關于減脂的十條法則，聽說看過的人都瘦了
導讀
據說在夜深人靜的時候，可以和身上的脂肪聊天：
“為什么你們總是纏著我不肯走呢？我嘗試了那么多種方法，節食沒有把你們餓死，跑步沒有把你們熱死，減肥藥也沒有把你們殺死。你們到底要怎樣才肯離開我！”
脂肪君：“你這些方法都弱爆了。像我們這種高智商的脂肪，雕蟲小技怎么可能讓我們滅絕呢。況且人家還要和你生生世世在一起呢主人！”
聊天是聊不下去了，想想怎么對付這群難纏的家伙吧！小編這里告訴你關于減脂需要知道的十件事。
1
只做有氧不做力量，難怪你瘦不下來
（只做有氧和有氧+力量的效果對比）
一提到減脂，很多人的第一反應是：去跑步啊！你見過一個胖子光憑著跑步就跑成了瘦子嗎？的確有這樣的人，他們很有毅力，堅持幾個月跑步之后脫胎換骨。但是跟蹤調查發現，他們一旦不繼續跑步，就會立刻反彈回去，并且比之前還要胖了。
這是由于他們忽視了減脂中極其重要的部分：力量訓練。我們從不否認有氧運動對于減脂的貢獻，但如果加入一些力量訓練，提高肌肉含量，那么才能達到perfect。
為什么要苦口婆心反復強調力量訓練的重要性呢？很多女生害怕力量訓練練出肌肉不好看，恰恰相反，蜜桃臀、馬甲線、小蠻腰都是力量訓練所能帶給你的，網上那些壯得跟男人似的金剛芭比也絕不是你能練得出來的。
不要害怕肌肉，它能提高你的基礎代謝率，這意味著身體新陳代謝的加快，也就是在同樣一天坐著不動的情況下，你就比別人多消耗了熱量。力量訓練還有一個功效是一般的有氧無法做到的，被稱為“遲燃效應”。力量訓練帶來的遲燃效應會讓你在訓練后的24-48小時內代謝掉更多的熱量。也就是不僅在舉鐵時你消耗了熱量，舉完鐵回家坐在沙發上，甚至晚上睡覺躺在床上的時候你的身體依然在樂此不疲地消耗著熱量。在減脂的同時保持力量訓練能讓你的肌肉含量至少維持在原來水平，不會因為減脂需要的熱量缺口而瘋狂掉肌肉。
2
人人用過都說好的減脂利器 —HIIT
低強度、穩定狀態的有氧運動，像是跑步、橢圓機，在減脂中不可或缺，但是像HIIT（High-intensity Interval Training）這種高強度間歇式訓練更是居家出門必備的減脂利器。在健助師幾天前推送的“分分鐘健腦”欄目中，努哥已經向大家介紹了HIIT的好處（分分鐘健腦 4個不得不做HIIT的原因）。
所以請大家別再一提到減脂就上跑步機了，有更好的方法擺在你面前，何樂而不為呢？
在這里為大家附上一個HIIT訓練計劃：
Bear crawls
Backward Drag
Sled Drag
Sled Push
共3-5組，組間休息2-3分鐘，每個動作持續10-30秒。
3
不是我說，可你的組間休息也太長了
很多人在制定訓練計劃的時候，對動作的選擇、個數、組數都考慮再三，卻忘了對休息時間設置一個上限。事實上組間休息時間的長短也是影響鍛煉效果的重要因素，過長的組間休息對減脂十分不利。
對組間休息的準確計時可以有效防止諸如“休息個沒完沒了”此類事情的發生。在組間休息時穿插有氧對于加快你的減脂進程來說更是個好主意，例如在兩組臥推之間安排跳繩或者開合跳。
組間休息時間越短，鍛煉后的遲燃效應會相應延長。但千萬千萬不要跳過休息部分！這會讓你更快地耗盡體力，無法完成訓練計劃，也更易造成運動損傷。
4
減脂減不下來，是不是你吃得太多了？
如果你堅持力量+有氧結合訓練模式很長時間，減脂卻不見成效，那一定是你的飲食環節出了問題。也許你認為自己吃得不多，但經過精確計算可能會發現自己每天攝入的熱量都超過了消耗量！
現在網絡上有很多軟件可以精確計量食物的熱量，你可以用它們記錄飲食，得到一天攝入的熱量，再看看和你的消耗量有沒有形成熱量缺口。雖然有點小麻煩，不過減脂本來就是一件細節決定成敗的事，也許就在于你多吃一口還是少吃一口。
如果你覺得每天多吃一小點兒沒關系，反正也沒多少熱量，那你就錯了。每天在沙拉里多加半湯匙油，持續這樣的做法一個月，相較于不加這半湯匙油來說，你至少重了半磅（大約一斤）。本來一個月可能也減不掉幾斤，這一斤就是命啊！
想更快更好地減脂，你需要比你目前的飲食少攝入15％到20％的熱量。減脂速度不宜過快，每個月體重減少在原有體重（kg）的百分之五以內是比較安全且對身體無負擔的，并且能讓你的減脂計劃堅持更長時間。
