冬天緩緩離去，春天正慢慢到來(lái)。不過(guò)，寒假和春節(jié)也給我們留下了一些“歷史遺留問(wèn)題”，摸摸自己的小肚子，唯有一聲嘆息……不過(guò)，隨著天氣轉(zhuǎn)暖，我們也可以開始利用運(yùn)動(dòng)來(lái)恢復(fù)體型，閑話少說(shuō)，讓我們趕快進(jìn)入正題吧~
在健康的生活習(xí)慣下，我們身體的能量攝入和消耗量是處于一個(gè)平衡狀態(tài)的，如果飲食過(guò)多或者運(yùn)動(dòng)不足，就會(huì)讓我們的小肚子鼓起來(lái)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)演變成肥胖狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)減肥的基本原理是使人體長(zhǎng)期、持續(xù)地處于能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)之中，使體內(nèi)過(guò)剩的脂肪組織轉(zhuǎn)換為能量并釋放。經(jīng)過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)的研究，運(yùn)動(dòng)減肥法可以使受試者的體重不同程度地降低，也印證了這一理論。
講完了理論，我們就來(lái)看一下如何去實(shí)踐吧~接下來(lái)我就為大家介紹幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的減掉小肚子的方法。
一、仰臥抬腿
仰臥，身體伸直，兩腿并攏，兩臂平伸于身體的兩側(cè)，掌心向下。兩腿伸直向上拾起約20-30cm，膝蓋不要彎曲，堅(jiān)持一段時(shí)間，初練時(shí)可堅(jiān)持15-20秒，以后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間．堅(jiān)持的時(shí)間越久，效果就越好。初練時(shí)可能會(huì)感覺(jué)到腹壁酸痛，但堅(jiān)持下去，這種現(xiàn)象在1周后可基本消失。這個(gè)動(dòng)作每次可重復(fù)練習(xí)，一般可量復(fù)5-10次。
仰臥抬腿
二、空中蹬車
平臥，兩腿盡力向上伸直，與身體呈90°角，然后兩腿交替向上蹬，就向在平地踏自行車一樣。這組動(dòng)作的要求是不求快而求慢．像在坡上蹬車一樣，要用力緩慢地蹬，每次做15-20次。
空中蹬車
三、卷腹練習(xí)
仰臥位，兩腿分開，與肩同寬，腳掌著床。練習(xí)時(shí)，雙手交又抱胸或抱頭，將頭部及肩部拾離床面。當(dāng)盡力收縮放部肌肉之后，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后還原，充分放松腹肌。重復(fù)10-20次。這套動(dòng)作適用于別剛進(jìn)入減肥鍛煉的初期練習(xí)階段。
卷腹練習(xí)
四、腹式呼吸
如果平時(shí)沒(méi)什么時(shí)間，或者沒(méi)有鍛煉的體力，這里還有一種最最最簡(jiǎn)單的方法。在臨睡前仰臥床上，把手置于腰部。感到腹部的起伏，然后可以開始練習(xí)腹式呼吸了。在吸氣時(shí)，要緩慢地吸并使腰部隆起，然后盡量多地呼出肺部所有的空氣，直到腹部凹縮進(jìn)去為好。盡可能做到呼氣時(shí)所用的時(shí)間是吸氣時(shí)的2倍。練習(xí)5-10分鐘。
腹式呼吸法可以加強(qiáng)膈肌的運(yùn)動(dòng)，有助于消除腹部多余的脂肪。
腹式呼吸
小提示
1.腹肌和背肌都是核心肌群的一部分，只鍛煉腹部就會(huì)“頭重腳輕”，可以同時(shí)做一些背肌的練習(xí)，比如俯臥兩頭起或者杠鈴屈腿硬拉等等，也可以參考上周關(guān)于核心力量訓(xùn)練的文章；
2.根據(jù)科學(xué)研究，每個(gè)月的減重量應(yīng)在2~3kg，多于這個(gè)重量可能會(huì)導(dǎo)致能量的缺失；
3.運(yùn)動(dòng)之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷。
拓展閱讀
[1]劉琴芳.運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制及運(yùn)動(dòng)處方[J].中國(guó)體育科技,2002(11):62-65.
[2]楊孟君，丁志平主編. 實(shí)用減肥學(xué)[M].北京：中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社, 2003.05.
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