大蒜、韭菜、口蘑、香菇、木耳、紫菜等
多吃這些水果：
獼猴桃、草莓、藍莓、木瓜、蘋果、梨、柑橘類水果
小諾老師：
蔬菜和水果除了富含膳食纖維外，還能提供多種抗氧化物質（尤其水果類食物），因此除了可有效降低餐后血糖外，還有一定的預防并發癥的功效，比如富含葉黃素、β-胡蘿卜素有助于保護糖友的視力，豐富的鉀有助控制血壓，來降低心腦血管疾病的風險。
高鉀蔬菜水果有哪些
答：油菜、苦瓜、莧菜、菠菜、空心菜、芹菜、薺菜、菜花、香菇、口蘑、木耳、香菜；荸薺、橙子、柑橘、杏。
3.每天一杯奶
● 300ml
富含鈣的食物不僅有助于降壓，對改善血糖也有幫助。建議選擇脫脂奶或低脂奶，有助于控制飽和脂肪酸的攝入，不適合飲奶的糖友可以選擇低脂酸奶、低脂奶酪片等。
4.適量的肉蛋豆
● 80-150g肉類，40-50g蛋類，25g大豆類
肉類推薦魚蝦、去皮雞鴨鵝肉以及瘦豬牛羊肉等，這類食材蛋白質和不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪相對較低，而肥肉、禽類的皮等不建議食用。
蛋類一天1個或半個。
一塊豆腐/一杯豆漿：大豆類食物中富含蛋白質和不飽和脂肪酸、鈣、鉀，其中的不飽和脂肪酸更是占到85%左右，每天吃點豆制品好處多。
5.一把堅果
● 10g堅果（帶皮葵花籽（花生）一捧/去皮葵花籽（花生米）一小把）
堅果類食物富含不飽和脂肪酸，有利于改善血脂，此外，富含維生素E、B族維生素以及鉀、鎂和膳食纖維，控糖、護心都是好幫手。
注意事項:
1）對于脾胃功能較弱的老年糖友來說，先少量嘗試，全谷物浸泡后再熬煮，胃腸適應后再逐漸加量。
2）烹調用油盡量選植物油，如橄欖油、大豆油和菜籽油等，不要用動物油、棕櫚油、椰子油以及奶油、黃油等富含飽和脂肪的油脂。
3）低鹽，建議從每日飲食食鹽攝入量不超過5克，逐漸降低到每日不超過4克鹽，這樣更利于血壓控制。
4）低糖，不吃精制糖，少喝含糖飲料，注意查看加工食品中的含糖量。
營養師的得舒食譜
說了那么多，先來看看我如何將得舒飲食納入自己的食譜中吧。
“僅供科普，具體診治和用藥請基于醫生處方并根據醫生建議進行”。
作者：魏幗 北京中醫藥大學附屬東方醫院營養科
