每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨健康。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質疏松癥的發病風險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，適量食用有助于預防心血管疾病。
目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。
魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病的發病風險，攝入紅肉應適量。煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發生的風險，應當少吃。推薦每周吃水產類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關，因此要降低食鹽攝入。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌癥發生的風險，因此不推薦飲酒。
成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎。食物資源寶貴、來之不易，應勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費。應按需選購食物，備餐適量，提倡分餐不浪費。在外點餐要根據人數確定多少，集體用餐時采取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。倡導在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。
食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的污染，可導致食源性疾病，威脅人體健康。同時，食物生產加工運輸等環節，也會多產生垃圾，造成能源上的循環消耗，加大生態環境成本。因此，選擇新鮮衛生的食物、當地當季的食物；學會閱讀食品標簽、合理儲藏食物、采用適宜的烹調方式，是提高飲食衛生水平，減少消耗環節的浪費的重要措施。
2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。2.孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽。2.從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣。2.增加大豆及其制品的攝入，每天50～80g;選用發酵豆制品。
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