認知調節主要是指人們的情緒常常會由一件事情的看法所引起，改變一下對事情的看法，情緒就有可能得以轉變。比如說最近大家經常看關于疫情的新聞，有的人就會想，幸虧我住的城市只有幾十個病人，感染幾率會很小，所以就不太會容易產生恐慌。而有的人就會想，天哪，我住的城市里已經有了這么多病人，病毒一定會很快蔓延到我周圍，這樣想的時候就會出現害怕、緊張、焦慮不安的情況。所以大家可以看到，很多時候我們的情緒出現是跟當時的想法有關系的。所以，如果一個人出現了特別強烈的、非適應性的這種焦慮情緒，常常就會有一些我們稱之為思維陷阱這樣的一些思維特征。這兩個思維陷阱我們通常稱之為高估風險和災難化。
高估風險就是指過高估計了危險的可能性。比如說，大家都知道，現在只要在家里盡量不外出，感染新冠肺炎的可能性是很低的。而有一些高焦慮的人就會認為，在家里也會可能有飄過的氣溶膠，電梯里也會有病毒，鄰居可能就是患者，那么這些可能性加在一起，他就會覺得自己是非常容易感染的。這種高估風險的可能性，就使得一個人容易處在焦慮不安的狀態。
災難化是指把很多變化當成災難。這次疫情使得很多人的生活方式發生了變化。比如寒假的時候，很多人都規劃出門旅游，由于疫情的發生，大多數人就取消了旅行。有的人可能會自我安慰說不旅游，那就在家打牌、玩游戲，反正旅游是為了開心，打牌也可以開心，只不過換了一個讓自己開心的方式。而容易焦慮的人可能就會想：真是太可怕了，連旅游這樣的事情都不能去，是不是還會有更可怕的事情發生？這種把一般的生活變化或者說我們生活方式的改變當作災難，當作糟糕的事情，這種想法常常也容易讓我們處于焦慮之中。
所以當你感覺到自己在某些時刻焦慮不安，無法正常飲食和睡眠的時候，也可以想一想是不是自己過高的估計了風險，或者是不是自己把一些變化當成了災難。如果你能意識到自己經常有這種高估風險、災難化的想法，就可以嘗試著換一個想法，用相對誠實客觀的態度來思考可能發生的事情，這時候焦慮也許就能降下來。如果你覺得自己說服不了自己，也可以跟你親近的人討論一下，讓他幫你分析一下是不是你對危險的估計過高了，或者只是往壞處想。有的時候如果你能想到風險是有的，但是也沒有那么高，或者是改變也不一定都是災難，如果有這些想法的時候，情緒也就會隨著想法的改變而慢慢調整過來。還有，我們說的降低焦慮不等于沒有焦慮。事實上，適當的焦慮狀態對于促進人們的自我保護意識，增進我們的工作效率也是有幫助的，所以也要允許自己存在一定的焦慮情緒。與我們的焦慮共存也是我們生活中要了解的一個信念。
所以，如果你覺得你有經常焦慮不安的情況，可以嘗試用一下認知調節的方法來改善一下自己的情緒。高估風險、災難化是常常導致我們焦慮的兩個陷阱，我們叫思維陷阱。如果你意識到了，可以嘗試用我們說的方法做一下改變。以上就是我所介紹的用認知的調節方法來改善我們的焦慮情緒。（北京大學醫學人文學院醫學心理學系主任 官銳園）【整理摘編：時英平】
