如果所有的健身動(dòng)作只能讓我選擇一個(gè)，我肯定首選硬拉，因?yàn)樗娴氖侨泶蟛糠旨∪舛紩?huì)參與發(fā)力的復(fù)合型動(dòng)作。但正因?yàn)樗膹?fù)合性，掌握這個(gè)動(dòng)作的難度也更大，好多人練完硬拉后腰疼，常常是錯(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致。
今天來(lái)分享一下硬拉這個(gè)動(dòng)作，如何去做才能避免腰疼。本篇將從四個(gè)方面講解。
1：硬拉介紹和分類。
2：硬拉鍛煉的肌肉群有哪些。
3：硬拉的正確動(dòng)作介紹。
4：如果制定硬拉訓(xùn)練計(jì)劃。
第一：硬拉介紹
其實(shí)硬拉有很多種，我們通常所說(shuō)的是傳統(tǒng)硬拉（又稱杠鈴屈腿硬拉），還有羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉，直腿硬拉等。今天主要講解的就是傳統(tǒng)硬拉。傳統(tǒng)硬拉主要利用到我們身體伸膝，伸髖的解剖功能。
第二：硬拉主要鍛煉哪個(gè)肌群
很多人把硬拉放在練背日作為訓(xùn)練的動(dòng)作，小編認(rèn)為，硬拉可以作為練背日的一個(gè)動(dòng)作，但硬拉是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，它的主導(dǎo)發(fā)力肌群不是背部肌群。
硬拉主要用到我們伸膝，伸髖的解剖功能，臀大肌和大腿后側(cè)是作為主動(dòng)發(fā)力肌群，而背部肌群，包括核心肌群，起到的是一個(gè)等長(zhǎng)收縮，穩(wěn)定軀干的功能。
第三：硬拉的正確動(dòng)作。
起始姿勢(shì)介紹
1：雙腳平行站立，與肩同寬。雙手握矩，雙手直立下垂在大腿的兩側(cè)即可。
特別提出：關(guān)于雙手握的方式，第一種，全握，如上圖。這種方式可以上半身肌力的平衡，但是常常由于握力不足，無(wú)法做更大的重量。可以用助力帶輔助。第二種，一只手正，一只手反，這樣可以增加雙手握力，但上半身會(huì)肌力發(fā)展不平衡，所以要來(lái)回變換進(jìn)行練習(xí)。第三種就是鎖握，大拇指內(nèi)扣在食指里面，這種不建議新手用。
2：腰背挺直，頭部，背部和屁股在一條直線上面。原因：這樣才能避免對(duì)于腰椎的壓力。
3：臀部的位置，硬拉的起始動(dòng)作當(dāng)中，臀部應(yīng)該處于膝蓋和頭部之間，而不是和膝蓋在同一個(gè)水平面上面。原因：杠鈴桿是直上直下的運(yùn)動(dòng)，屁股太低，膝關(guān)節(jié)向前，要想把杠鈴桿拉起來(lái)，在不彎腰駝背的情況下，你是無(wú)法拉起來(lái)的。那么拉的過(guò)程中，腰部后伸，必然導(dǎo)致腰部受力太大。
4：杠鈴放的位置應(yīng)該是貼近小腿骨（脛骨）
杠鈴垂直往上走，應(yīng)該是在肩胛骨的附近，腋窩的后面，如下圖。這才是一個(gè)穩(wěn)定的力矩，如果杠鈴靠的太前，那么在拉起的過(guò)程當(dāng)中，你很難保證杠鈴的路徑是垂直地面的。
發(fā)力方式介紹：要想完成這個(gè)動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中的發(fā)力技巧很重要。
1：在杠鈴還沒(méi)拉起的時(shí)候，手握住杠鈴慢慢拉的時(shí)候，全身肌肉都是緊繃發(fā)力的。包括穩(wěn)定住核心，背部肌群的穩(wěn)定，大腿肌肉的穩(wěn)定發(fā)力。
2：起杠時(shí)，先主動(dòng)發(fā)力肌群是大腿，用力往地面踩，想象著把雙腳踩進(jìn)地面，而不是把它拉起來(lái)。在拉起的過(guò)程當(dāng)中，臀部慢慢向前推起。
3：整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，杠鈴桿是垂直于地面的，并且杠鈴桿貼緊小腿和大腿面往上行走
4：拉到腰椎垂直于地面即可，切不過(guò)過(guò)度超伸，增加腰部的壓力。
杠鈴拉到頂點(diǎn)下放的方法
1：當(dāng)我們把杠鈴拉到頂點(diǎn)的時(shí)候，先啟動(dòng)臀部向后移動(dòng)，想象著后面有一個(gè)門，我們用屁股把它頂開。
2：杠鈴下放，屈髖，屈膝。下放到地面，然后二次拉起。
主要注意要點(diǎn)：1：腰背挺直。2：臀部的位置。3：杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡，并且整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡當(dāng)中，杠鈴桿貼緊小腿和大腿面向上走。4：發(fā)力技巧，背部核心穩(wěn)定住身體，用大腿發(fā)力，用力往下踩。5：不可過(guò)度超伸腰椎。6：下放臀部往后頂，還原。
第四：如何制定硬拉訓(xùn)練計(jì)劃。
硬拉這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，參與肌群有很多，所以它是一個(gè)綜合肌肉群發(fā)力的動(dòng)作。而對(duì)于不同人群來(lái)說(shuō)，他們的不同肌群肌力可能不平衡，例如：臀腿肌肉發(fā)達(dá)，但是腰背肌肉很弱，所以他們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，往往一些重量對(duì)臀腿沒(méi)有任何刺激，腰背已經(jīng)受不了了。所以對(duì)于硬拉來(lái)說(shuō)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。
1：從輕重量開始練習(xí)，掌握正確的動(dòng)作。一味地比拼重量沒(méi)有太多意義。三大項(xiàng)冠軍也是從基礎(chǔ)練習(xí)的。
2：對(duì)于薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。例如：臀部肌肉相對(duì)于其他方面薄弱，可以進(jìn)行專門的臀部肌肉鍛煉。有的人髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)性較差，可以對(duì)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)性進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。
硬拉訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)自身的訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃。力量舉訓(xùn)練，那么rm值選擇在0～7之間，肌肥大訓(xùn)練可以做8～12次。
力量舉訓(xùn)練可安排自己的腿推拉訓(xùn)練計(jì)劃。
對(duì)于肌肥大訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，合理的安排硬拉在不同肌肉群的訓(xùn)練當(dāng)中，例如：練背日，可以用硬拉作為其中一個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)，練腿日，也可以采用硬拉來(lái)練習(xí)。但要安排好自己的健身計(jì)劃，讓肌肉有個(gè)充分休息的時(shí)間。
總結(jié)：硬拉是一個(gè)非常好的健身動(dòng)作，正如開篇所說(shuō)，如果只能有一項(xiàng)健身動(dòng)作選擇，肯定首選硬拉。但是硬拉一定要做好，做不好還是很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的。
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