編者按：在《耐力型項目的力量訓練（二）和》《耐力型項目的力量訓練（三）》中，我們分別了解到最大力量和增強式訓練可以在不影響運動員身體成分、最大攝氧量和乳酸閾的前提下改善耐力運動表現。今天，我們將推送這一板塊最后一篇文章，來聽聽Hoff教授對于力量如何影響有氧耐力表現的看法。
Pate與Kriska (1984) 曾經提出影響個體耐力運動表現差異的三個主要因素分別是最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake ，VO2max）、乳酸閾 （Lactate Threshold，LT）和運動經濟性（Work Economy）。許多研究都支持這一模型，這為理解力量訓練對于有氧耐力運動表現的影響提供了參照結構。
最大攝氧量是影響長時間耐力項目的重要因素。世界頂尖的自行車和中長跑項目選手的VO2max可以超過85ml/kg/min（Helgerud et al. 1990）。研究記載耐力訓練可以提高線粒體密度、有氧代謝酶活性和毛細血管密度。同時也有大量的證據指出，在高強度運動中VO2max受到心輸出量（每搏輸出量）和氧氣攝入與利用等能力的影響。優秀運動員在運動中的每搏輸出量大約是久坐人群的2倍。Zhou等人（2001）發現良好訓練者每搏輸出量的提高會帶來VO2max的增長。但是沒有證據表明力量訓練會提高VO2max。
乳酸閾值決定了維持長時間最大有氧功率的比例（fraction of the maximal aerobic power ）。血乳酸水平代表了乳酸產生和消除的平衡，個體之間存在差異。乳酸并不會浪費，它會發生氧化或者作為葡萄糖或糖原合成的一部分底物。當氧化時，能為次最大工作肌肉提供高達92%的能量。同時心肌和腎皮質也會使用乳酸作為能量底物。乳酸閾的變化不會影響VO2max，并且沒有證據表明力量訓練會改善乳酸閾。
運動經濟性指的是工作輸出和能量消耗的比例。跑步經濟性通常定義為特定跑速下的耗氧量或者每米所消耗的能量。研究發現標準跑速下氧耗存在很大的個體差異。這種差異的機制并未完全清楚，但與機體解剖結構、跑步技術、神經肌肉功能和存儲利用彈性勢能的能力有關。力量訓練可以提高運動經濟性從而改善耐力表現。
在最近10年，力量和耐力訓練的結合對身體能力的影響一直是一個熱門的研究問題。通常認為耐力訓練會阻止或影響力量水平的發展（Chromiac and Mulvaney 1990, Dudley and Djamil 1985, Hennessy and Watson 1994, Hickson 1980, Kraemer et al 1995）。而另有研究表明力量訓練對耐力運動表現存在影響。Hickson等人（1988）指出10周最大力量訓練后，1RM深蹲提高了27%，在VO2max未改變的情況下，跑臺和功率自行車力竭測試時間分別提高了13%和11%。Johnston等人（1997）使用14種力量練習訓練6名女性運動員。干預后1RM深蹲從58.3提高到81.8Kg。VO2max沒有發生改變，但是跑步經濟性得以提升。同時實驗組平均體重提高了1.3kg，可能是力量訓練導致的肌肉肥大。
Paavolainen等人對一組越野滑雪運動員進行爆發性力量訓練干預，實驗組32%的耐力訓練替換為使用輕負荷高強度的跳躍和沖刺練習。訓練后5千米跑步成績提升了2.8%，跑步經濟性提高了7.8%。Bishop等人（1999）對14名女性自行車選手（VO2max）進行12周最大力量訓練。訓練每周進行2次，采用3種不同訓練方案的固定器械練習，強度從50-80%，重復次數為15-5次。干預后，運動員1RM深蹲提高了35.9%，體重增加了0.9Kg，但是VO2max，LT和1小時騎行測試的運動表現沒有出現影響。但由于研究中力量訓練干預的形式都不盡相同，因此很難追蹤背后的生理學機制。
Hoff等人（2006）對9名男性受試者雙側腿進行不同形式的力量訓練，一側腿進行肌肉肥大力量訓練（4-5組10次最大重復，慢速節奏），另一側進行最大力量訓練（4組5次最大重復，發展收縮力量），每周3次，共8周，兩側肢體的訓練總量相同。干預后，兩側肢體1RM測試分別提高了47.9%（最大力量組）和32.6%（肌肉肥大組），同時發力率（RFD）提升更多。兩種訓練方式下單側腿的騎行經濟性都有提升但最大力量組更為顯著（24%比19%）。肌肉肥大組大腿圍度、體重沒有顯著變化但股內側肌和外側肌肌纖維橫截面積出現提升。
Hoff等人對高水平越野跑運動員進行9周，每周三次的最大力量訓練。練習內容為高負荷（4組6次）負重半蹲，重量隨著運動員力量水平的提升而增加。同時，在半蹲的向心收縮階段增加動作速度。力量訓練干預后，實驗組運動員1RM最大力量從126.1kg提升至160.0kg，跑步經濟性提高了4.7%。VO2max和乳酸閾因為在非賽季期測試而出現下降，但是最大有氧速度力竭時間提高了22%（從497秒提升到641秒）。St?ren等人對8名長跑運動員（4男4女）進行8周，每周3次的半蹲最大力量訓練（4組4次）。1RM最大力量提高了33%，發力率RFD提高了26%。體重，最大攝氧量和乳酸閾值沒有發生變化。但在乳酸閾強度下的跑步經濟性提高了5%。同時最大有氧速度力竭時間也從336.9秒提升到408.5秒。
足夠的證據表明，最大力量訓練后帶來的神經及適應可以提高運動經濟性從而改善耐力運動表現。這種類型的訓練采用高負荷、低重復次數并可以選擇性的在向心收縮階段增加動作速度。最大力量訓練帶來的適應主要來自發力率（Rate of force development，RFD），其次是最大功率和1RM最大力量的變化。增肌訓練帶來的1RM力量的改善似乎有不同的影響，至少在之前的研究中解釋了這兩類中的差異。運動經濟性的改善似乎與功率輸出提高，改變了功率-負荷曲線和速度-負荷曲線，同時也與IIa型肌纖維比例增加有關。未來的研究需要從最大力量訓練是否能改變血管血流量從而改善血液循環功能進行調查。
目前可以確定，力量訓練對于耐力運動表現有積極影響。包括提高練習經濟性（包括長時間和短時間項目）；提高無氧能力（短時間項目）；減少或延緩比賽疲勞（包括長時間和短時間項目）；提高最大速度（比賽起跑和沖刺階段）。
力量訓練提升耐力表現的機制在于：
1.最大力量提高可以增加他們跑步或蹬踩踏板力量，用相對更低的負荷完成動作，從而轉換到耐力運動表現（長距離跑步或自行車騎行）提升上。
2.增加IIa肌纖維的比例，更好的抵抗疲勞。
3.增加肌肉肌腱存儲和利用彈性勢能的能力，減少跑步過程中氧氣的消耗。同時，適度的力量訓練并不會損害運動員最大攝氧量、乳酸閾等關鍵有氧能力指標。因此我們可以確定，耐力運動員可以進行一定量的力量訓練來優化他們的運動表現水平。
【翻譯整理】：李斐
——上海體育學院體育教育訓練學專業2016級博士研究生
【編輯】：楊嘉浩
本文轉自：上體體能
