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別看醫院里看營養科門診的不多，生活中作為營養師卻少不了給人指點迷津。
汪先生50來歲，糖尿病兩年，是我父親的朋友。他最近幾個月瘦的特別快，體重下降30多斤，大家看他瘦的不成人形懷疑他得腫瘤了，他CT核磁做了一圈沒查出什么病。半個月前來我家剛好我在家，聊起他的情況，我就猜這屬于過度控制飲食的那類糖友：為了血糖，忽略了營養、體質也不管了。仔細問他，果不其然，為了降糖，一頓飯吃半碗米飯，餓了就菜多吃，饞了肉吃一點。
現在營養師還是個比較尷尬的職業，大家都覺得吃飯是很簡單的事情，“控制飲食不需要人教”。別人問我是做啥的，我說是營養師時大家就問：教別人怎么吃飯嗎？我說：是吧。人家嘴上不說，心里想的是：干這行當是白瞎了，誰需要你教吃飯？
大家知道專業運動員的體質是怎么維持的吧？不懂上網查一下就知道了。懂吃飯的人和不懂吃飯的人體能、抵抗力、乃至壽命天壤之別，“吃飯”可不只是為了讓咱過嘴癮。別看人人都是100來斤，內在質量差別大得很，好賴都在這張嘴上了。
言歸正傳。今天的小文章寫給飲食控制過度、談主食色變的糖友們。
一、主食是好東西，營養豐富，應該合理的吃
給我們人類當主食的，基本上都是谷物的種子，米飯、饅頭、小米、玉米都是。作為保證植物發芽生長的種子，谷物營養豐富，問題的關鍵是：一碗大米或者一個饅頭，從加工到餐桌損失了近40-80%的活性營養物質，升血糖快。但這不能成為不吃主食的理由。
谷物種子可以提供哪些營養呢？加工過程中什么東西被損失了呢？我給大家列個表。
二、我們吃主食的目的是啥？
---不是填飽肚子那么簡單
01
提供身體最干凈的能量
（1）節約蛋白質：主食吃不夠，碳水化合物不夠用，就會動用骨骼肌的蛋白質以及皮下脂肪來提供能量，引起消瘦，免疫力降低，易生病感冒。
（2）抗生酮：體內碳水化合物不足時脂肪分解過度，產生酮體，這是一種代謝廢物。易導致“饑餓性酮癥”。這就是為什么說主食是干凈的能量，因為它分解后只產生二氧化碳和水，沒有代謝廢物。
02
提供膳食纖維、B族維生素、葡聚糖等全面營養，從不同的層面保護身體。
谷類加工越精細，里面只剩下淀粉，升糖指數越高，越會引起較高的血糖。所以，只吃米飯饅頭，有點像“去其精華，取其糟粕”，好東西都扔了，血糖還升的快。
怎么辦？我們不能吞谷粒、麥粒吧。
三、好好吃主食的第一步——精選好谷物來做主食：營養與血糖不可偏廢
膳食纖維和礦物質高的谷物都是好主食，如果有黃酮、葡聚糖等控糖成分，那就更理想了。這樣的谷物是有的。
1、用全麥粉替代面粉，膳食纖維和礦物質不損失，營養豐富了：
全麥粉在淘寶上大概4-8元/斤，基本上是麩皮、胚乳、胚芽結構都在，所以營養成分損失少，升糖指數低。（麥子的結構分為三部分：麩皮、胚芽和胚乳，其中，麩皮是小麥的外皮，主要含的是纖維，約占整粒小麥的12.5％；胚乳的主要成分是淀粉、蛋白質，胚乳占85％；而胚芽包括的是一些維生素、礦物質和油脂，整粒小麥中胚芽占2.5％。）
2、蕎麥富含膳食纖維和蘆丁，降糖佳
吃法：與面粉、米飯共同做成蕎麥饅頭或者蕎麥飯
蕎麥因為顆粒較細小，所以容易煮熟、容易消化、容易加工。
蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般谷物豐富。另外，B族維生素、鉻、磷、鈣、鐵也很豐富。
降糖原因：
（1）蕎麥膳食纖維是大米的10倍；
（2）活性物質蘆丁：通過保護胰島素信號途徑，降低糖脂毒性和改善胰島素抵抗。
3、燕麥米的葡聚糖是寶貝，膳食纖維總體很高
吃法：單獨煮著吃或者與米飯做成燕麥飯
燕麥具有高蛋白、低升糖特點。曾被美國《時代》雜志評選為“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類食物。熱量與大米、小麥相差無幾，飽腹感卻較米飯、面食好，可能與其富含纖維有關。降糖原因：
1、燕麥水溶性膳食纖維含量高是小麥的4.7倍，水溶性膳食纖維有增加飽腹感作用；吸附胃腸道多余油脂排出體內，預防動脈粥樣硬化；還能調節腸道菌群平衡，改善便秘或腹瀉作用。另外葡聚糖降糖作用研究很多，可以保護胰島功能。
2、燕麥中保留大量的B族維生素。B族維生素有調節糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量，維護神經系統正常，還有緩解壓力，減輕疲勞作用。
控食欲、減重、降脂、穩定餐后血糖作用，燕麥都不在話下。
要注意的是：咱們說的燕麥是要未經熟化的整粒壓片的燕麥片，或整粒的燕麥米；而非快熟燕麥片，快熟燕麥片經淀粉糊化后，開水沖泡即使，升糖指數高了很多，如燕麥的GI是55，快熟燕麥片GI是83。
其實好的谷物還有一些，與米飯饅頭搭配起來吃，血糖改善是一方面，身體也越來越健康。以后有時間再給大家講講其他的谷類寶貝吧。
糖醫生海艷：關于如何吃飯，一直是我們給糖友科普的重點，也是我們為客戶一對一制定方案的重點。誰讓糖尿病這個倒霉病對于吃的講究多呢？
我們接觸的糖友從對待糖尿病態度上基本分三類：
1、愛咋咋地型：血糖高就高，爺不在乎；
2、緊張過度型：昨天血糖還是6.3呢，今天怎么6.8了，是不是我多吃了一個餃子？
3、科學對待型：我很重視糖尿病，但我也不會草木皆兵，血糖變化一點嚇得睡不好覺。你屬于哪一類呢？
每次我們一教給大家怎么安排一日三餐，就有人在評論區里喊：這么講究也太累了，干脆餓死吧。幫助大家我們寫的都沒嫌累，也相信您會耐下心來對待自己。知識一點點學，技巧一點點實踐，余生路很長，希望每個糖友都能既不放棄自己，也不過度焦慮。
參考文獻：
1、全海英，高繼東，胡西娟等 青稞食品對 2 型糖尿病患者血糖的影響 青海大學附屬醫院
護理部( 青海西寧 810001) 廣東醫學 2017 年 5 月 第 38 卷(增刊) p184-185
2、楊月欣 中國食物成分表 標準版（第6版 第一冊） 2018年7月第6版