5
三分練七分吃，吃對了才成練好了
對于健身人群來說，飲食的重要性毋庸置疑。無論你是想要增肌還是減脂，不懂得合理安排飲食，這條路走得就要比別人艱苦百倍。
糖可以說是減脂的天敵。低碳飲食甚至零碳飲食不是我們所倡導的，但是對于減脂人群來說，應當適當減少飲食中的碳水化合物，更多攝入瘦肉（如雞胸肉、牛腱肉）、沙拉、綠色蔬菜，并且少食多餐。這里的少食多餐指的是每一餐都包含三大產能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），可以幫助你保持血糖水平穩定，促進肌肉合成和新陳代謝，增進減脂速率的同時維持瘦體重。
烹飪也是健身達人們的必備技能，掌握了油鹽醬醋大權，更能在減脂中游刃有余。做菜的時候可以用一些富含不飽和脂肪的油，像是椰子油、橄欖油，比傳統的油類更健康。鹽、糖、醬油、味精要少放，養成清淡飲食的習慣。日常帶一些堅果在身上作為零食也比很多垃圾食品要好得多。
6
補劑不是藥，它能幫你提升訓練效果
有人認為補劑就是補藥，事實上補劑中的大多數只是給你的身體補充營養物質，比如肌酸、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等。
補劑是在你從飲食中攝入營養不夠時的良好的尋求方向。肌酸（不建議新手服用）能提升力量，促進胰島素分泌，維生素可以補充日常飲食中常常被忽略的微量營養素，支鏈氨基酸(BCAA)可以保護肌肉在有氧運動中不被分解，蛋白粉可以促進肌肉生長和修復。
由于運動時身體的需求或者消耗比較大，適當使用補劑能提升你的訓練效果和恢復能力。訓練前補充補劑，能讓你更集中精力訓練，減少能量不足帶來的精神萎靡影響訓練效果。訓練后補充補劑，鞏固訓練效果，促進身體各項機能更快恢復。
注意：補劑只能用于補充營養攝入的不足，不能代替正常飲食。
7
請不要再用熬夜毀了你的訓練效果
永遠不要低估睡眠的作用，充足的高質量睡眠不僅讓你氣色紅潤皮膚有光澤，還讓你在第二天的訓練中更能發揮實力，最重要的是，它加快了你的恢復過程，提升了你的減脂速度。
如果認為自己在減脂計劃中訓練、飲食都做已經得天衣無縫卻依然不見成效，那估計就是睡眠在作怪了。你睡夠了嗎？你的睡眠質量好嗎？想要訓練發揮更好的效果，請保證每天7-9小時的睡眠。對于健身人群來說，良好的生活習慣很重要，熬夜很不可取，早睡早起的才能讓你的訓練計劃更快更好地實現！
8
一成不變的訓練計劃阻礙了你的進步
在健身房聽到最多的抱怨就是——我在現在這個狀態停滯不前很久了，怎么辦？這時候該做的事檢查一下你的訓練計劃，是不是永遠一成不變，無論是強度還是內容都從來不作更改。總是重復同樣的訓練會讓你的身體逐漸產生慣性，處于適應狀態，達不到當初的效果。并且由于訓練的反復進行，你的力量、耐力等有了進步，原有的計劃強度已經不能滿足，無法給肌肉帶來足夠的刺激。
堅持訓練卻效果乏乏，這時候，就該考慮改變訓練計劃了。我們建議每四周更改一次訓練計劃，同時在訓練時隨時根據身體狀態作出微調。
9
一
喝水！喝水！還是喝水！
很多人都討厭聽到在乎的人對自己說“多喝水”這句話，但是多喝水對于健身來說絕對不是敷衍。足量的飲水能幫助你增加飽腹感，抑制饑餓，也就是為什么飯前先喝湯能讓自己在吃飯時攝入更少的食物。足量的飲水還能提高新陳代謝，這一點對于減脂十分關鍵。
怎么知道自己喝夠了沒？雖然說來有點惡心，不過你可以通過你尿液的顏色來判斷這一點。淺黃色或接近無色的尿液是健康的，而顏色較深說明你的身體需要更多水。出現其他顏色的尿液，請你立即就醫！
10
最后，是你的堅持成就了你
減脂是一場長跑，最重要的是不忘初心。不要因為一時的停滯不前就對自己失去信心，覺得自己肯定到了平臺期，沒有必要再繼續下去了。身體會主動尋找平衡維持穩態，所以你不會因為偶爾多吃了一頓就前功盡棄，也不會因為鍛煉特別刻苦而一夜暴瘦。
給你的身體一點時間，不要失去成功的信念，它會調整到最好狀態，達到你夢寐以求的目標。最后一個小建議，大家可以每隔一段時間就用照片記錄下身體的變化，捕捉一點點的小改變，最后會發現，你已經徹底改頭換面成了另一個自己。
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