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對(duì)于健身房男性來(lái)說(shuō)，粗壯的手臂、厚實(shí)的胸肌是最好的門面，衣袖卷起嶄露出的肌肉線條，伴隨著身邊朋友驚訝和羨慕交織的目光，是對(duì)我們揮汗如雨、日夜舉鐵的最好反饋。

但對(duì)于那些在健身房叱咤多年的老鐵們來(lái)說(shuō)，肌肉分明的上半身并不足以讓你睥睨全場(chǎng)，除非你可以不經(jīng)意地撩起短褲，向他們展示你引以為榮的腿部肌肉，然后來(lái)到杠鈴架邊，以看似不費(fèi)吹灰之力的架勢(shì)來(lái)幾個(gè)大重量深蹲。可以的話再對(duì)著身邊圍觀的朋友捎一句：

“一起蹲腿么？”

相信我，不帶護(hù)具不需要輔助的你，將會(huì)在一眾肌肉男的心目中成為熠熠發(fā)光的人物，他們會(huì)提醒自己不要試圖在你面前顯露自己很強(qiáng)，萬(wàn)一被拉去蹲腿就露餡了，同時(shí)悄悄給你一個(gè)低調(diào)又奢華的別稱——“大佬”。

腿王湯姆普拉茨就是“大佬”級(jí)別的存在，只不過(guò)他所橫行的是90年代的傳統(tǒng)健美，“腿王”形象深入人心，甚至成了一代人對(duì)于健美的“刻板印象”：沒(méi)有那樣的腿，你怎么好意思登上奧賽健美的舞臺(tái)，站在湯姆普拉茨的身邊呢？

健美固然是圍度的比拼，評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)和審美尺度并不“親民”，但是想俘獲一眾裁判和觀眾的芳心，你得靠一種強(qiáng)壯而不失協(xié)調(diào)的美感，靠一種視覺(jué)上無(wú)與倫比的沖擊力，靠對(duì)身體細(xì)節(jié)和線條起伏的細(xì)心勾勒。

健美史上不乏腿圍超群的天賦選手，但鮮有能夠和湯姆普拉茨齊名的。因?yàn)樗麑⒓?xì)節(jié)延伸到了一個(gè)新的高度：外翻的股四頭肌上分布著羽狀的肌肉，呈現(xiàn)出花崗巖一般的質(zhì)感。大腿內(nèi)側(cè)也毫不遜色，從正面來(lái)看和外側(cè)形成了一個(gè)飽滿的“括號(hào)”。

和很多選手略顯孱弱的小腿不同，湯姆普拉茨的小腿雖不像大腿一般肌肉澎湃，但依然配得上腿王的比例線條，在大腿下方繼續(xù)延續(xù)肌肉的力量感。

完美的腿部不能只看正面，背面的肌肉圍度和分離度同樣重要，這也是很多人忽視的部分。

健美選手的舞臺(tái)造型中，側(cè)展類動(dòng)作會(huì)體現(xiàn)腿部后側(cè)肌群的圍度，在視覺(jué)上呈現(xiàn)出凹陷的形狀，看上去不夠飽滿；背展類動(dòng)作則會(huì)直接體現(xiàn)大腿后側(cè)肌肉的分離度，好的股二頭肌會(huì)像湯姆普拉茨一樣，呈現(xiàn)出刀刻般的雕塑感。

完美的腿部自然離不開(kāi)深蹲訓(xùn)練，湯姆普拉茨曾扛起635磅的杠鈴深蹲15次；用350磅的杠鈴深蹲52次；用225磅的杠鈴連續(xù)深蹲10分鐘。大重量搭配多組數(shù)和長(zhǎng)時(shí)間，這樣的訓(xùn)練容量足以讓任何一個(gè)訓(xùn)練者動(dòng)容，畢竟這對(duì)于職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也需要巨大的勇氣和毅力。

雖然深蹲被湯姆普拉茨盛贊為“腿部訓(xùn)練的最好動(dòng)作”，但對(duì)于普通人而言，只做深蹲訓(xùn)練并不能練出勻稱飽滿的大腿。

在實(shí)際訓(xùn)練中由于動(dòng)作幅度、體態(tài)姿勢(shì)的差別，我們大腿前側(cè)的股四頭肌往往承擔(dān)著多數(shù)的訓(xùn)練負(fù)荷，后側(cè)肌群反而成了弱勢(shì)。加上我們很難從鏡子里觀察到自己后側(cè)的訓(xùn)練情況，太多的深蹲反而拉開(kāi)了大腿前后側(cè)的差距。

對(duì)于大腿后側(cè)肌力水平偏弱的朋友，如果你希望全面發(fā)展腿部肌群，建議大家把這四個(gè)動(dòng)作安排到訓(xùn)練當(dāng)中。健身房用器械完成也好，在家就地取材也罷，只要你有心，哪里都是肌肉的根據(jù)地。

動(dòng)作一：羅馬尼亞硬拉

• 挺胸收腹，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴于大腿兩側(cè)。
• 上身挺直，屈髖的同時(shí)啞鈴順勢(shì)貼著腿部向下移動(dòng)，感受大腿后側(cè)的拉伸。
• 在最低處保持兩秒，緩慢返回至初始位置。

動(dòng)作二：保加利亞深蹲

• 雙手握住啞鈴，雙腿由自然站立變?yōu)橛彝日玖ⅰ⒆笸确庞谄桨宓噬希p腳距離不要太遠(yuǎn)。
• 右腿下蹲的同時(shí)身體略微前傾，腰背保持挺直。
• 起身后嘗試臀部及大腿后側(cè)肌群發(fā)力，讓身體向上恢復(fù)至動(dòng)作起點(diǎn)。
• 換另一條腿交替完成動(dòng)作。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀復(fù)葟澟e

• 俯臥在凳子上，膝蓋要超過(guò)平板的末端，兩腿并攏用腳掌夾住啞鈴。
• 軀干平直、雙腿完全伸展，呼氣的同時(shí)收縮股二頭肌使啞鈴朝臀部運(yùn)動(dòng)。
• 在動(dòng)作的頂端，努力擠壓股二頭肌，停頓兩秒。
• 吸氣，并將腿慢慢反向返回至初始位置。

動(dòng)作四：弓箭步行走

• 右腳向正前方跨步邁出，下落至大腿與小腿呈90度，左小腿接近地面。右腳掌發(fā)力將身體撐起，左腳追步向前，重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。

做一個(gè)聰明的訓(xùn)練者，要先學(xué)會(huì)全面認(rèn)識(shí)我們的身體，這樣才能做到有的放矢安排訓(xùn)練動(dòng)作，讓腿部力量得到全面提升的同時(shí)，在視覺(jué)上變得好看又強(qiáng)壯。

希望通過(guò)刻意訓(xùn)練的你，能夠補(bǔ)足弱項(xiàng)，成為健身房里令人生畏的真深蹲“大佬”。

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