脊柱穩(wěn)定肌
脊柱穩(wěn)定肌是位于關節(jié)附近的小肌肉，可以穩(wěn)定關節(jié)。它們主要由慢肌纖維組成（少數(shù)除外），雖然無法提供很大的力量，但具有良好的持久性。它們負責姿勢的完成，通常被稱為“姿勢肌”，這意味著它們可以使關節(jié)保持正確的對齊狀態(tài)，從而使關節(jié)能夠按照設計的方式活動。
為了讓脊柱變得更加穩(wěn)定，我們需要做一些脊柱穩(wěn)定訓練，它們可以減輕或者消除腰部疼痛。
脊柱穩(wěn)定肌肉是腰椎最深處的肌肉，這些基礎訓練主要以仰臥姿勢進行，也稱為完全支撐訓練，因為你是仰臥的，所以地面會給你提供大量支撐，相對難度較低。
所有的訓練都從10次重復開始，最多可以重復30次；從2組訓練開始，最多增加到3組訓練。
01：抬腿
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上(a)。
●抬起一側膝蓋，使大腿垂直于地面(b)。將該側腿放回地面，并在另一側重復此動作。雖然這看起來很簡單，但是很少有人在第一次嘗試時就正確完成了此動作。因此，在重復此動作的時候，請你注意休息的腿在做什么。
它應該處于休息狀態(tài)，但是大多數(shù)人傾向于用那條腿向下推，以便利用腿部肌肉來穩(wěn)定骨盆和脊柱，而不是使用核心肌肉。我希望你集中精力讓休息的腿保持放松，確保在抬起活動的腿時它不會向下推。如果動作是正確的，你會感覺到腹部(核心)肌肉更多地參與。交替使用雙腿完成此動作，每次用一側腿完成此動作時放松另一側腿。
02：向上抬腿
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上(a)。
●向上抬起右腿，直到該腿小腿處于水平(b)。穩(wěn)定骨盆，利用核心肌肉抬起左腿，使兩條腿都處于水平(c)。短暫保持該姿勢后，放下右腿，再放下左腿(d)。
在下一次重復此動作的時候，先抬起左腿，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿。交替使用雙腿作為啟動腿。
03：仰臥放腿
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上。抬起一條腿形成桌面姿勢，然后抬起另一條腿，并保持桌面姿勢(a)。
●慢慢地放低一條腿，直到腳落到地面上或腰部形成拱形，無論哪個先出現(xiàn)(b)。
如果你感到腰部開始拱起，那就停止，抬起腿回到桌面姿勢。用另一條腿重復此動作，將其降低至地面上，然后再抬起回到桌面姿勢。確保每次只將一只腳放到地面上，如果同時放下兩條腿，有可能會拉傷腰部。
04：健身球盆骨傾斜
●使用稍微有點膨脹的健身球，通常2～4口氣就足夠了。(如果沒有健身球，可以用一個幾乎沒氣的沙灘球替代。)我建議使用12英寸(約30厘米)大小的健身球。
●仰臥，膝蓋呈90度角，雙腳平放在地面上。將健身球放置在骶骨下方(放在腰部的下方，不應將球直接放在腰部)(a)。將球放在骶骨下方可以給骨盆提供更高的活動自由度，使訓練比躺在地上更容易、更有效。
●主要使用腹部肌肉實現(xiàn)后骨盆傾斜(b)。如果不明白這是什么意思，你可以將中立位置的骨盆想象成一個表盤，12點在兩腿之間，6點在肚臍處。時鐘的中心是一個彈珠。傾斜時鐘(骨盆),使彈珠向6點方向移動，然后回到起點(彈珠回到中心位置)。
請勿向相反的方向傾斜時鐘，這會導致腰部拱起。請記住，用腹肌而不是用腿部肌肉進行此項訓練。
05：健身球抬腿
●使用稍微有點膨脹的健身球，通常2～4口氣就足夠了。(如果沒有健身球，可以用一個幾乎沒氣的沙灘球代替。)
●仰臥，膝蓋呈90度角，雙腳平放在地面上。將健身球放置在骶骨下方(放在腰部下方，不應將球直接放在腰部)(a)。將球放在骶骨下面可以給骨盆提供更高的活動自由度，使訓練比躺在地上更容易、更有效。
●使用腹部肌肉傾斜骨盆，形成骨盆后傾的姿勢，使腰部變平并保持抬起一側膝蓋，使大腿垂直于地面(b),回到起始位置，然后用另一側腿重復上述動作。
06：健身球擠壓臀橋
●充了大半氣的健身球。(如果沒有健身球，可以用一個幾乎充滿氣的沙灘球代替。)
●仰臥，膝蓋呈90度角，將健身球置于大腿之間(a)。雙腳平放在地面上，微微向內彎曲，雙腳間的距離比臀部略寬。壓力應該集中在腳的內側，而不是外側。
●使用腹部肌肉讓骨盆向后傾斜，慢慢將臀部和脊柱從地面抬離(b),每次抬高一節(jié)椎骨。不要將臀部抬得太高，也不要拱起腰部。在這個姿勢的最頂點，應該感到腰椎有拉伸的感覺。試著一次一節(jié)椎骨地放下脊柱，回到起始位置。你可以想象一次一顆珍珠地將一串珍珠放在桌子上。
