骨科門診信息
北京和睦家醫(yī)院骨科門診時(shí)間：
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“膝蓋痛”與“髂脛束”的關(guān)系
什么是髂脛束呢？髂脛束（ITB）是一條厚的纖維組織帶，從你的骨盆向外延伸到你的膝蓋，臀部和臀部的一些肌肉附著在它上面，髂脛束協(xié)調(diào)這些肌肉的運(yùn)動(dòng)并穩(wěn)定膝蓋。
什么是髂脛束綜合征呢？重復(fù)的膝蓋屈曲造成股骨上髂脛束的過度摩擦引起的膝蓋和大腿外側(cè)的疼痛。如果我們總是在道路的同一側(cè)跑步或在同一跑道上總是沿著同一方向跑步就會(huì)加劇這種摩擦。
其他生物力學(xué)問題也會(huì)導(dǎo)致髂脛束綜合征，比如：
走路或跑步時(shí)腳的過度旋前 - 這種過度旋前引起脛骨過度旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致股骨過度旋轉(zhuǎn)。
下肢不等長(zhǎng) -下肢不等長(zhǎng)導(dǎo)致骨盆傾斜，迫使髂脛束拉伸到臀部的隆起處。
臀部肌肉的緊繃會(huì)使髂脛束緊繃。
髂脛束的緊密性可以使膝蓋移動(dòng)的方式發(fā)生微妙的變化，導(dǎo)致膝蓋疼痛。它會(huì)使髕骨錯(cuò)位，不能正常滑動(dòng)，這種情況在跑步膝和髕骨軟骨軟化癥中也很常見，它也可以引發(fā)滑囊的炎癥和疼痛。
如何預(yù)防髂脛束過緊？
以下是預(yù)防髂脛束綜合征的一些提示：
如果你是一名跑步者，確保你有合適的鞋，或者穿上帶有矯形鞋墊的鞋。
及時(shí)更換鞋子。標(biāo)準(zhǔn)是每500 – 800公里，但取決于你的穿著方式的不同而定。
避免跑過多的山路或樓梯。
如果在街道上跑步，左右側(cè)路線要經(jīng)常切換。
如果在跑道上跑步，要經(jīng)常改變方向。
跑步前要做充分的拉伸。
坐時(shí)避免交叉雙腿。
定期使用泡沫軸。
跑步時(shí)，不要太快地增加里程。
最重要的是，如果受傷了就要停止跑步，讓骨科醫(yī)生或者物理治療師來對(duì)你進(jìn)行評(píng)估與治療。
髂脛束拉伸
髂脛束拉伸是減少膝、髖、背部疼痛和髂脛束綜合征癥狀的一種好方法。
拉伸髂脛束與拉伸其他肌肉略有不同，因?yàn)轺拿勈且粋€(gè)厚的纖維帶，而不是有彈性的肌肉。
這里，我們將向您展示如何拉伸您的髂脛束，以幫助減輕膝蓋的疼痛。
我們這里有很多種不同的髂脛束拉伸方法，每一個(gè)圖片及描述告訴你如何拉伸你的髂脛束，先拉伸一側(cè)，換個(gè)方向再拉伸另一側(cè)。
你只需做一種或兩種最適合你的髂脛束拉伸。為了達(dá)到最好效果，每一種拉伸都需要持續(xù)伸展30秒鐘，并重復(fù)3次。
站立髂脛束拉伸
1. 簡(jiǎn)單易學(xué)的髂脛束拉伸方法
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
自創(chuàng)圖片（拉伸左側(cè)髂脛束）
站立拉伸右側(cè)髂脛束，站立，身體右側(cè)朝著墻或靠近椅背。
把你的右腳放在你的左腳后面，右腳的腳趾指向大約45度。
將左手放在左胯部，同時(shí)保持右腿伸直，將臀部推向墻壁。
確保身體直立，軀干垂直于墻壁。
保持這個(gè)姿勢(shì)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
2. 面對(duì)椅背或其它支撐物站立拉伸方法
自創(chuàng)圖片 （拉伸右側(cè)髂脛束）
把你的右腳交叉放在你的左腳后面，在保持直立的同時(shí)盡量使兩腳之間的距離加寬。
身體不要向前曲，體位降低，直到你感覺到右大腿外側(cè)的張力。
呼氣放松，保持適當(dāng)?shù)纳煺箷r(shí)間。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
3. 墻面支撐髂脛束拉伸
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
面向墻站立，右腿在左腿后面交叉，把手放在頭上或搭在墻上支撐，確保手在頭上，因?yàn)檫@樣可以增加伸展幅度。
向左傾斜，同時(shí)輕輕將髖部滑向右邊，直到感覺到腰部伸展，保持30秒，重復(fù)3次，每天2次，或運(yùn)動(dòng)前后
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
躺臥髂脛束拉伸
1. 側(cè)臥髂脛束拉伸
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
左側(cè)臥位躺在床或桌子邊上，下膝彎曲。
向后移動(dòng)你的上（右）腿，使它懸掛在床的邊緣，并逐漸嘗試讓右腿下垂更多，以增加髂脛束拉伸的力量，保持30秒，重復(fù)3次，每天2次，或運(yùn)動(dòng)前后，換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
2. 拉伸帶輔助髂脛束拉伸
自創(chuàng)圖片（拉伸左側(cè)髂脛束）
仰臥，將彈力拉伸帶套在左腳上；
左腿伸直抬高，越過身體，直到你感覺到大腿外側(cè)在拉伸，保持30秒，重復(fù)3次，每天2次；
量把腳向內(nèi)拉，以增加髂脛束的伸展度；
換個(gè)方向再拉伸右側(cè)。
3. 另一種躺臥拉伸方法
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
伸展右側(cè)髂脛束，左側(cè)臥位使左髖和膝蓋彎曲至90度來拉伸右側(cè)髂脛束。
將右手放在右髖上使骨盆保持穩(wěn)定，右髖保持伸直，將左膝彎曲至90度。讓重力把你的右膝推向地板。一定要用右手保持骨盆的穩(wěn)定。放松并保持適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
使用健身球或其它支撐物
使用健身球，你可以拉伸髂脛束如下圖：
