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每天一篇文章，解決一個問題，今天我們聊一個話題：
“素食主義者想要增肌的飲食建議?！?/span>
這是來自陜西西安張教練的留言：
“老師，我想請問我帶了個會員身高177，體重。65.2，體脂19%，做設計工作，他有點溜肩，這都不是關鍵，關鍵是他是素食主義者，我想請老師給我指導一下素食得增肌食譜得設定？”
01
增肌也許十分困難
如果沒有良好的健美基因
如果不屬于雄性荷爾蒙分泌旺盛的人
如果不屬于對植物性蛋白能良好吸收的人
如果不使用藥物
如果是完全素食者（不吃雞蛋及奶制品，僅僅吃天然植物）
我有兩年的完全素食經驗，以上是我對所有計劃增肌的完全素食主義者的一份“困難清單”。
不要認為網絡上有少數健身、健美大咖的素食經驗，能在一般的素食健身者身上奏效，大多數都是不可復制的經驗。
02
配出“完全蛋白質”
對于希望增肌的素食主義者，在飲食上，最需要解決的問題就是：
“補充足夠的蛋白質?！?/span>
因為總的說來，動物性食物中的蛋白質大多數是完全蛋白質，植物性食物中的蛋白質大多數是不完全蛋白質。
由于不完全蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，所以影響蛋白質被人體吸收與利用。
所以素食主義者，要把糧食和豆類混合食用，由于豆類蛋白質中賴氨酸含量豐富，正好彌補了糧食蛋白質的不足，使混合蛋白質的必需氨基酸比例較單獨食用糧食或豆類時更接近人體需要的模式，從而提高了蛋白質的營養價值。
這種現象就稱為蛋白質互補作用，比如說北方人喜歡把各種豆子與糙米一同烹調，做成“豆飯”，或者把堅果、糧食及豆類做成“八寶粥”等都是很好的應用實例。
03
補充足夠的熱量
因為來信的私教沒有附上相關的食譜，所以我沒有辦法給出具體的建議，所以我下載了一份著名素食健美運動員Robert Cheeke的示范食譜，供私教們參考及修改。
第一餐：
3個整個水果
代餐飲（都是常見無過敏原的）
16盎司（454克）的水
第二餐：
1個蛋白巧克力棒
各式各樣的新鮮蔬菜和豆沙
綠色果汁冰沙
16盎司（454克）的水
第三餐：
大碟的綠色沙拉，包括各種各樣的蔬菜、瓜子類和歐米茄3-6-9必需脂肪酸油
16盎司（454克）的紅茶菌茶
16盎司（454克）的水
第四餐：
兩個生食巧克力棒
兩個整個水果
蛋白飲料
16盎司（454克）的水
第五餐：
兩個烤蕃薯與蒸西蘭花等蔬菜
多種豆類沙拉與豆芽
綠色果汁冰沙
第六餐：
亞麻餅干加腰果醬
海藻沙拉
16盎司（454克）的紅茶菌茶
預計總計：
卡路里： 4,300
蛋白質（克）：190
碳水化合物（克）：680
脂肪（克）：90
水（盎司）：112（3,175克）（包括蛋白飲料中的水）
參考資料《純素食健美與健身》（Vegan Bodybuilding & Fitness）
最后，總結一下今天為大家分享的干貨：
第一，補充足夠的完全蛋白質食物
第二，補充足夠的熱量
第三，不要直接套用其他人的飲食計劃，要找出最適合顧客的增肌食物
感謝大家耐心的閱讀，我們下期見。
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作者簡介
產品經理 | 賢君先生（微信：aasfp-mk）
賢君，營銷技術顧問、產品體系設計師、新媒體運營官、私人教練培訓師。現服務于亞洲運動及體適能專業學院（AASFP），負責學院項目合作、新媒體運營及課程體系優化。
他運營的媒體公眾號《AASFP私教雜志》（ID：sijiaozazhi），倡導“每天1分鐘、1篇好文章、每天進步1%”的學習理念，現平臺上已經有超過12000名私教每天通過該平臺自我學習。
自2002年入行，至今已經14年，培養私教人才逾千人，服務私教課程超一萬小時，專注于通過科學運動讓人顯得年輕、感覺更好、活得更久。
近年學術研究方向在新媒體營銷、健身+互聯網及運動抗衰老領域，國內專業紙媒《健與美》雜志多次刊登他撰寫的主題文章。他也是首位在世界抗衰老大會（中國）發表演講的非醫學界嘉賓。
