Hi 大家好！
之前我們文章曾經提過，一個好的研究應該是 “隨機試驗” 。
而就在上周五，《英國醫學雜志》刊登了一篇 哈佛大學的隨機試驗研究，證實了：
同等熱量攝入下，低碳水高脂肪飲食，比高碳水低脂肪飲食每天多消耗近 250 大卡！
也就是說，如果你把飲食從低脂高碳水，切換成高脂肪低碳水，那么你的基礎代謝可能就從 1200 大卡，蹭蹭蹭漲到了 1450 大卡，而且吃的熱量還完全不變！
有這么劃算的事？
今天，就一起來看看這篇論文吧！
不管是你爺爺奶奶，還是你的爸爸媽媽，甚或是你自己，最常聽到的減肥方式，不外乎就是 少吃多動、計算卡路里（吃進的卡路里要小于消耗卡路里）吧？
然而，走入 21 世紀，科學家對肥胖開始出現了歧見——
有的科學家認為，基因會影響身材；
有的科學家認為，碳水化合物會影響肥胖。
基因確實會影響人的體重，但基因沒辦法說明白，為什么近 40 年來，人類越變越胖。
美國人吃 低脂飲食 幾十年、總能量攝入沒有增加，為什么肥胖率還節節上升？
根據 “碳水——胰島素”肥胖理論，科學家認為，吃下高升糖負荷（glycemic load）的食物后，身體會分泌過量胰島素，而胰島素會促進脂肪儲存。
同時，吃過多的碳水還會增加饑餓素，讓身體感到饑餓、更渴望食物、降低基礎代謝，最后導致體重增加。
“碳水——胰島素”模型解釋了美國從 1970 年代開始，肥胖率狂增的理由——由于膳食指南要求所有人減少脂肪攝入、增加碳水攝入，美國人飲食中的脂肪，被精制谷物、添加糖等高 GL 食物取代。
然而，由于這個理論與以往觀點 有很大的反差，所以被不少科學家抨擊：空有理論，數據在哪呢？
因此，為了了解飲食中的碳水比例，是否影響人體新陳代謝過程，哈佛研究人員展開了 長達 3 年、耗費數千萬美金 的研究，觀察受試者吃下不同比例碳水（20%、40%、60%）整整 5 個月后，身體新陳代謝指標的變化。
受試地點：佛萊明漢州立大學
而這項研究的結果，狠狠地打臉了支持低脂飲食的專家。
在這項研究中，研究人員先讓受試者減重 12 % 后，再隨機將受試者分成 3 組：
高碳水組，碳水占比 60%、脂肪 20%
中等碳水組，碳水占比 40%、脂肪 40%
低碳水組，碳水占比 20%、脂肪 60%
根據減肥理論，隨著個體體重下降，新陳代謝也會跟著減緩，因此減肥經常會碰到 平臺期。
因此，這項研究要求受試者 先減肥，讓他們的代謝水平下降，再來看哪種飲食能改善平臺期問題。
經過 20 周后，164 個受試者中，有 146 個人完成這個測驗。
其中：
低碳水組（57 → 43人）：跳出率 24.6%
中等碳水組（53 → 39人）：跳出率 26.4%
高碳水組（54 → 38人）：跳出率 29.6%
可以看出，與以往專家們聲稱的 “低碳水難以堅持” 論點剛好相反，高碳水組反而更多人離開試驗。
另外，研究人員還控制碳水、脂肪以外的變因：
每天攝入的 總能量只與個別體重相關
蛋白質 都控制在 20%
添加糖控制在碳水攝入的 15%
飽和脂肪 控制在脂肪攝入的 35%
每攝入 2000 卡路里，就攝入 3000 毫克的 鈉
經過 20 周后，研究人員用 雙標水法 測試所有受試者的 能量消耗，并測量所有受試者的 甘油三酯、高密度脂蛋白水平，結果低碳水飲食組在這些指標上完勝高碳水飲食組。
1. 總能量消耗
治療意向分析法（ITT analysis）
這種分析方法，將所有被隨機分配的受試者都納入分析，無論受試者是否總是遵從計劃書的要求進行。
根據治療意向分析法，研究結果得出：
20% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 209 卡路里；
40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 91 卡路里
碳水攝入 每降低 10%，平均 每天能量消耗就增加 52 卡路里。
符合計劃族群分析法（PP analysis）
上述的方法，可能會出現隨機分配的受試者 遵從度低的問題，因此研究人員還另外做了符合計劃族群分析（PP analysis），結果發現：
20% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 278 卡路里；
40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 131 卡路里
也就是說，越嚴格遵從計劃書要求，吃低碳水飲食，每天能量消耗還會再提升，甚至達到 278 卡路里的差距。
最后，研究人員調整了 性別、種族、年齡、BMI、肌肉量 等因素，再進行符合計劃族群（PP）分析，結果發現：
20% 碳水組每天能量消耗，比 60％ 碳水組高出 249 卡路里；
40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組多消耗 111 卡路里。
說明無論種族、性別、年齡，低碳水飲食的能量消耗都高于高碳水飲食。
2. 饑餓素與瘦素
另外，低碳水組的 饑餓素 下降很多，并且 瘦素也出現些微下降。
饑餓素 越高，說明越容易感受到饑餓。低碳水飲食組的饑餓素下降，說明吃低碳水飲食，比較不會感到饑餓。
瘦素則是一種飽腹激素。一般而言，肥胖患者的瘦素水平通常很高，這是因為肥胖患者出現了瘦素抵抗——即便瘦素水平高，仍然感覺不到飽。
所以，低碳水飲食后的瘦素下降，代表著 瘦素敏感性提升。
3. 甘油三酯 與 高密度脂蛋白（HDL）
而在新陳代謝指標：甘油三酯 與 高密度脂蛋白方面，低碳水組也是“輕松吊打” 高碳水組。
隨著碳水化合物攝入增加，甘油三酯水平也跟著上升。
20 周后，低碳水飲食（20%）組的甘油三酯 下降 10%，高碳水飲食組的甘油三酯水平 上升 10%，而中等碳水化合物組的甘油三酯則略微上升。
另外，被認為 能預防心臟病 的高密度脂蛋白（俗稱好膽固醇），在低碳水飲食后上升最多，中等碳水組次之，高碳水組的高密度脂蛋白上升最少。
在這個試驗中，研究人員還花了大把經費 控制受試者的飲食，平均在一個人身上花費 3000 美刀。（突然好想當受試者...）
而他們吃的東西，除了分量上的差異外，食材種類幾乎是一致的。
比如：當高碳水組吃著墨西哥雞肉飯時，低碳水組吃著墨西哥雞肉包生菜，另外補充酸奶油、牛油果醬與切達奶酪。
而且，高碳水組吃的都是平時很多營養師推薦的粗糧，包括糙米、全麥面包、豆類、新鮮水果，完全沒有任何加工食品。
所以，營養學家無法用 “他們一定是給高碳水組吃一堆精制谷物！一堆添加糖！” 做為 DISS 這篇論文的理由。
這個試驗證實了，食物的“品質”會影響能量消耗——碳水吃得越少，能量消耗越多。這與動物試驗、世代研究、臨床等研究結果也很一致。
這篇研究，是關于“碳水——胰島素模型”中，測試時間最長、測驗人數最多 的研究，足足花了 1200 萬美金，而這些錢是由一家非營利機構《營養科學倡議》、美國國立衛生院、New Balane基金會所資助，沒有任何食品公司的身影。
研究人員，同樣是身為 哈佛大學醫學院的教授 David Ludwig 說：這個研究證實過量碳水會提高胰島素水平，讓身體脂肪囤積更多能量。
然而，計算卡路里已成了膳食指南的一部分，每間餐廳被強制標出食物的卡路里。連美國國立衛生院網站上，也大大地寫著：鼓勵計算食物卡路里、警惕膳食脂肪。
對此，塔夫茨大學教授 Dr. Mozaffarian 認為：這篇頗具深度（profound）的論文，證實過往只計算卡路里是愚蠢的。
他還強烈呼吁：
“是時候改變指南、政策和產業發展方向——
不再堅持卡路里理論和低脂理論，而是更注重飲食的品質”
“It’s time to shift guidelines, government policy and industry priorities away from calories and low-fat and toward better diet quality.”
如果你還相信少吃多動能減肥的陷阱、相信計算卡路里是唯一瘦身的方法、將減肥視為畢生事業，在一次又一次反彈后崩潰大哭...。
希望從今天起，你能明白：
1卡路里≠1卡路里。
變胖不是你的意志力不夠堅強，而是吃錯了東西。