自創(chuàng)圖片（健身球拉伸）
（其它支撐物拉伸）
伸展你的右髂脛束使你的右髖骨靠在健身球上。
在右前方交叉左腿
讓右腿離開健身球，同時(shí)保持胸部直立。
身體傾斜靠向球，但胸部仍保持直立，頭向后仰面朝天花板。
當(dāng)胯部慢慢的在球上來回滾動(dòng)時(shí)呼氣。
保持這種拉伸適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。
輔助髂脛束拉伸術(shù)
如果你發(fā)現(xiàn)很難有效地做到髂脛束的拉伸，找人幫忙效果會(huì)很不一樣哦，他們也許能夠幫助你做到靠你自己做達(dá)不到的髂脛束拉伸效果。
他人輔助髂脛束拉伸
仰臥，雙腿伸直。
助手抬起你的右腿，越過你的身體，直到你感覺到右大腿外側(cè)緊繃，保持30秒，
重復(fù)3次，每天2次。
進(jìn)一步拉伸：盡量把腳向內(nèi)拉，以增加髂脛束的伸展度。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)
坐位拉伸
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
做這種拉伸你必須能夠舒適地坐在地板上，髖關(guān)節(jié)能活動(dòng)自如。
坐下使雙腿交叉，右腿在左腿上面，滑動(dòng)上腿，使兩膝蓋接觸或盡量靠近。
把你的腳向前伸到膝蓋前面。（如果你感到膝部有任何疼痛或腹股溝疼痛，請(qǐng)停止拉伸，使膝蓋伸直。你可能有潛在的髖或膝關(guān)節(jié)問題，應(yīng)該尋求骨科醫(yī)生或物理治療師的幫助）
保持背部挺直，軀干向右腳彎曲。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)，放松和呼吸。換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
使用泡沫軸
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
使用泡沫軸有助于解除粘連，放松肌肉，刺激循環(huán)，輕輕拉伸髂脛束和周圍肌肉組織。
右側(cè)躺，用泡沫軸從大腿下方慢慢滾向大腿頂部。
將左腳放在前面以保持平衡和支撐， 然后慢慢將泡沫軸滾向膝蓋，但不要超過膝蓋。
一定要慢慢地移動(dòng)伴隨整個(gè)呼吸氣過程。
不要施加太大的壓力，這樣會(huì)讓你感到疼痛，如果到達(dá)一個(gè)緊張的區(qū)域，可以在那些點(diǎn)多保持20-30秒。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)。
用棍子
自創(chuàng)圖片（拉伸右側(cè)髂脛束）
在助手的幫助下用按摩棒放松大腿外側(cè)的筋膜是很容易的。
左側(cè)躺，使左側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)輕微彎曲。
用右手抓住你的右腳踝。
讓重力使你的膝蓋向地板處拉伸。
在能夠耐受的情況下讓你的助手用按摩棒在你的股外側(cè)和髂脛束上上下滾動(dòng)20到30次。
換個(gè)方向再拉伸左側(cè)
更多簡(jiǎn)易拉伸方法
自創(chuàng)圖片 拉伸右側(cè)髂脛束（換個(gè)方向再拉伸左側(cè)）
以上所有訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)量力而行，以避免膝關(guān)節(jié)的二次損傷。
若想關(guān)節(jié)免受運(yùn)動(dòng)損傷的痛苦，在日常生活中我們必須正確控制運(yùn)動(dòng)量、懂得讓關(guān)節(jié)勞逸結(jié)合、合理的飲食、控制體重、選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備、進(jìn)行充分的熱身、放松、拉伸運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛劇烈或遷延時(shí)間較長(zhǎng)，建議及時(shí)就醫(yī)，以免耽誤病情。如何以最少的努力獲得最佳效果，請(qǐng)咨詢北京和睦家醫(yī)院骨科門診。
醫(yī)生簡(jiǎn)介
路繼科 首席骨科專家
北京和睦家醫(yī)院 骨科主任
澳大利亞皇家外科學(xué)院會(huì)員
澳洲醫(yī)學(xué)委員會(huì)和國際醫(yī)學(xué)委員會(huì)認(rèn)證的骨外科醫(yī)生
專業(yè)擅長(zhǎng)：
擅長(zhǎng)骨科創(chuàng)傷、腫瘤、髖膝人工關(guān)節(jié)置換術(shù)及脊柱手術(shù)；
熟練掌握脊柱退行性疾病、脊柱創(chuàng)傷及腫瘤、成人及兒童的四肢骨折及軟組織損傷等疾病的診治；
擅長(zhǎng)老年骨性關(guān)節(jié)炎，包括全膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)置換的手術(shù)治療。
執(zhí)業(yè)經(jīng)歷：
路醫(yī)生在澳大利亞骨科協(xié)會(huì)完成了五年的骨科專家培訓(xùn)；
曾在澳大利亞新南威爾士州塔里醫(yī)院擔(dān)任骨科專科醫(yī)生，共完成肩、肘/腕/手、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及下肢手術(shù)千余例；
曾在墨爾本、悉尼多家大型醫(yī)院工作，積累了十年骨科專科臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)；
曾在美國俄亥俄州州立醫(yī)學(xué)院骨科工作四年；
路醫(yī)生擁有三十多年的骨科臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。
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